1 - Мини тренировки за отслабване
Колко пъти сте казали, че нямате достатъчно време да работите? Ако сте като повечето не-трениращи, вие го казвате през цялото време. Но ако сте сериозно да постигнете и поддържате тежестта на целта си, трябва да намерите време за упражнения. Но тук е добрата новина: Вие се нуждаете само от няколко минути всеки ден.
Роб Флетчър, създател на "ANGT - следващият велик треньор на Америка", казва, че една проста пет-минутна тренировка може да направи голяма разлика. Всъщност той предизвиква клиентите си на предизвикателство от седем дни, когато ги кара да отделят само пет минути всеки ден, за да работят. Той казва, че този прост ангажимент помага да се запалят промените в здравословните навици и да се насърчи позитивното увеличаване на доверието.
2 - Изгаряйте повече мазнини цял ден
И така, колко калории може да изгорите по време на пет минутна тренировка? Зависи от това колко трудно работите. Флетчър казва, че можете да изгорите до 20 калории на минута с тренировка с висока интензивност .
Но истинската полза идва след приключване на тренировката. Интензивната пет-минутна тренировка може да ви помогне да изгаряте повече мазнини през целия ден. Флетчър казва, че преживявате ефекта "afterburn" до 48 часа след интензивна тренировка. Упражняващите физиолози наричат потреблението на кислород след тренировка (EPOC) . По-просто казано, това означава, че тялото ви консумира повече кислород и изгаря повече мазнини и калории в часовете след интензивна тренировка.
Така че тренировката ви може да продължи само пет минути, но ползите от изгарянето на мазнините продължават през останалата част от деня.
3 - Настройте вашата 5-минутна тренировка
Има няколко неща, които трябва да направите, за да настроите пет минутна тренировка за отслабване. Първо, трябва да сте сигурни, че сте достатъчно здрави за активна дейност. Консултирайте се с Вашия лекар, ако не сте го упражнявали за известно време, ако имате някакви наранявания или опасения за здравето си. След това се уверете, че сте добре оборудвани за Вашето фитнес ниво .
Първоначалната мини тренировка за изгаряне на мазнини не изисква специално оборудване. Повечето от дейностите могат да се извършват с помощта на вашето собствено телесно тегло като съпротивление. Но докато напредвате и ставате по-подходящи, Флетчър предлага да добавите лекарствени топки , гири или съпротивителни ленти, за да подобрите още повече своята "пещ за изгаряне на мазнини".
4 - 5 минутна тренировка за отслабване # 1
Преди да направите тази тренировка, разработена от Rob Fletcher, може да искате да се запознаете с всяко упражнение . Повечето от дейностите в тази мини тренировка са само обясними, но проверете връзките и изображенията, ако имате нужда от допълнителни напътствия. Не забравяйте да промените, когато е необходимо, когато започнете.
5-минутна тренировка за отслабване # 1
Направете всяко упражнение за една минута. Почивайте 15 секунди между всяка дейност.
- Стартирайте
- Подскоци
- Burpees
- Лицеви опори
- Планински алпинисти
5 - 5 минутна тренировка за отслабване # 2
Втората пет-минутна тренировка за отслабване, предложена от Флетчър, се основава на повторения, а не навреме. Отново променете, ако е необходимо, когато започвате. И не забравяйте да добавите съпротива (гири, резистентни ленти или лекарска топка), тъй като нивото ви на фитнес се подобрява.
5-минутна тренировка за отслабване # 2
Извършете 12 повторения от всяко упражнение. Повторете последователността възможно най-много пъти за пет минути.
6 - 5-минутни съвети за отслабване
Въпреки че би трябвало да можете да правите някаква физическа активност всеки ден, ще има случаи, когато просто не можете да направите пет минутна тренировка завършена. Така че, трябва ли да отрежете напълно тренировъчната програма за отслабване? "Абсолютно не!" казва Флетчър.
"Никога не се отказвай", казва той. "Ключът е последователност, но нещата се случват и дни ще бъдат пропуснати." Той предлага да преориентирате и да запазите курса. Той също така подчертава значението на здравословното хранене след тренировка . Той казва, че яденето на правилните храни след тренировка ще ви помогне да сте доволни, така че планът ви за отслабване да остане на път.
7 - Повече 5-минутни тренировки за отслабване
Ако се радвате на петминутни тренировки и сте на пазара за нови инструменти за упражнения, новите безжични пъпки Jabra Sport Coach могат да бъдат добра инвестиция. Слушалките за слушалки с Bluetooth се свързват с приложението Jabra Sport Life и предлагат серия мини-тренировки с ръководства, които можете да правите, докато слушате музика. Тренировката за отслабване варира от 3-6 минути и може да бъде променена или персонализирана въз основа на вашето фитнес ниво и цели. Можете също така да използвате приложението и слушалките за уши, за да проследявате и да се занимавате с любимите си дейности като бягане, колоездене или ходене.
Но не е нужно да харчите пари, за да създадете своя мини тренировка за отслабване. Просто съберете заедно някои от любимите си физически дейности и време, докато ги завършите. Можете да джогите до стълбите в мазето, да се изкачвате през хола си или да държите стена клякам, докато говорите по телефона. Можете дори да превърнете вашето домашно почистване в сесия за изгаряне на калории . Както казва Роб Флечър, ключът е последователността. Опитайте се да извършите някакъв вид дейност всеки ден, за да изгорите достатъчно калории, така че да постигнете и поддържате теглото си.