Научете как безопасно да изпълнявате постоянен ахилесов тен и стречинг
Ахилесовото сухожилие се движи по гърба на долния ви крак и свързва двете основни мускули на телето, гастроценуми и солус, на гърба на петата. Тази сухожилия спомага за насочване на пръстите на краката (плантарна флексия) и при спортни занимания се изискват мощни или експлозивни движения, включително спринт, скокове, колоездене или бягане на стълби .
Ахилесовото сухожилие може да е предразположено към наранявания като ахилесов тендонит и разкъсване на ахилесовото сухожилие, ако не се затопли правилно или ако се умори от умора или прекомерна употреба.
Плътните мускули на прасците също могат да бъдат по-податливи на нараняване, включително издърпване на телето или напрежение. Протягането на телесните мускули може да помогне за облекчаване на напрежението върху ахилесовото сухожилие. Имайте предвид, че тези участъци се насочват главно към мускулите на телето, а не към самия сухожилие.
Тези участъци не трябва да бъдат болезнени. Правете ги бавно и без никакво енергично движение. Не се задълбочавайте, ако срещнете някаква болка.
Протягане на ахилесовия ви тренд
Има много различни начини за опъване на ахилесовата ви сухожилия, но тук можете да направите прост участък, докато стоите. Тя се простира на мускулите на устните и на ахилесовото сухожилие:
- Застанете на ръст от стена или друг здрав предмет.
- Поставете напред и поставете двете си ръце на стената около раменете.
- Разтегнете единия крак (страната, която трябва да се опъне) зад вас, с коляно извито и петата на земята.
- Дръжте другия крак по-близо до стената.
- Леко се наклонете в стената и огънете коляното на петата, за да се опънете, докато усетите разтягане в задната част на долния крак (точно над петата).
- Потапяйте бавно с бедрата си, за да задълбочите разтягането.
- Задръжте този участък за около 30 секунди и сменете страните.
За да преминете към този участък, поставете предната част на предния си крак върху стената. Дръжте петата на този крак на земята и бутайте от коляното към стената.
Точките, които трябва да се гледат, са, че краката ви трябва да бъдат добре приведени напред и изобщо да не са се оказали.
Няма да получите добър участък, ако задният крак е излязъл дори леко. Също така искате да избегнете залепването на бедрата си назад и огъване напред. Дръжте гърба и бедрата си в прави ориентация.
Този участък е подобен на разтягането на теле , обаче, чрез огъване на коляното, вие фокусирате стрелата върху Ахил, а не върху телето.
Gastrocnemius Calf Stretch
Това е прав участък на телето, който е подобен на удължението на солуса.
- Застанете на ръст от стена или друг здрав предмет.
- Поставете напред и поставете двете си ръце на стената около рамото на раменете (това е опция).
- Разтеглете един крак зад себе си, като задното коляно е изправено и двата крака са плоски на пода.
- Наклонете се в стената, усещайки участък от мускулите на задния крак.
- Задръжте този участък за около 30 секунди.
- Повторете с другия крак.