Как да се стреля безопасно на бедрата и гърба мускулите
Има много различни упражнения, които се използват за опъване на бедрените флексори и псоас мускулите (произнасяни така "като"), които се свързват директно с лумбалните прешлени, където се получава болка в долната част на гърба. Когато псоасът е стегнат, той компресира прешлените и дисковете на гръбначния стълб, което може да влоши проблемите на долната част на гърба и да причини болка.
В тази снимка Чикаго мече ъгъла Devin Hester демонстрира лесен начин за отваряне на бедрата и разтягане на мускулите на бедрата, слабините и долната част на гърба.
Тези, които седят на бюрото за продължителни периоди, са склонни към хип и болки в гърба. Положението на седене причинява съкращаване на една мускулна група, докато противоположната група се удължава, за да компенсира. Удължените периоди в това положение карат тези мускули да станат неактивни, докато другият става свръх активен. Това е мястото, където може да се развие мускулен дисбаланс.
Протягане за противодействие на мускулния дисбаланс
Първи стъпки, за да се движите и да се разтягате редовно, ще ви помогне с това. Протеглянето е доказано, че помага за намаляване на болката в гърба, когато се извършва безопасно. Твърдите тазобедрени флексори и камшици са показали, че допринасят значително за болката в долната част на гърба и тяхното разтягане помага за това.
Мнозина от нас имат стегнати hamstrings и бедрени flexors, защото на нашия заседнал начин на живот - и това не е ограничено до кушет картофи! Както бе споменато, седенето на бюрото за дълги периоди води до стегнати мускули, така че опъването на hamters и бедрените flexors .
Практиката на йога има много разтягания, които могат да работят в бедрото и долната част на гърба, за да се намали болката. Описанието, описано тук, е просто, което можете да направите с относителна лекота в повечето настройки.
Как да направите хип и долната част на гръбначния стълб
- Започнете напред, с десния си крак напред. Поставете лявото коляно на земята.
- Поставете десния си лакът от вътрешната страна на дясното коляно, както е показано на снимката.
- Натиснете десния си лакът леко в дясното коляно и завъртете торса вляво.
- Докоснете лявата си ръка зад себе си, докато не почувствате нежно удължаване в долната част на гърба и дясната си слабина.
- Дръжте участък за около 20-30 секунди, освободете и повторете на другия крак.
Можете да променяте това разтягане въз основа на собствената си анатомия, гъвкавост и ограничения. Не забравяйте да запазите напред коляното си над или зад глезена; не позволявайте коляното да се простира пред глезена, тъй като това натоварва коляното.
Знайте повече при упражнения
- Трябва ли да се затопли преди да се упражнявате? - Трябва да се затоплите, преди да работите, не само за да предотвратите наранявания, но и да подобрите ефективността си.
- Контракция на мускулните влакна - Упражнението е за мускулна контракция. Разберете науката за начина, по който вашите мускули се изпълняват в тренировка.
- Най-добрите кардио тренировки - кардио е важен компонент на тренировка режим, и това са най-добрите кардио тренировки можете да направите.
- Най-добрите упражнения за якост на ядрото - Силното ядро е невероятен актив за вашето здраве. Научете как да изграждате собствената си якост.
- Топ 10 съвети за успех на тренировките по теглото - Опитайте тези съвети, за да накарате вашите усилия за тренировка по тегло да дадат по-добри резултати