5 опъвания можете да направите с лента или кърпа

1 - 5 лесни натоварвания с ремък или кърпа

Можете да използвате кърпа или каишка, за да подобрите гъвкавостта. Адриана Уилямс / Гети изображения

Можете да използвате лента или кърпа, за да подобрите общата си гъвкавост.

Един от начините за предотвратяване на наранявания, като мускулни напрежения и навяхвания на връзки, е да се поддържа гъвкавост на мускулите и ставите. Утежняващите упражнения могат да помогнат на мускулите ви да се движат свободно и вашите стави да се движат в пълния им диапазон на движение (ROM). Това може да гарантира, че тялото ви функционира както трябва. Добрата гъвкавост и физическа активност могат да ви дадат и чувство за благополучие.

Има много различни начини за разтягане на мускула или за преместване на ставите чрез техния ROM. Един специфичен начин е да се използва кърпа или лента за разтягане, за да се подобри гъвкавостта. Вашият колан също е чудесно средство, което можете да използвате, за да изпълнявате тези размери.

Ето пет популярни участък, които можете да направите в момента само с кърпа, колан или каишка. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар или физически терапевт, за да сте сигурни, че упражненията за разтягане са безопасни за вас.

Всяко разтягане може да се извърши два или три пъти на ден и трябва да се задържи от 20 до 30 секунди. Вземете кърпата си и започнете да разтягате.

2 - Стрелата с хамстеринг с кърпа

Използвайте кърпа за безопасно и ефективно разтягане на хрилете. Брет Сиърс, PT

Мускулната група е голяма група от мускули, които тичат от задните седалини до коленете си. Стегнатостта в тази мускулна група може да доведе до затрудняване на щамовете по време на атлетичното състезание. Плъзгащите шнурове също могат да ви попречат да правите дълги крачки по време на ходене и може да допринесете за усещане за стегнатост в долната част на гърба.

Използването на кърпа за удължаване на hamstring е чудесен начин да се подобри гъвкавостта в тази мускулна група. За да го направите, просто легнете на гърба си и поставете кърпа около крака си. Задръжте краищата на кърпата и я използвайте, за да вдигнете леко крака си. Дръжте коляното направо и задръжте опънатата позиция за 30 секунди. Повторете простиращия се три пъти.

Бонус: Разтеглете си хамси в изправено положение .

3 - Стъпалото на кърпичката с квадрицепс

Може да се използва кърпа, за да се улесни разтягането на мускулите на квадрицепсите. Брет Сиърс, PT

Четиридесет и петте мускули се спускат от предната част на бедрата ви от предната част на таза. Те преминават през колената ви и се прикрепят към предната част на гърба ви. Тази мускулна група е отговорна за изправянето на колянната става. Стегнатостта в квадрицепсите може да доведе до болка в коляното или може да допринесе и за състояния като синдром на патолофеморния стрес (PFSS) или синдром на триене на ириотиална лента (ITIB).

За да опънете вашите квадратчета с кърпа , просто легнете надолу и обвийте кърпа около глезена си. Издърпайте и двата края, така че коляното ви се огъва, докато усетите разтягане в предната част на бедрото. Задръжте опъна за 30 секунди, след което бавно освободете.

Чрез подобряването на гъвкавостта във вашия квадрицепс, може да помогнете да предотвратите нараняване на тази много важна мускулна група.

4 - Разтегнете теле с кърпа

Използвайте кърпа, увита около топката на крака, за да разтегне мускула на телетата. Брет Сиърс, PT

Мускулите на телето се намират в задната част на долния ви крак и ви помагат да огънете крака си. Те се прикрепят към петата ти като ахилесова сухожилие. Стегнатостта в тази мускулна група може да доведе до ахилесов тендинит или болка в краката, като например плантарен фасциит. Като поддържате гъвкавост в този мускул, може да предотвратите мускулни напрежения или спазми на долните крака.

За да направите кърпата удължете телетата , седнете с крака си пред вас и обвийте кърпа около пръстите на краката и топката на крака си. Вземете двата края на кърпата и издърпайте, докато се усети, че се е ударила зад долния крак. Задръжте стрелата за 30 секунди и повторете три пъти.

5 - Ударът за кърпа за ръкава на ротатора за кърпа

Може да се използва кърпа за опъване на сухожилията на раменната и ротаторната маншета. Брет Сиърс, PT

Рамото е много важно съединение, което има много мускулни привързаности. Стегнатостта в мускулите на ротаторния маншет или в ставата може да бъде причина за болка в рамото. Липсата на гъвкавост в раменете ви също може да ограничи способността ви да повдигате ръцете си изцяло над главите си и може да допринесе за закръглената раменна поза.

Чудесен начин да опънете рамото си е с опънатата материя за ротационен кърпа. Просто сложете кърпа върху рамото си и хванете долната част зад гърба си с една ръка. С другата ръка вдигнете кърпата, така че ръката зад гърба ви се движи бавно. Трябва да почувствате леко разтягане в рамото, докато дърпате. Задръжте опъна за 30 секунди, след което бавно освободете.

6 - Стречът на кърпи за кърпи

Може да се използва кърпа, за да се улесни разтягането на гръдните мускули. Брет Сиърс, PT

Изпробвайте опъна на гърдите на кърпата, за да поддържате стойката си изправена и да поддържате гъвкавост в гръдните мускули. Просто задръжте кърпа зад средната част на гърба и задръжте всеки край, докато не се усетите нежно усещане в предната част на гърдите. Дръжте опъна за 30 секунди, след което го освободете.

Мускулите на гръдния кош, също известни като групата на гърдите, се прикрепят от гръдната кост към всяко рамо. Те помагат да стиснете ръцете си заедно, сякаш правите голяма прегръдка. Тесната сила в тези мускули може да предизвика закръглена раменна поза, която може да доведе до болки в шията, болки в гърба или болки в рамото. Точността тук също може да ограничи способността ви да поемете дълбоко дъх, което може да допринесе за затруднения в дишането.

С няколко минути всеки ден, като се разтягате с каишка или хавлиена кърпа, можете да подобрите общата си гъвкавост, която може да ви помогне да поддържате пълна мобилност и обхват на движение.