7 най-добри опъвания за сноуборд

Проста, 5-минутна рутинна процедура за намаляване на нараняванията

Сноубордингът е грациозен, но изискващ спорт, който изисква сила, гъвкавост и издръжливост. За да предотвратите наранявания и да изпълнявате най-добре, важно е да се разтягате добре, преди да помислите дори за натискане на склоновете.

Ето седем прости опции, които можете да направите, за да подобрите гъвкавостта не само на бедрата и долната част на тялото, а и на горната част на тялото. Можете да ги изпълнявате на открито и да повторите последователността няколко пъти, ако е необходимо.

Хип Flexors Stretch

Хайките са едни от най-важните мускули, използвани за сноуборд. Те са отговорни за привеждане на краката и багажника заедно, независимо дали чрез вдигане на крака към гърдите си или огъване на гърдите към крака.

Едно от най-добрите участък за това е постоянният изход. За това ще трябва да:

1. Застанете с краката си успоредно.
2. Наведете коленете си и стъпнете дясната си крака назад, доколкото може да отиде, почивайки върху топката на крака.
3. Балансирайте себе си като държите лявото коляно.
4. Поправете задния си крак, но не заключвайте коляното.
5. Увеличете разтягането без прекомерно нарастване.
6. Задръжте за 20 до 30 секунди.
7. Повторете върху противоположния крак.

| Повече ▼

Постоянен стълб на телета

Гастрокумният мускул в задната част на телето ви помага да насочвате пръстите си и да правите експлозивни движения при скокове.

Постоянното теле изпъва един от най-простите и същевременно ефективни начини за загряване на този мускул. За този участък трябва да:

1. С лице към стена или дърво, на 12 инча назад.
2. Разтеглете десния крак зад себе си, като държите двата крака на пода и задното коляно направо.
3. Наклонете се към стената или дървото, докато не усетите напрежение в дясното теле.
4. Задръжте за 20 до 30 секунди.
5. Повторете с противоположния крак.

| Повече ▼

Хип и долна част на гръбначния стълб

Това е важен участък за сноуборд, тъй като отваря бедрата, докато разтяга мускулите на бедрата, слабините и долната част на гърба. Той също така е насочен към бедрените flexors и psoas .

За да направите интегриран тазобедрен и долен участък:

1. Започнете напред, с десния си крак напред.
2. Спусни лявото коляно на земята.
3. Поставете десния си лакът от вътрешната страна на дясното коляно.
4. Докато натискате десния лакът в дясното коляно, завъртете наляво.
5. Сега стигнете до лявата си ръка зад себе си, докато не почувствате нежно удължаване. Задръжте за около 20-30 секунди.
6. Повторете с противоположния крак.

| Повече ▼

Постоянни квадратни стречини

Квадрицепсите (quads) извършват по-голямата част от работата, докато са сноубордисти. Това са мускулите в предната част на бедрото, които удължават крака, докато изправяте коляното.

Тук е проста, но ефективна опция за квадрати, която можете да направите, докато стоите:

1. Застанете неподвижно на земята, като държите стена или дърво за поддръжка.
2. Наведете дясното коляно и донесете петата зад себе си.
3. Докоснете се с лявата си ръка и вземете десния глезен
4. Застанете изправен и леко дръпнете надясно към задните части, като внимавате да не прекалявате.
5. Задръжте за 20 до 30 секунди.
6. Повторете с противоположния крак.

| Повече ▼

Седнал скумрия

Този участък може да помогне да се запази дължината на hamstrings и долната част на гърба (и двете са склонни да стегнат и кратки граници). В hamters са разположени в задната част на бедрото и се простират от коляното ви до задните части. Те често работят в противоположност на квадратите.

За да извършите затягане на седлото:

1. Намерете място, където да седнете на земята с двата си крака навън.
2. Поставете напред с двете ръце, като се огънете в талията.
3. Сега внимателно се протягайте напред, като държите коленете си изправени.
4. Задръжте за 30 до 40 секунди.

| Повече ▼

Постоянно стречинг на рамото

Това основно удължение на рамото може да помогне за отварянето на гръдния кош и горната част на тялото и да ви предпази от закръгляване напред. Не забравяйте да държите главата си нагоре и да устоявате на желанието да наведете врата си напред. Да започна:

1. Поставете дясната си ръка зад главата си.
2. Като държите лакътя, насочен на небето, стигнете дясната си ръка колкото е възможно по-надолу по гръб.
3. Вземете десния лакът с лявата ръка.
4. Внимателно издърпайте лакътя към главата.
5. Задръжте за 20 до 30 секунди.
6. Повторете с противоположната ръка.

| Повече ▼

IT Band Stretch

Илиотиалната (ИТ) лента са здравите влакна, които се движат по протежение на външната част на бедрото, което спомага за стабилизирането на ставите. Бъркачите се нуждаят от това, за да останат свободни. За да изпълнявате постоянен обхват от ИТ ленти:

1. Стойте изправено.
2. Прекоси десния си крак зад левия крак.
3. Наклонете се към левия крак, като достигнете над главата си с дясната си ръка.
4. Сега разширете десния ръка още повече, докато не почувствате участък от IT групата.
5. Задръжте за 20 до 30 секунди.
6. Повторете с противоположния крак.

| Повече ▼