Наранявания, причинени от удар, могат да бъдат причинени от много причини, включително стягащи, слаби мускули на стягане или издърпвания или издънки . Тази програма за разтягане може да помогне да се намали болката от болки и болки и да се предотврати издърпването.
Седнал скумрия
Уплътненията трябва да са силни и свободни, за да издържат на изискванията за бягане и ритане. Този участък може да помогне за поддържане на дължината в hamstring.
- Седнете на пода с краката си опънати пред вас с колене прав.
- При бавно, стабилно движение, приведете се към бедрата, дръжте коленете си прави и плъзнете ръцете си на краката си.
- Удължете колкото е възможно повече и извийте краката си към вас, за да увеличите разтягането.
- Задръжте участък за 20-30 секунди, освободете и повтаряйте два до три пъти.
Проверете гъвкавостта на вашия плъзгач с помощта на тест за седяне и достигане .
Постоянна стрела
Този участък е прост и ефективен участък за състезатели, които се занимават с всякакъв вид бягане, спринт и спорт.
- Разширете единия крак пред себе си с предната стъпала, която се огъва към вас.
- Наведете коляното на задната част на крака и леко се облечете назад
- Дръжте таза наклонена напред и бавно се наведете, за да стигнете до краката на предния крак.
- Трябва да почувствате опъването на гърба на разширения крака (по целия път до телето и бедрото).
- Удължете колкото е възможно повече и дръпнете пръстите си към вас, за да увеличите разтягането.
- Задръжте участък за 20-30 секунди, освободете и повтаряйте два до три пъти.
Усъвършенстван постоянен стягащ стрес
Този по-напреднал участък удължава hamstring, както и на телетата, раменете и ниската част на гърба и бедрата. Ето как да го направите правилно.
- Започнете да се изправяте равномерно с рамене, отпуснати и отзад.
- Докоснете ръцете си зад гърба си и преплитайте пръстите си.
- Повдигнете раменете си към ушите си и вдигнете ръцете си от гърба си.
- Бавно се наведете по талията, като държите гърба си плоска, а не закръглена.
- Продължете да се навеждате напред и повдигнете ръката си отгоре, колкото е удобно.
- В пълен участък ще почувствате напрежение във вашите hamstring и раменете.
- Задръжте за 10-20 секунди и освободете.
- Повторете 2-3 пъти.
Стреч на партньора за нараняване на рамото
Ето един чудесен начин да се простират hamstring, ако имате желание партньор.
- Започнете с полагане на земята.
- Помогнете на партньора си бавно да вдигне единия си крак, като държите коляното право.
- Партньорът трябва да приложи лек натиск върху гърба на петата, за да разтегне бавно храчките, докато не усетите разтягане.
- Не прекалявайте! Комуникирайте с партньора си, за да избегнете прекомерно разтягане.
- Те трябва да държат крака в максимално опъната позиция за около 20 и бавно да освободят напрежението.
- Повторете 2-3 пъти на крака всеки.
Упражнение с пяна ролка за рана на рамото
Използването на пяна ролка за извършване на самомасаж и миофасциално освобождаване не само удължава мускулите и сухожилията, но и разгражда адхезиите на меките тъкани и тъканите на белезите. Това специално използване на ролката е насочено към мускулите и меките тъкани на долния крак.
Как да използвате пенообразен валяк
За да направите вашите телета и hamstrings с пяна ролка, започнете да седите на валяка с мека, мека част на седалището директно върху ролката. Започнете бавно да се движите назад и напред и леко отстрани настрани, за да освободите спокоен спорт в мускулите.
Бавно спуснете крака докрай до телетата и след това бавно се върнете. Променете позицията си отстрани настрани, за да работите с целия мускул. Бавно се преобръщайте от задника до коляното на пауза на всички стегнати или възпалени места.
Увеличете или намалете налягането, като използвате едно или и двете крака едновременно. Завъртете краката си навътре и навън, за да покриете цялата мускулна група.