Повечето хора не мислят за пътуването си за загуба на тегло като математически проблем. Но в много отношения е така. За да отслабнете, трябва да изчислите уравнението на енергийния баланс, след което да промените числата, за да създадете загуба на тегло . Ако можете да накарате номерата си да се накланят в правилната посока, ще отслабнете и ще запазите паунда завинаги.
Какво представлява уравнението на енергийното равновесие?
Енергийният баланс е просто връзката между вложената енергия и енергийната Ви мощност.
Пълното енергийно уравнение изглежда така:
Енергиен баланс = вложена енергия - изход на енергия
Не изглежда много сложно, нали? Но може да не разполагате с номера, за да направите математиката. За да разберете енергийния си баланс, трябва да съберете важна информация.
Как да изчислите енергийния вход
Ние влагаме енергия, когато ядем. Храната, която консумираме, осигурява калории . Калориите са просто единица енергия или топлина. Храната, която ядем, и напитките, които консумираме, осигуряват различни количества енергия. Протеините и въглехидратите осигуряват по 4 калории на грам, а мазнините осигуряват 9 калории на грам.
И така, откъде знаете номера на входа ви за енергия? Брой калории, които ядете всеки ден. Можете да го направите с обикновен дневник за храни, който можете да изтеглите, или да използвате популярно приложение за калциране . Типична жена може да консумира някъде от 1200 до 2500 калории на ден. Това е доста голям диапазон. За да получите най-точното число за вас, проследявайте калориите си поне за една седмица.
Как да изчислите изхода на енергия
Изходът на енергия се случва, когато тялото ви използва енергия. Ние често се отнасяме към това като "изгаряне" на калории.Дори когато спите, тялото ви използва енергия, за да изпълнява основни функции като дишане и циркулираща кръв.Скоростта, с която вашето тяло изгаря калориите в покой, се нарича Вашата основна метаболитна скорост (BMR ).
BMR съставлява приблизително 60-75% от общия брой калории, които изгаряте всеки ден.
Също така изразходвате енергия по време на ежедневните си дейности , като миене на съдове или пазаруване и, разбира се, чрез физически упражнения. Тези дейности съставляват около 15-30% от общото количество калории, изгаряни всеки ден. Последните 5-10% от калориите се изгарят чрез термичния ефект на храната, когато ядете и смилате храна и закуски.
Има различни начини за изчисляване на броя калории, които изгаряте всеки ден. Един от най-простите начини е да се използва калориен калкулатор като този:
Изчислете уравнението на баланса на енергията
Ако енергията и енергийната Ви мощност са перфектно балансирани, няма да отслабнете. Идеалният енергиен баланс създава стабилно тегло. За да промените теглото си, трябва да наклоните везните така, че вече да не са балансирани.
Положителното енергийно равновесие възниква, когато енергийният ви вход е по-голям от енергийния ви изход. Това означава, че консумирате повече калории, отколкото се нуждае тялото ви. Вашето тяло съхранява излишната енергия или калории като мазнини. Това води до увеличаване на теглото.
Повишаване на теглото = въвеждане на енергия> изход на енергия
Загубата на тегло се получава, когато създавате отрицателен енергиен баланс . Това означава, че изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Когато възникне този дисбаланс, тялото ви изгаря съхраняваната енергия (мазнини), за да функционира и отслабвате.
Негативният енергиен баланс понякога се нарича калориен дефицит .
Отслабване = вложена енергия <изход на енергия
Когато оценявате собственото си енергийно равновесие, най-добре е числата да са колкото е възможно по-точни. Малките разлики в енергийния вход и изхода на енергия могат да направят голяма разлика в теглото ви.
Примери за уравнение на баланса на енергията
Готови ли сте да изчислите собствения си енергиен баланс? Ето две примерни уравнения, които да се използват като ръководство.
Дитер # 1: Меган
Калории консумират всеки ден: 2000
Калориите изгарят всеки ден: 1750
2000 (енергийна мощност) - 1750 (енергийна мощност) = 250 калории
Меган има положителен енергиен баланс от 250 калории на ден.
Това не звучи много. Но в продължение на една седмица очакваният й баланс ще бъде 1750 калории или достатъчно, за да спечели половин килограм тегло.
Dieter # 2: Карол
Калории консумират всеки ден: 1800
Калориите изгарят всеки ден: 2050
1800 (енергиен вход) - 2050 (изходна енергия) = -250 калории
Карол има отрицателен енергиен баланс от 250 калории. През следващата седмица тялото й ще трябва да изгори 1750 калории от съхраняваните мазнини, за да отговори на нуждите й и тя ще загуби около половин килограм тегло.
Правилното уравнение на баланса на енергията за отслабване
Така че, ако загуба на тегло е просто едно уравнение, тогава защо е толкова трудно да отслабнете? Тъй като има много фактори, които оказват влияние както върху енергийната ви енергия, така и върху енергийната Ви мощност . Неща като вашето медицинско състояние, възраст и настроение влияят върху вашето уравнение на енергийния баланс всеки ден. Отслабването е просто уравнение, но намирането на правилния баланс изисква малко повече работа.
Ако сте в началото на пътуването си за отслабване или ако разговаряте с текущия си план за диета и упражнения, уравнението на енергийния баланс е идеалното място за начало. Не е нужно да купувате луксозни инструменти или да инвестирате в скъпа програма за отслабване. Опитайте се да направите някои промени по своему. Оценявайте факторите, които влияят на вашия калориен прием и калориен прием. Имате контрол върху някои фактори (като ниво на активност) и нямате контрол над другите (възраст, пол). Просто променете това, което можете, за да наклоните везната на уравнението на енергийния баланс и да постигнете целите си за отслабване.