Колко сол трябва да ядем?

Сол върху диета с ниско съдържание на въглехидрати

Ако сте се оглеждали много, опитвайки се да разберете за най-добрия прием на сол, може да се натъкнете на някакви противоречия. Като цяло получихме посланието за последните 30-40 години, че когато става дума за сол, "колкото по-малко, толкова по-добре". Но сега тази догма се оспорва. Нека да разгледаме противоречията и да разгледаме отделен въпрос относно това как храненето с диета с ниско съдържание на въглехидрати може да повлияе на количеството сол, от което се нуждаем.

Колко натрий се препоръчва?

От юли 2015 г. (преди издаването на Насоките за 2015 г.) Насоките за хранене на американците заявиха, че "общото население" трябва да ограничи приема на натрий до 2300 mg (около една чаена лъжичка сол). Обаче около половината от населението не е очевидно в "общото население", тъй като хората на възраст над 50 години, афро-американци и други в групи с риск за високо кръвно налягане са казали да ограничат приема си до 1500 mg. Американската сърдечна асоциация твърди, че всеки трябва да остане на 1500 mg. (Между другото, никой не прави това.Всъщност, това е наистина трудно да се направи! Така че можем да имаме разговор дали е добра идея да се препоръча нещо, което само примамливо малък брой хора по целия свят постигне.Но вместо това, да се превърнем към науката.)

Ползи

Причината, поради която се препоръчва да се ограничи приема на сол, е, че има връзка между хранене на много сол и високо кръвно налягане.

Има обаче две предупреждения:

1) Докато преминавате от прием на сол до прием на умерена сол, те са склонни да понижават кръвното налягане, тъй като повечето хора, които преминават от умерен прием до нисък прием, са много малко добри. След като проучи въпроса, през 2013 г. Институтът по медицина съобщи, че няма доказателства, че намаляването на приема на натрий под 2300 mg осигурява полза.

Други скорошни анализи показват малка корелация в общата популация между кръвното налягане и приема на сол, въпреки че определено има хора, които имат полза, което ни води до:

2) Хората, които имат най-голяма полза от намаляването на солта, са това, което се нарича "чувствителна към сол", което се смята, че е около 10-20% от общото население. Възрастните хора, афро-американците и хората, които имат високо кръвно налягане, са по-склонни да бъдат чувствителни към солта.

Ако сте чувствителни към солта, вероятно е добре да го знаете, въпреки че единственият реален начин да разберете е да изчакате, докато имате високо кръвно налягане и след това да видите дали помага за намаляване на солта. Но всъщност има доказателства, че хората, които са чувствителни към солта, са изложени на по-голям риск от сърдечни заболявания, дори ако кръвното им налягане е нормално. Една мисъл е, че всичко, което причинява чувствителността към солта, може да причини възпаление и вероятно други лоши ефекти. Все още имаме много да научим за това.

Умерен прием на сол

Има много противоречия по този въпрос! Някои експерти казват, че средното количество натрий, което хората са склонни да ядат (около 3500 мг или 3,5 грама), е твърде много, докато други казват, че това е самото определение за умерено. Виждал съм експерти, които казват, че до 5 или 6 грама натрий на ден са все още умерени, въпреки че всички те добавят, че над това е твърде много.

Вие ядете твърде много сол?

Ако готвите от нулата и най-често ядете у дома, вероятно сте яли умерено или ниско количество сол по всяко определение. Но ако ядете много и / или ядете готови и опаковани храни, грамовете могат да се добавят бързо! Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, средният човек в САЩ получава около три четвърти от натрий от ресторанти, предварително опаковани и преработени храни , докато само 5% се прибавят при готвене вкъщи и 6% от солен шейкър на масата.
Пример за бързо хранене: Кварталът на Уенди Cheeseburger: 1220 mg натрий (290 от които са в месото, 330 в купа, 390 в сирената, а останалите в подправките).

Аз не съм бране на Wendy, BTW - почти всички верига ресторанти имат такива числа.

Опасностите от твърде малка сол

Това е област, която не е имала много проучвания, но някои от предварителните работи са свързани. Някои наблюдателни изследвания (много от тях сами докладват) показват повишена "сърдечно-съдова смъртност" или "смъртност от всякаква причина" при хората, които ядат диета с ниско съдържание на сол, но е трудно да се каже кои сложни взаимодействия могат да бъдат част от това. Например, болните хора могат да ядат по-малко храна, което автоматично означава, че ядат по-малко сол.

За да се отстрани това, някои изследователи в Австралия заведоха група хора с диабет тип 2, които бяха инструктирани да поддържат прием на сол ниско (повечето от тях имаха високо кръвно налягане). Следват 10 години. Можете да кажете колко сол човек яде, като събирате урината си в продължение на 24 часа и тези хора бяха наблюдавани по този начин няколко пъти през десетгодишния период. Резултати: Колкото по-нисък е соленият прием на участниците, толкова по-голям е рискът от умиране! Както сърдечно-съдовата смъртност, така и смъртността от всички причини са по-високи при хората, които са яли най-малко количество сол.

Защо е опасно да се яде твърде малко сол? Е, кръв и много други телесни течности (лимфата, потта и течността около нашите органи) са доста солени, по основателни причини. Телата ни използват натрий (и хлорид, другият компонент на солта) в много и много начини и е лесно да си представим, че нещата могат да се изправят, ако нямаме достатъчно. Едно от по-интересните наблюдения е, че диета с ниско съдържание на сол може да увеличи инсулиновата резистентност в мускулите на някои хора. Изследователите от изследването на диабета посочват, че намесата в метаболитните и неврохормоналните пътища, които биха могли да произтекат от диета с ниско съдържание на сол, поне при някои хора, но признават, че в този момент знаем много малко.

Приемане на сол и ниско съдържание на въглехидрати диети

Може ли хранене с ниско съдържание на въглехидрати диета да повлияе на нашата нужда от сол? Някои експерти смятат това (отново, поне при някои хора). Особено през първите две седмици на много нисковъглехидратна ( кетогенна ) диета, тялото позволява много вода и някои електролити като натрий и калий заедно с него. Някои лекари, които са запознати с работата с диети с ниско съдържание на въглехидрати в своите пациенти, всъщност съветват пациентите си да консумират повече сол през това време, за да помогнат за смекчаването на "Аткинс грип" - чувство на болка през първата седмица или не. Те често съветват да пиете няколко чаши кюлчета или бульон всеки ден по това време.

Други експерти, особено д-р. Стивън Фини и Джеф Волек смятат, че хората, които имат дългосрочни кетогенни диети, може да се нуждаят от повече сол на постоянна основа, особено ако са атлети или са много активни. Те сочат доказателства, че хората на кетогенни диети са склонни да отделят повече натрий. В "Изкуството и науката за ниско съдържание на въглехидрати" , те съветват, че такива хора добавят 2-3 грама натрий към храната всеки ден, особено ако се чувстват ослепително или лошо с физически упражнения. (Аз лично никога не съм чувствал, че се нуждая от допълнително сол, но не съм тежък упражнятел.)

Какво да правим?

Тъй като онези от нас, които се възползват от диетите с ниски въглехидрати, знаят много добре, препоръките на правителството или на големите здравни организации не винаги са най-доброто за индивида! От вас зависи да разберете какво работи за вас. Уверете се, че кръвното ви налягане се проверява. Стойте далеч от преработените храни. Ако кръвното Ви налягане е високо, уверете се, че следвате здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати, за която е доказано, че спомага за нормализирането на кръвното налягане за много хора. Ако това не върши работата, опитайте да намалите солта.

Източници:

Центрове за контрол и превенция на заболяванията. Вземете фактите: Източници на натрий във вашата диета, публикуван онлайн юни 2012 г.

Центрове за контрол и превенция на заболяванията. Категории храни, които допринасят най-много за консумацията на натрий - САЩ, 2007-2008 . > Морбидност > и Седмична смъртност > Доклад >. 10 февруари 2012 г. 61 (05); 92-98

Ekinci, Elif, et. Ал. "Диетичен прием на сол и смъртност при пациенти с диабет тип 2". Диабетна грижа. Март 2011 г. 34 не. 3 703-709

О'Риордан, Майкъл. "Колко ниско трябва да отидеш? Експертите обсъждат последния Салво във войната с натрий". (изисква се регистрация) Web Site Medscape 16 май 2013 г.

Mente, Andrew et. Ал. Асоциация на отделянето на уринарна натрий и калий с кръвно налягане. New England Journal of Medicine. 14 август 2014 г. 371: 601-611.