Научете как безопасно да изпълнявате простия квадрицепс
Квадрицепсите (quads) са група от мускули по предната част на бедрото. Те се състоят от квадрицепс феморис, ректус феморис , vastus lateralis, vastus medialis и vastus intermedius.
Тази мускулна група е наета да разширява крака, като изправя коляното и е основен двигател на стълбище за катерене и колоездене.
Уврежданията на мускулите на квадрицепсите често са причинени от силен или гъвкав дисбаланс между квадрицепсите и камшиците .
Постоянният четириъгълен участък е отличен за подобряване на гъвкавостта, но ако страдате от болки в коляното или гърба, трябва да сте лесни за това разтягане.
Има много различни начини за разтягане на квадрицепсите , но тук е проста версия, която можете да направите, докато стоите.
- Застанете на един крак. Ако имате нужда от подкрепа, задръжте върху нещо твърдо, като стена или стол, за подкрепа.
- Наведете дясното коляно и приведете петата си към задника си.
- Докоснете глезена си с другата (лявата) ръка.
- Застанете изправен и вдигнете коремните мускули. Опитайте се да поддържате коленете си един до друг. Отпуснете раменете си. Докато държите крака си в огънато положение, ще усетите леко дръпване по дължината на бедрото и бедрото.
- Дишайте дълбоко и задръжте участък за 20-30 секунди, освободете и повтаряйте левия крак, този път държите глезена си с дясната си ръка.
Съвети за постоянния Quad Stretch
- Ако все още не сте в състояние да достигнете до глезена си, за да го държите по време на разтягане, опитайте следното: Завъртете кърпа около глезена си и вземете двата края. По този начин можете да държите крака в завой, без да се налага да достигате до глезена.
- Внимавайте да не натоварвате коляното си. Целта не е да докосвате петата си до задника, а да почувствате постепенното разтягане в бедрото.
- Протегнете, докато почувствате лек дискомфорт - не излизайте отвъд това до болка.
- Не позволявайте на огънатото коляно да се движи или да се отклонява навън. Дръжте коленете един до друг.
- Ако не можете да поддържате коленете си подравнени, добре е да оставите огънатото коляно да се върне докрай, без да причинява болка. Когато използвате тренировката във вашите тренировки, коляното естествено ще дойде отново назад, докато мускулите се отпускат.
- Ако държите глезена с противоположната си ръка, причинявате дискомфорт, можете да държите глезена с ръка от едната и същата страна като разтегнатия крак.
- Не скачайте докато изпълнявате опъна. Ако се окажете, че се занимавате с това, трябва да се стабилизирате, като държите на стол или стена.
- Не заключвайте коляното си по време на стречинг.