Болката в гърдите може да бъде причинена от много неща, включително стегнати, слаби мускули на слабините ( адуктори ) или издърпвания или напрежения на слабините. Добре закръглена тренировъчна процедура, която се занимава с мускулни дисбаланси или предишни наранявания, е най-добрият подход при лечението на проблемите на слабините.
Въпреки че се препоръчва да работите с квалифициран спортен физиотерапевт или треньор, за да проектирате перфектната рутина за Вашето състояние, има някои превантивни мерки, които можете да предприемете, за да помогнете за лечението на стягането на слабините. Продължителното програмиране за загряване и след тренировка може да бъде добро начало. Следващите серии от упражнения могат да се използват като програма за разтягане след всяка сесия за тренировка, за да се помогне за лечение на болки в слабините и за предотвратяване на бъдещи издърпания на слабините.
Постоянно стягане на гръбначния стълб
Как да направите постоянен гръб стречинг
- Стойте с краката си надалеч.
- Преместете тежестта си наляво.
- Оставете лявото коляно да се огъне, докато не превиши левия крак. Ще усетите участък в дясната си слабина.
- Дръжте краката си на земята с лице напред.
- Задръжте за 20 до 30 секунди.
- Повторете протягането от другата страна, след това повторете три пъти от двете страни.
Седнал гръб стречинг
Този прост участък, понякога наричан пеперуда , се простира в слабините и вътрешното бедро. Ето как да го направите правилно.
Как да направите седнал Groin Stretch
- Влезте в седнало положение.
- Огънете коленете си и донесете ходилата на краката заедно.
- Дръжте краката си с ръцете си и починете лактите си на колене.
- Докато държите гърба си прав (без наклон), оставете коленете си да паднат към земята. Можете да приложите лек натиск върху вътрешното бедро, като леко натиснете коленете с лактите. Трябва да се чувствате нежно дръпване и напрежение в слабините. Не скачайте (научете правилата за разтягане ). Не натискайте надолу с голяма сила.
- Задръжте опъна за 20-30 секунди. Освободете и повторете три пъти.
- За да увеличите разтягането, носете краката по-близо до слабините.
Докато ставате по-гъвкави, можете да получите по-дълбок участък от бедрата и обратно, като се наведе напред в кръста. Издишайте и наведете напред, задръжте гърба си настрани и позволете на гърдите си да паднат възможно най-близо до пода.
Счупване на гръбначния стълб
Това е малко по-напреднало разтягане на слабините, което усилва упражнението чрез разтягане на двете страни наведнъж.
Как да се направи Squatting Groin Stretch
- Стойте с краката си на разстояние.
- Бавно клякайте, докато коленете ви са директно над глезените и се огънете до 90 градуса.
- Поставете ръцете върху горната част на бедрата си и бавно бутнете навън, за да отворите бедрата си. Ще усетите разтягане в мускулите на слабините в двата крака.
- Задръжте за 20-30 секунди, отпуснете се и повторете три пъти.
Можете също така да направите клекнал адуктор участък.
Хип отварачка и гръб стречинг
Това упражнение се простира на мускулите на бедрата, слабините и долната част на гърба.
Как да направите Hip Отвори и Groin Stretch
- Започнете напред и спуснете лявото коляно до земята.
- Поставете десния си лакът от вътрешната страна на дясното коляно, както е показано на снимката.
- Натиснете десния си лакът леко в дясното коляно и завъртете торса вляво.
- Докоснете лявата си ръка зад себе си, докато не почувствате нежно удължаване в долната част на гърба и дясната си слабина.
- Задръжте простиращия участък за около 20-30 секунди, освободете и повторете върху другия крак.
Можете да променяте това разтягане въз основа на собствената си анатомия, гъвкавост и ограничения. Не забравяйте да задържите напред коляното над или зад глезена, а не пред глезена си.