Удължаване на упражненията за силеус и телешки мускули

Болката при телета може да има много причини, включително стегнати и слаби мускули на долната част на крака (гастрокменус или солус) или телесна мускулна травма, като например щам на тялото или издърпване. Понякога болката е такава, че не е достатъчно интензивна, за да ви подкани да посетите лекар (често пъти това може да бъде в мускула на мускулите), но това все още може да повлияе на вашите фитнес способности и удоволствия. Тази програма за разтягане може да помогне за намаляване на телесната болка и предотвратяване на щамове на телето.

1 - Постоянен стълб на телета

Как да направите стълбата на Standing Calf

1. Стойте настрани от стената.
2. Поставете напред и поставете двете си ръце на стената около раменете.
3. Разтегнете единия крак (страната, която трябва да се опъне) зад вас с петата на земята и другия крак по-близо до стената.
4. Наклонете се в стената с бедрата си, докато не усетите разтягане в телето на разширения крак.
5. Задръжте този участък за около 30 секунди, след което сменете страните.
6. За по-дълбоко разтягане, преместете крака си назад.
7. Този участък е подобен на ахилесовото удължение на сухожилието ; обаче, като държите коляното прави, фокусирайте се върху телето, а не върху ахилесовото сухожилие.

2 - Постоянен Soleus Stretch

Това е много просто простиране, което можете да направите, докато стоите. Този участък е насочен към мускулите на стъпалото, както и към ахилесовото сухожилие в долния крак.

Как да направите постоянен Soleus Stretch

1. Направете половин крачка напред.
2. Дръжте тежестта равномерно разпределени и на двата крака и бавно огънете коленете си и потънете до земята.
3. Дръжте петите си на земята.
4. Ще усетите опъване в задния крак, точно над петата.
5. Продължете да потъвате бавно с бедрата си, за да задълбочите стречинг.
6. Задръжте този участък за около 30 секунди и сменете страните.
7. Като огъвате коляното си, този участък е насочен към сухожилието и Ахилесовата сухожилица, а не към мускула на гастрокнемията.

3 - Постоянен стълб на Ахил

Този прост участък, понякога наричан участък Ахил на сухожилията, удължава сухожилията и мускулите на долния крак.

Как да направите стълбичката на стълбата на Ахил

1. Застанете на ръст от стена или друг здрав предмет.
2. Поставете напред и поставете двете си ръце на стената около раменете.
3. Разтегнете единия крак (страната, която трябва да се опъне) зад вас, с коляно извито и петата на земята.
4. Дръжте другия крак по-близо до стената.
5. Леко се наведете в стената и огънете коляното на петата, за да се опънете, докато усетите разтягане в задната част на долния крак (точно над петата).
6. Потапяйте бавно с бедрата си, за да задълбочите разтягането.
7. Задръжте този участък за около 30 секунди и сменете страните.

Този участък е подобен на разтягането на телето , но с огъване на коляното вие фокусирате стрелата върху Ахил, а не върху телето.

4 - Пълно тяло теле и Ахил стречинг

Това е по-усъвършенстван начин за опъване на гърба на целия долен крак, включително телето (гастрокнемиус), солуса, Ахил и дори камшиците до известна степен.

Как да направите пълен телешки теле и Ахил стречинг

1. Ако сте запознати с йога, този участък е много подобен на положението на кучето, насочено надолу .
2. Започнете разтягане на ръцете и коленете си.
3. Бавно повдигнете коленете си от пода и вдигнете бедрата си нагоре.
4. Поддържайки едно огъване на коляното, изправете другото коляно и натискайте петата на земята, докато не усетите разтягане в телето.
5. Вашата пета може или не може да достигне земята в зависимост от вашата гъвкавост - не насилвайте участък.
6. Задръжте този участък за 30 секунди.
7. Повторете ключа на другия крак.

5 - Упражнение за пулверизатор за телета

Използването на пяна ролка за извършване на самостоятелен масаж и миофасциално освобождаване не само удължава мускулите и сухожилията, но също така разгражда адхезиите на меките тъкани и тъканите на белезите. Това специално използване на ролката е насочено към мускулите и меките тъкани на долния крак.

Как да използвате пенообразен валяк по телетата

1. Поставете ролката под телетата.
2. Използвайки ръцете си за подкрепа, бавно се преобръщайте от коляното надолу до глезена, като поставите на пауза на стегнати или възпалени места.
3. Експериментирайте с позицията на пръстите си (в / извън или заострени / огънати), за да работите с цялата мускулна група.
4. Увеличете или намалете налягането, като използвате едно или и двете крака едновременно, или поставете единия крак върху другия за още по-голямо налягане.