От съществено значение е да се затопли преди всякакви спортни дейности, за да се избегнат наранявания. Тъй като навяхването на глезена е един от най-често срещаните видове спортни наранявания , упражненията за загряване на глезена са важни за всеки да се учи. Прегледайте три лесни упражнения за загряване на глезена по-долу.
Предимствата на правилното затопляне могат да включват:
- Подобрен общ кръвен поток и циркулация
- Подобрен невромускулен контрол
- Подобрена свобода на движение и обхват на движение
- Намален риск от нараняване
Ако планирате да работите или да се занимавате с атлетична активност, това е от съществено значение за затоплянето. Един от най-добрите специалисти в областта на здравеопазването, с които да работите, за да се научите как да подгрявате глезените си, е физически терапевт. Вашият PT може да оцени текущото ви ниво на риск от фитнес и наранявания и да предпише правилните упражнения, които да направите.
Преди да започнете тази или някоя друга тренировъчна програма за вашите глезени, се консултирайте с Вашия лекар и физически терапевт, за да научите дали упражнението е безопасно за вас. Вашият физически терапевт също може да ви покаже как да направите тези упражнения на глезена.
Ахил Тендън стречинг
- Седнете с краката си направо пред вас.
- Използвайки кърпа, го завийте около дъното на краката си.
- Издърпайте кърпата към гърдите си, докато се почувства леко усещане зад глезена.
- Задръжте за 10 секунди.
- Повторете пет пъти.
Това упражнение е известно като опънатата кърпа и може да бъде част от цялостна програма за разтягане.
Не забравяйте да спрете това упражнение, ако причинява болка в краката, глезените или краката.
Инверсия на глезена
- Седнете с краката си направо пред вас.
- Обърнете крака си навътре, доколкото е възможно.
- Задръжте за 10 секунди.
- Повторете пет пъти.
Тъй като краката ви се превръщат навътре, трябва да забележите, че тя леко се извива, излагайки дъното на вашата арка и крак.
Когато това се случи, знаете, че упражнявате правилно упражнението.
Глезена Еверсион
- Седнете с краката си направо пред вас.
- Обърнете крака си навън, доколкото е възможно.
- Задръжте за 10 секунди.
- Повторете пет пъти.
Глезенна плантарна флексия и Дорси флексион
- Седнете с краката си пред вас.
- Активно извийте глезена си така, че краката ви се движат към коленете.
- Задръжте тази позиция за три секунди.
- Поставете глезените и пръстите на краката далеч от вас.
- Задръжте тази позиция за три секунди.
- Повторете упражнението 10 пъти.
Преместете бавно и позволете на глезена си да се движи напълно в обхвата на движение.
Глезенна азбука
- Седнете с краката си пред вас.
- Може да искате да виси глезена и крака си над ръба на леглото, за да се даде възможност за пълна мобилност.
- Начертайте буквите на азбуката с пръстите на краката.
- След като го направите от A до Z, повторете на другия крак.
Гънките могат да се извършват ежедневно, за да се предпазят глезените ви да се движат правилно. Те също така могат да бъдат част от вашата програма за физиотерапия за рехабилитация след изкълчване на глезена, счупен глезен, плантарен фасциит или някакви други увреждания на долните крайници. Вашият физически терапевт може да ви научи точно какво трябва да направите, за да поддържате здраво глезените си и да се движите правилно.
Слово от
Правилното затопляне преди спорт или упражнение може да гарантира, че тялото ви е готово за път.
Като отделите време за правилното затопляне и разтягане на глезените, можете да постигнете максимална алергична производителност и да сведете до минимум риска от нараняване.