Болките в долната част на гърба могат да имат много причини, включително стегнато или слабо гръбнак, аб или централни мускули , мускулни навяхвания или напрежения или херния диск. Тази програма за разтягане може да помогне да се намали болката в гърба и да се предотврати нараняване на гърба.
Частично къркуване - тренировка на гръбначния стълб за болки в гърба
Как да направите частичното къркане - тренировка на талията на таза
Талиен наклон обикновено е първото упражнение, препоръчително за възстановяване от болки в гърба и развитие на гръбначна стабилизация.
- Легнете на гърба си с наведени колене и крака на пода.
- Докато издишвате, свийте коремните си мускули и натиснете малката част на гърба си в пода.
- Повдигнете леко главата и раменете си от пода, докато стигнете до краката си с пръстите си.
- Задръжте за 5 до 10 секунди.
- Отпуснете се и се върнете в началната позиция.
- Повторете от 5 до 10 пъти.
Cat-Cow Stretch за болки в гърба
Този прост участък, понякога наречен стречинг на котки, леко разтяга мускулите на долната част на гърба и помага да се преориентира гръбнака и таза. Това е особено полезно за облекчаване на болката при ниско обратно натоварване. Ето как да го направите правилно.
Как да направя стречинг на котки
- Започнете на ръцете и коленете си.
- Договаряйте коремните си мускули. (Опитайте се да издърпате коремния си бутон към гръбнака си.)
- Обърнете бавно около гърба си и го бутайте към тавана.
- Позволете на главата си да се изплъзне напред и да извие таза под.
- Задръжте за 10 секунди. Трябва да почувствате леко разтягане в гърба си.
- Върнете се в началната позиция.
- Вдигнете главата си и оставете таза да падне напред, докато коремът ви стигне до пода.
- Задръжте позицията за 10 секунди, след това се върнете в началната позиция.
- Повторете около 5 до 10 пъти.
Уголемяване на гърба за болки в гърба
Склонът на гърба на гърба е малко по-напреднал и интензивен обрат. Ето как безопасно да го изпълнявате.
Как да направя разширение
- Започнете с лице надолу на пода.
- Бавно вдигнете торса; поставете лакти под раменете си и здраво ръцете си на земята. Вашият долен гръб ще бъде леко извит.
- Натиснете в земята и бавно изправете лактите си, за да увеличите удължението в долната част на гърба си. Отидете само до удобно и спирайте, ако почувствате някаква болка. Трябва да се чувствате комфортно, леко разтягане.
- Задръжте позицията за 15 секунди.
- Върнете се в началната позиция.
- Повторете от 5 до 8 пъти.
Хип отварачка и ниско гръб стречинг
В тази снимка, ъгловият ъгъл на Чикаго Беър Девин Хестер демонстрира просто упражнение за разтягане, което отваря бедрата и разтяга долната част на гърба. Това упражнение се простира на мускулите на сърцето, бедрата, слабините и долната част на гърба.
Как да направите хип отварачка и долна гръб стречинг
- Започнете напред и спуснете лявото коляно на земята.
- Поставете десния си лакът от вътрешната страна на дясното коляно, както е показано на снимката.
- Натиснете десния си лакът леко в дясното коляно и завъртете торса вляво.
- Докоснете лявата си ръка зад себе си, докато не почувствате нежно удължаване в долната част на гърба и дясната си слабина.
- Задръжте прореза за около 20-30 секунди. Освободете и повторете на другия крак.
Можете да променяте това разтягане въз основа на собствената си анатомия, гъвкавост и ограничения. Не забравяйте да пазите коляното напред или зад глезена, а не пред него.
Spinal Twist Stretch за болки в гърба
Протеглянето на гръбначния стълб трябва да се извършва внимателно и бавно. За да избегнете претоварване, никога не притискайте коленете си към земята. Оставете коленете си да падат само до удобно. С течение на времето естествено ще увеличите обхвата си на движение в този участък. Ето как безопасно да извършите опъна на гръбначния ствол.
Как да направите Spinal Twist Stretch
- Легнете на гърба си с коленете си наведени и краката плоски на пода.
- Бавно оставяйте коленете си да паднат към пода, докато не усетите леко усещане в гръбнака.
- Задръжте за 10 секунди и се върнете в стартовата позиция.
- След това оставете коленете си бавно да паднат от другата страна, докато се почувства нежно усещане.
- Задръжте за 10 секунди и се върнете в стартовата позиция.
- Повторете няколко пъти от двете страни.
Коляното на гръдния кош се простира за болки в гърба
Поставянето на двете колене в гръдния кош е лесен начин да освободите напрежението в гърба и внимателно да опънете камшиците . Това просто движение на гръбнака на гръбначния стълб е чудесен начин да завършите обратното разтягане или тренировка.
Как да направим коленете на гръдния кош
- Легнете на гърба си с коленете си наведени и краката плоски на пода.
- Бавно вдигнете коленете си към гърдите си и леко хванете краката точно под коляното.
- Задръжте тази позиция за 20 секунди и се върнете в началната позиция.
- Оставете няколко секунди и повторете протягането няколко пъти.