Увеличете слабините и вътрешната гъвкавост на бедрата с този прост участък
Седенето на слабините и вътрешната част на бедрата, понякога наричано пеперуда, се проявява както подсказва и името му: простира слабините и вътрешното бедро. Това е страхотно място за спортисти, които играят полеви или спортни игри , състезатели и всеки, който има тънки бедра или история на наранявания на слабините .
Използвайте този участък след цялостно загряване, за да избегнете прекалено разтягане на студен мускул.
Големите начини за загряване включват скокове, прескачане, странично стъпване, движение на място или динамични движения, които имитират каквото и да е спорт. Но тъй като това разтягане се извършва с долната половина на тялото ви, най-добре е да изберете движения, които ще направят мускулите в областта на слабините и вътрешните бедрени зони топли и гъвкави.
Как да направите седнала кост и вътрешна бедрена стречинг
- Седнете на пода или на земята с краката си пред себе си.
- Докоснете напред и вземете десния си крак. Добре е да огънете коляното си, за да помогнете за свързването на ръката и крака. Внимателно дръпнете десния си крак нагоре към слабините си, докато се намирате на удобно място, а подметката на крака е обърната към лявото бедро.
- Огънете лявото коляно, за да донесете левия си крак към слабините си, така че подметката му да докосне стъпалото на десния крак.
- Дръжте краката си с ръцете си и починете лактите си на колене.
- Докато държите гърба си прав (без наклон), оставете коленете си да паднат към земята. Можете да приложите лек натиск върху вътрешното бедро, като леко натиснете коленете с лактите. Трябва да се чувствате нежно дръпване и напрежение в слабините.
Задръжте опъна за 20-30 секунди. Освободете и повторете три пъти.
Ако имате нужда от увеличаване на стреса
Първото нещо, което можете да направите, за да получите повече от един участък от пеперудата, е да приведете краката по-близо до слабините.
Докато ставате по-гъвкави, можете да получите по-дълбок участък от бедрата и обратно, като се наведе напред в кръста.
Издишайте и наведете напред, задръжте гърба си настрани и позволете на гърдите си да паднат възможно най-близо до пода.
Съвети за осигуряване на подходяща форма
Точно както можете да получите ранени да правите спортове и дейности, можете също да се нараните, докато се протягате, ако не се вземат определени предпазни мерки . Това, което вече споменахме, е: Загрявайте, като правите някаква динамична активност в продължение на поне 5 минути. Другите включват:
Не скачайте. Тъй като това може да привлича сухожилия и мускулни точки, вместо това, което искате да направите, което удължава мускула. Освен това подскачането може да създаде малки сълзи в мускулите и тъй като те излекуват форми на белези, които могат да направят мускулите по-твърди и по-малко гъвкави. По принцип подскачането може да доведе до хипермобилни стави и мускулни дисбаланси. Вместо това, използвайте бавни, гладки движения при изпълнение на опъна.
Не натискайте надолу с голяма сила. Подобно на подскачането, това може да постави нежелан натиск върху сухожилията, сухожилията и точките на вмъкване; като по този начин сте по-склонни към нараняване или претоварване.
Не дръжте дъха си докато се разтягате. Ако сме научили нещо от йога, дишането може да ви помогне да се проточите по-дълбоко. Вдишвай, докато си почиваш и издишваш, както първоначално си вършиш работата.