Витамин D е мастноразтворим витамин. Той съществува в четири различни форми: холекалциферол, калцифедиол, калцитриол и ергокалциферол.
Холекалциферол: Тази форма се нарича витамин D3 и се произвежда от холестерола в тялото ви, когато кожата ви е изложена на ултравиолетова светлина. За повечето от нас е нужно около 5 до 30 минути излагане на слънце два дни в седмицата, за да се направят достатъчно количества витамин D, въпреки че варира в зависимост от метеорологичните условия и времето на годината.
Холекалциферолът не е биологично активен; тя трябва да премине през кръвта ви към черния дроб, където се превръща в друга форма на витамин D, наречен калцифедиол.
Калцифедиол: Формата за съхранение на витамин D се нарича 25-хидроксивитамин D или калцифедиол. Това също е формата на витамин D, който се измерва в кръвните тестове, когато вашият доставчик на здравни грижи иска да определи кога имате симптоми на недостиг на витамин D. Ако вашите нива на калцидол са ниски, може да не направите достатъчно витамин D, което може да доведе до омекване и отслабване на костите. При децата това се нарича рахит, а при възрастни се нарича остеомалация. Остеомалация може да доведе до остеопороза.
Калцитриол: Вашите бъбреци приемат калцифедиол и го превръщат в биологично активна форма на витамин D, наречен 1,25-хидроксивитамин D или калцитриол. Този вид витамин D стимулира абсорбцията на калций и спомага за балансирането на кръвните нива.
Той също има роля в нормалния клетъчен растеж и нервната и мускулната функция. Калцитриолът също е необходим за здрава имунна система и може да помогне за намаляване на възпалението. Вашето тяло регулира вашите кръвни нива на калцитриол много внимателно, така че не е подходяща форма за тестване или мониторинг на витамин D дефицит.
В действителност, нивата на калцитриол могат да останат нормални, докато нивата на калцифедиола започват да спадат.
Ергокалциферол: Витамин D2 или ергокалциферолът е подобен на холекалциферола, но това е формата на витамин D синтезиран в растенията. Вашият черен дроб може да превърне ергокалциферола в калцифедиол. Той не се превръща в калцидиол толкова ефикасно, колкото холекалциферола, но изглежда, че е достатъчен за употреба като хранителна добавка .
Откъде идва витамин D?
Витамин D не се среща в много храни, освен ако не са били подсилени , като мляко, кисело мляко, соево мляко и зърнени закуски. Малки количества витамин D се намират в мазна риба и говежди черен дроб.
Вашето тяло прави витамин D, когато кожата ви е изложена на ултравиолетовите лъчи (UVB) на слънчева светлина. Около 5 до 30 минути излагане на кожата на лицето, ръцете, гърба или краката (без слънцезащитни продукти) два пъти седмично е достатъчно.
Но твърде много излагане на слънчева светлина е риск за рак на кожата, така че след няколко минути на слънце трябва да използвате слънцезащитен крем дори и при мъгляви или облачни дни.
Размерът на експозицията също зависи от времето на годината. В северното полукълбо UVB лъчите са по-интензивни през летните месеци и по-малко интензивни през зимните месеци. Всъщност, ако живеете на север от 42-градусовата ширина, ще имате трудно време да получите достатъчно излагане на слънце от ноември до февруари.
Представете си карта на Северна Америка. Ако живеете на север от линията, изчертана на карта от северната граница на Калифорния до Бостън, Масачузетс, вероятно ще трябва да получите повече витамин D от храната, която ядете (или от добавки) през зимните месеци, дори ако го направите излизайте всеки ден.
Интензивността на UVB лъчите се намалява и от облаците и замърсяването. UVB лъчите няма да пътуват през стъкло, така че седенето до прозореца няма да ви даде достатъчно слънчева светлина, за да направят витамин D.
Защо се нуждаете от витамин D?
Вашето тяло се нуждае от витамин D, за да абсорбира и използва калций , който запазва костите и зъбите ви здрави и е от съществено значение за нормалното съсирване на кръвта и мускулната и нервната функция.
Дефицит на витамин D може да се случи, ако не получите достатъчно излагане на слънце, ако бъбреците не могат да преобразуват формата за съхранение в активна форма или ако не можете да абсорбирате витамин D поради проблеми с храносмилателната система. Хроничната липса на витамин D води до отслабени кости и заболявания, наречени рахит при деца, и остеомалация при възрастни.
Националната академия на науките, инженерството и медицината, отдел "Здраве и медицина" определя дневните хранителни референтни количества за витамини и минерали. Въпреки че излагането на слънчева светлина е основният източник, МОМ е поставил дневно изискване за диетичен витамин D, който се основава на възрастта. Това е същото както за мъжете, така и за жените.
Тези DRIs представляват сума, необходима на здрав човек, така че ако имате някакви здравословни проблеми, трябва да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги.
Диетични референтни количества
- До 70: 600 международни единици (IU) на ден
- Възраст на възраст над 71 години: 800 IU на ден
Наблюдавателните проучвания показват, че недостатъчните нива на витамин D могат да бъдат корелирани с повишен риск от рак, множествена склероза, диабет и високо кръвно налягане.
Но досега не е доказано, че приемането на добавки с идеята за лечение на тези състояния е от полза.
Витамин D добавки могат да бъдат полезни за някои хора, особено през зимата или за тези, които обикновено избягват излагане на слънце. Можете да избирате от две форми - витамин D2 (ергокалциферол, формата, намерена в растенията) или витамин D3 (холекалциферол, видът, който се среща при животните). Вашето тяло може да абсорбира витамин D3 малко по-добре от D2, но повечето проучвания показват, че и двата вида ще ви дадат достатъчно витамин D, стига да следвате указанията на етикета или съвет от Вашия лекар.
Едно изследване от 2017 г. изследвало използването на сок или бисквити, обогатени с двете форми на витамин D, които открили, че жените, на които е била дадена форма на D3 в продължение на 12 седмици, са склонни да имат по-високи нива на витамин D в кръвта, в сравнение с жените, е необходимо да се направят промени в настоящите препоръки.
Приемането на големи дози добавки от витамин D за продължителни периоди от време може да доведе до токсичност на витамин D, така че Медицинският институт е определил поносими горни нива. Дългосрочното използване на дози над тези количества може да причини калцификация на тъканите, което може да доведе до увреждане на сърцето, кръвоносните съдове и бъбреците. Не използвайте големи дози добавки от витамин D, без да говорите първо с Вашия лекар.
Допустими горни граници
- Възраст 1-3: 2500 IU на ден
- Възраст 4-8: 3000 IU на ден
- Възраст 9 години и повече: 4 000 IU на ден
Витамин D токсичност не възниква от витамин D, че тялото ви прави, когато кожата ви е изложена на слънце.
> Източници:
> Tripkovic L, Wilson LR, Hart К, Johnsen S, de Lusignan S, et.al. "Ежедневно дозиране с 15 μg витамин D2 в сравнение с витамин D3, за да се увеличи състоянието на 25-хидроксивитамин D в зимния период при здрави южноазиатски и бели европейски жени: рандомизирано, плацебо контролирано изпитване на храна за укрепване на храната. Am J Clin Nutr. 2017 Jul 5. pii: ajcn138693. doi: 10.3945 / ajnn.116.138693.
> Национална академия на науките, инженерство и медицина, отдел "Здраве и медицина". "Диетични референтни количества за приемане на таблици и приложение."
> Национални здравни институти, Служба за хранителни добавки. "Витамин D - здравен професионален информационен лист."