Използване на пяна ролка
Използването на пяна ролка е чудесен начин да облекчите болката от увреждане на меките тъкани или да извършите миофасциално освобождаване. Пяната ролка не само удължава мускулите и сухожилията, но също така разгражда адхезиите на меките тъкани и тъканите на белезите. Това конкретно упражнение използва ролката за насочване към ИТ лентата.
Как да използваме пяна ролка за IT Band болка
Използването на пяна ролка на ИТ лентата може да бъде болезнено, но много хора смятат, че това е един от най-полезните разтягания, които ще направите с пяната ролка.
- Легнете върху ролката на ваша страна, като ролката е поставена точно под бедрото. Горният ви крак може да е в съзвучие с долния крак, ако искате много натиск. Или я огънете пред себе си, за да разтоварите част от телесното си тегло и да осигурите по-добър баланс.
- Използвайте ръцете си за подкрепа и се преобърнете от бедрата надолу до коляното, като поставите на пауза на стегнати или възпалени места. Повторете от другата страна.
Разширено ИТ лента Stretch
Това е по-напреднал участък за ИТ групата и е известен също като "Pigeon Pose" в йога. Тази позиция може да подчертае колянната става, така че ако имате колянови травми или ограничения в колянната става, може да се наложи да промените или да избегнете това разтягане.
Ползата от това, че гълъбът позира за болка в областта на ИТ, е, че в допълнение към натискането на лентата за ИТ директно, тази позиция се простира и на глутетите (задните мускули). В някои случаи тесните глутети могат да допринесат за болка в областта на ИТ, затова е полезно да се насочите и към двете области.
Как да направите разширената IT Band Stretch
- Започнете с натискане нагоре върху ръката и пръстите на краката.
- Плъзнете дясното коляно напред към дясната си ръка. Наклонете коляното си, така че външният глезен се докосва до пода (вижте снимката).
- Плъзнете левия си крак назад до удобно положение.
- Дръжте бедрата си на пода.
- Трябва да усетите дълбоко разтягане в десния бедро и външното бедро.
- Можете или да останете на ръцете си или да се сгънете напред и да оставите предмишниците си да почиват на пода пред вас, или да протягате ръката си пред себе си.
- Дишайте бавно и дълбоко от корема си. Задръжте разстоянието от 30 до 60 секунди и го освободете. Повторете на другия крак.
Постоянен IT Band Stretch
IT (iliotibial) болка в групата е често срещана причина за болка в коляното по протежение на външното (страничното) коляно и долната част на бедрото. ИТ болката може да бъде причинена от много причини, включително строга или прекомерна употреба на ИТ лента, стегнати или слаби мускули и хронични и остри наранявания. Тази програма за разтягане може да помогне да се намали болката в ИТ лентата.
Как да направите Standing IT Band Stretch
Има много различни начини да разтегнете вашата ИТ група. Ето един прост участък, който можете да направите, докато стоите.
- Застанете с дясната си крака, пресечена пред левия крак.
- С лявата си ръка, простираща се над главата, стигнете до дясната си страна, както е показано.
- Поставете дясната си ръка на бедрата си.
- Натиснете леко дясната си бедро, за да преместите бедрата си наляво; ще почувствате леко разтягане по лявата страна на торса.
- Продължете да се разтягате, така че да усетите пълна разтягане във външното тяло, бедрата, горната част на бедрата и коляното на левия крак.
- Задръжте 20 до 30 секунди, след което сменете страните.
- За по-дълбоко разтягане, дръжте краката си по-надалеч, огънете коляното на крака и дръжте коляното на гърба право.
Седнат IT Band Stretch
Ето един прост IT обхват, който можете да правите, докато седите на земята.
Как да направите седнал IT Band Stretch
- Докато седите на земята, прекарайте един крак над другия, както е показано.
- Внимателно издърпайте огънатото коляно към гърдите си, така че вътрешността на коляното е близо до торса.
- Бавно завъртете горната част на тялото си и плъзнете горната си ръка над огънатото коляно, както е показано.
- В тази позиция ще можете да прилагате лек натиск върху бедрото си, за да усетите разтягане от външната страна на бедрената кост и глутетата (задните мускули).
- Задръжте този участък за 15-20 секунди, отпуснете се и преместете краката. Повторете 3-5 пъти на всяка страна.
Кръстословица Скуат Стреч
Кръстосаният клек за IT групата е леко напреднал участък, който е насочен към ИТ лентата и глутетата. Тук футболната звезда Дейвид Бекъм демонстрира перфектната техника, която да използвате, докато изпълнявате този участък.
Как да направим кросоувър Squat Stretch
- Пресечете левия крак над десния крак в доста широка позиция.
- Бавно клякайте надолу, като се навеждате на коленете.
- Дръжте тежестта си центрирана над левия крак и оставяйте дясната си пета да се появи леко.
- Завийте леко в кръста.
- Вдигнете ръцете си нагоре и навън от вас и вдигнете ръцете си.
- Трябва да се почувствате опъната по IT лентата на десния си крак близо до бедрото и бедрото.
- Задръжте тази позиция за 20 секунди, след това се отпуснете и повторете на другия крак. Извършете 3 пъти на всяка страна.
- Задръжте върху опората пред вас, ако уморите.
- Алтернатива на поддържането на този участък е използването на този участък в ходене встрани, като част от подгряващата и охлаждаща рутина.