Ако искате да отслабнете по здравословен начин и да запазите паунда на разстояние за добро, трябва да отслабнете с бавна и стабилна скорост. Повечето експерти препоръчват да загубите около 1 до 2 паунда на седмица, въпреки че може да не губите постоянно два килограма всяка седмица . Как да постигнете тази цел? Регулирайте енергийния си баланс, за да постигнете правилния дефицит на калории .
За да загубите 1 килограм на седмица, трябва да достигнете общ калориен дефицит от около 3500 калории на седмица или 500 калории на ден. За да загубите 2 паунда на седмица, трябва да удвоите това число. Така че трябва да достигнете дефицит от 1000 калории на ден или 7000 калории на седмица. Звукът е сложно? Не е прекалено трудно, щом веднъж се окажеш. И можете да използвате калкулатор като този, за да разберете колко калории трябва да ядете за отслабване.
Бюджетирането на калориите ви е като бюджетиране на пари. Авторът на загуба на тегло, Манди Леви, го обяснява перфектно. "Калориите добавят до паунда, точно както резервната промяна се доближава до долара. Доларът или сто цента могат да бъдат разпределени по много начини: 100 стотинки, 20 никела, 10 дими, 4 четвърти ... и безброй комбинации от тях. Има толкова много начини да разпределяте калориите си. " Ако можете да бюджетирате калориите си, за да излезете "кратко" с 500-1000 калории всеки ден , ще отслабнете.
Творчески начини за достигане на калориен дефицит
Математиката е проста, но промяната на навиците ви да ядете по-малко и да се движите повече е трудно. Така че, за да вземем част от догадките от процеса, ние заедно с Манди поставихме главите си заедно и измислихме 10 лесни начина да създадем дефицит на 500-1000 калории всеки ден.
Всяка точка по-долу съдържа комбинация от творчески калории "бюджетиране", която да ви помогне да постигнете целта си. Ще видите опции за дефицит от 500 калории дневно, за да загубите един килограм на седмица или дефицит от 1000 калории дневно, за да загубите два килограма на седмица. Както винаги, изчисленията на калории са оценки, така че точните Ви цифри може да варират. И всяка дейност или суап за храна трябва да доведе до дефицит. Това означава, че не можете да компенсирате своето поведение, което е по-благоприятно за диетата, с допълнителна храна или натоварване. Но всяка комбинация трябва да ви направи една крачка по-близо до постигането на вашата цел.
1 - Упражнение за сутрешното почистване + канапе
500-калории дефицит да загуби 1 паунд на седмица
"Започнете програмата си с малко очистване", предлага Манди. "В първия си ден от плана си за здравословна диета, заменете закуската си (250 калории) и средната сутрешна закуска (150 калории) за два Evolution Fresh Sweet Greens & лимонов сок (по 100 калории), които ще намерите на всяка цена Старбъкс." След това до обяд вече ще достигнете дефицит от 200 калории. За да достигнете пълен 500-калориен дефицит, се активирайте, когато гледате телевизия вечер. Вярвайте или не, една супер забавна тренировка в дневната може да изгори 300 калории или повече.
1000-калории дефицит да загуби 2 лири на седмица
На обяд и вечеря прескочете нишестето. Не всеки чип с вашия сандвич в обяд и пропуснете изпечения картоф с вечерята си. Самото нишесте не е непременно огромен разход за калории. Печен картоф, например, осигурява само 150-200 калории. Но добавките, които добавяте, могат лесно да се състоят от още няколко стотин.
2 - Без тренировки без тренировки
500-калории дефицит да загуби 1 паунд на седмица
- Отидете в салона! казва Манди. Звучи просто, но ние всички идваме с причини да го избегнем. "Не правете оправдания", казва тя. Манди предполага, че избирате кардио тренировки за изгаряне на мазнини, които можете да определите количествено, за да знаете точно колко калории сте изгаряли по време на вашата сесия. Задайте цел да изгорите най-малко 300 калории. "Време е да посетите фитнес залата с любимото си телевизионно шоу (или телевизионен маратон!), Така че когато бягате или ходите по неблагодарна или елипсовидна, можете просто да излезете и да изкарате мили.
След това, вместо да се възнаграждавате с десерт, прескочете сладките и се възнаградете с допълнителен дефицит от 200 калории, за да достигнете общия си 500-калориен дефицит за деня.
1000-калории дефицит да загуби 2 лири на седмица
По време на обяд прескочете хляба на вашия сандвич и го обвийте в маруля вместо това. Айсберг или лимонена маруля работи добре. Някои диети дори използват кухи краставици вместо хляб . И тъй като нямате хляб, няма да имате нужда от обичайните подправки. Без хляб и майо, сте намалили общия си обяд с 250 калории.
За да изгорите допълнителни 250 калории, увеличете скоростта или увеличете наклона, когато сте на вашето кардио оборудване във фитнес залата. Само малка корекция може да добави до допълнителни 200-300 калории по време на тренировката.
3 - Парти с вашето Пуч
500-калории дефицит да загуби 1 паунд на седмица
Вашето куче е идеалният треньор за отслабване. Той винаги е готов да ви помогне да изгорите калории, за да отслабнете. За да изгорите 250 калории, поемете за половин час разходка.
След това, след вечерята, контролирана с калории, се насладете на "заблуден" десерт. "Един от любимите ми десерти е моята Taffy Apple, казва Манди, която съчетава 60-калорична захар без карамел с 80 калории ябълка Granny Smith.Това 140 калориен десерт е почти 300 калории по-леки от типичната купа сладолед, така че не само ще достигнете дефицит от 500 калории, всъщност ще го надхвърлите.
1000-калории дефицит да загуби 2 лири на седмица
За да превърнете вашето куче пешеходен тренировка в тренировка за куче, вземете си пооч в парка за парк тренировка . Ще откриете тези подходящи пътеки в много местни паркове и читалища. Това е чудесен начин да изгорите калории и да изградите сила.
4 - спестявания в събота вечер
500-калории дефицит да загуби 1 паунд на седмица
Можете лесно да спестите калории, когато излизате с приятели . За приятно за хранене ресторантско меню, Манди предлага да донесете своето ... каквото и да било. "Донеси свои собствени салатни дресировки, подправки, сирена и други асортименти на вечеря с вас", казва тя. - Кой ще се погрижи, ако изглеждате като Мери Попинс, който изваждате всички тези съкровища от чантата си? И кажете на сервитьора да прескочи хляба. Без хляб или висококалорични сосове и превръзки лесно ще спестите 500 калории (или повече!)
1000-калории дефицит да загуби 2 лири на седмица
Можете също така да запишете мега калориите, като прескочите алкохола. Всъщност, лесно можете да отслабнете, ако се откажете от пиене временно или трайно. Всяка напитка съдържа от 100 до 300 калории или повече. Добавете час на дансинга и заедно с приготвеното за вашата храна ресторант, сте достигнали дефицит от 1000 калории за деня.
5 - Планът за математика и майлс
500-калории дефицит да загуби 1 паунд на седмица
Един прост начин да се уверите, че достигате своя калориен дефицит всеки ден е да изчислите BMR . Вашият BMR или основен метаболитен процент е броят на калориите, които тялото ви се нуждае, за да изпълнява основни функции като дишане. Ако ядете само този брой калории и след това ходите около пет мили през целия ден, трябва да достигнете дефицит от 500 калории. "Да ходиш на работа, да вървиш на бягаща пътека, да ходиш на разходка, да избираш стълбите, да вършиш домакинска работа, да преследваш децата си, всичко е важно", казва Манди. Получете монитор на активността и движението на следите. "Пет мили са по-лесни за постигане, отколкото си мислите, особено ако вече сте малко активни. Това е най-здравословната система и постоянната визия, към която трябва да се стремят".
1000-калории дефицит да загуби 2 лири на седмица
Ако вече сте доста активни през деня, добавете още движение. Можете да превърнете домакинските си домакинства в тренировка, за да подреждате и отенствате по едно и също време. Или да превърнете вечерната си разходка в интервал за ходене на тренировка . Интервалите са чудесен начин за подобряване на фитнес и изгаряне на повече мазнини.
6 - Пийте вода на работното място
500-калории дефицит да загуби 1 паунд на седмица
Пийте вода вместо типични ароматизирани напитки, за да спасите стотици калории през деня . Напитките като сода, ароматизирано кафе и дори спортни напитки са пълни със захар и други съставки за угояване. И някои от тези напитки съдържат стотици калории. Поставете вместо охладителя за вода, за да достигнете дефицит от 500 калории.
1000-калории дефицит да загуби 2 лири на седмица
Изгорете допълнителни 500 калории, като завършите едночасовата тренировка за катерене. Ако това звучи твърде предизвикателно, не се безпокойте. Дори не се нуждаете от членство в салона, за да завършите тази тренировка. Всъщност, можете да отслабнете в работата с тази проста рутина. Просто вземете почасови почивки и вървете по стълбите за 7-10 минути. След няколко сесии ще приключите цяла едночасова тренировка.
7 - Изгорете калориите с децата
500-калории дефицит да загуби 1 паунд на седмица
Имате ли деца у дома? Сложи ги да работят? Децата обичат да играят игри и обичат да избягат. Така че сложи тази безгранична енергия да работи. Вземете децата в парка за игра на маркер. Този интервал стил тренировка може да изгори 300-400 калории за един час. След това се отправете към оборудването на детската площадка за семейна тренировка, за да достигнете до пълния 500-калориен дефицит.
1000-калории дефицит да загуби 2 лири на седмица
Опаковайте здравословен пикник, който да донесете в парка, но запазвайте калориите си под контрол, като намалите всичките си порции наполовина. Ако го направите по време на две от храненията си през деня, можете да намалите още 400-500 калории, за да достигнете калорийния дефицит, който трябва да загубите 2 килограма на седмица.
8 - Снек по-разумно за отслабване
500-калории дефицит да загуби 1 паунд на седмица
Калориите от ежедневните закуски може да са повече от количествата калории, които консумирате по време на хранене. Тези малки гнусоти се прибавят! Така че, за да намалите приема на калории с 500 калории, заменете закуската си с една порция пресен плод или зеленчук. Можете също така да премахнете всички закуски. Вярвайте или не, закуска не се изисква, когато се опитвате да отслабнете. В действителност, тя може действително да доведе до наддаване на тегло при някои dieters .
1000-калории дефицит да загуби 2 лири на седмица
Мразете тежките тренировки? Няма проблем! Изгорете допълнителни 500 калории с две по-лесни (но по-дълги) тренировки през деня. Направете ранна утринна разходка за един час сутрин, а след това отново вечер. Всяка тренировка трябва да изгори около 250 калории.
9 - Използвайте Smoothies за отслабване
500-калории дефицит да загуби 1 паунд на седмица
Хранителните заместители са лесен начин да намалите 500 калории от дневния си прием. Ако замените една или две хранения с постно ласкател, трябва да достигнете целта си. Но трябва да направите диета-приятелски ласкател. Това означава, че не просто хвърляте купчинки от съставки в смесителя и се надявате най-доброто. Любимият ми зелен ласкател е чудесен вариант. Той съчетава спанак, ябълка, банан и протеинов прах. Това не звучи чудесно, но ще ви хареса.
1000-калории дефицит да загуби 2 лири на седмица
Направете мини тренировки днес, за да изгорите още 500 калории. Направете четири интензивни 5-минутни тренировки за отслабване, за да изгорите допълнителни 400 калории. Просто се уверете, че упражнявате достатъчно силно, за да се възползвате от изгарянето на калориите. Бонусът е, че след този стил на тренировка, всъщност изгаряте повече калории за останалата част от деня, поради ефекта на повишаване на метаболизма, наречен EPOC.
10 - Когато се съмнявате ....
Всяка от тези стратегии съчетава решение за упражнения с хранителна стратегия, за да достигне целта си за калориен дефицит, но нека да се изправим пред нея. Ще има дни, когато не можете да завършите и двете или дори една от тези конкретни задачи, за да постигнете целта си за отслабване. И това е добре. Когато се съмнявате, просто яжте малко по-малко. Нарежете храната си на половина, елиминирайте соса и се разпространява и пийте вода. Тези три прости стъпки ще намалят приема на калории дневно и седмично.
Най-важното е последователността. Ако имате лош ден, смейте го и се върнете на улицата утре. "Диетата е гадно - всички знаем това", казва Манди. "Но отношението е всичко и успехът може да бъде дълъг път. Най-малкото, което можеш да направиш, е да се забавляваш."