Намаляването на стената е лесен начин да практикувате с помощта на вашето абсцес, за да постигнете съчленена крива на гръбнака, която използваме толкова много в Пилатес. Тя се простира на гърба и на hamstring, тъй като тя работи на abdominals, и учи добра поза. Какво е по-добре от това?
1 - Начална позиция
Това е добър начин да тренирате за по-предизвикателни упражнения като навигацията , където можете да използвате последователното активиране на горната и долната част на гърба, за да навиете и извиете торса.
Променете сгъвката на стената, като слизате надолу, доколкото се чувствате добре, огънете леко коленете си и оставяйте ръцете си настрани.
Да започна:
- Стойте високо срещу стената. Като оставяте тялото си на стената, ходете краката си на шест до десет сантиметра от стената.
- Издърпайте коремните си вътре .
- Дръжте раменете далеч от ушите, гърдите си широки и ребрата надолу, докато вдигате ръцете си над главата си.
2 - Започнете преобръщане
- Ръцете ви остават успоредни на ушите ви, когато кимате главата си и започнете бавно да преобръщате гръбнака надолу и далеч от стената, прешлените на прешлените.
- Абдоминалните остават вдигнати и има усещане за удължаване на гръбначния стълб, докато се спускате надолу.
3 - Задълбайте кривата
- Тъй като движението напредва, имате възможност да задълбочите още повече лопатата на корема. Работете бавно, като отлепете гръбнака от стената. Нека главата и шията ти да се отпуснат.
4 - В най-дълбоката крива
- Спускайте се доколкото можете да отидете, без да оставяте бедрата си да излизат от стената. Вашите коремчета са много вмъкнати.
- Усетете кривата равномерно по горната, средната и долната част на тялото.
- Бихте могли да се справите добре тук.
5 - Завръщането
- Започнете да се връщате нагоре по стената, като инициирате ролката с долната част на корема. Това е движение на електроцентрала . Помислете за използването на долната част на корема, за да приведете таза в изправено положение.
- Продължете, като поставите всеки прешлен на стената, един по един.
- Докато се движите, ръцете ви пътуват до ушите ви, а раменете се отпускат.
6 - финала - с удължение
- Докато се приближавате изправен, ще почувствате момент, в който можете да оставите ребрата да стоят надолу, докато раменете падат на мястото си. Чувства се малко като горната част на тялото ви да се навива между раменете ви.
- Поставете ролката си в начална позиция. Бъдете сигурни, че корените ви са заети и раменете ви са изхвърлени.
- Ръцете са над главите с широки рамене и отворена гръд.
Wall Roll Down е перфектно преходно упражнение за взимане на вашето Pilates съзнание във вашия ежедневен живот. Може да искате да прегледате позицията на Пилатес . Може би искате да проучите още упражнения за обръщане на пилатес .