Гъвкавостта е преувеличена ли е?
Заблуждавате ли се от информация за стречинг, гъвкавост и атлетично представяне? Ако е така, не сте сами. Експертните мнения се противопоставят на ползите и вредите от стречинг и гъвкавост, като се чуват все повече гласове, които твърдят, че гъвкавостта е надценена, а протягането наистина няма значение. Какво трябва да направи спортистът?
Докато тези изследвания продължават да се натрупват и от двете страни, можем да вземем някои информирани решения за това, което е подходящо за нас като спортисти, като разгледаме това, което е известно днес (което се променя всеки ден) и комбинирайки това с нашия собствен опит. Когато решавате всички изследвания, важно е да запомните, че има разлика между термините "гъвкавост" и "стречинг".
Какво е гъвкавостта?
Гъвкавостта се отнася до диапазона на движение (ROM) около ставата. Това е доста право напред и обикновено се основава на нашата анатомия и на функцията на конкретна връзка. Всяко съединение има идеален или нормален обхват на движение, за да поддържа стабилност, докато се движи през пълен обхват на движение. Прекаленото ROM в ставата може да бъде също толкова вредно, колкото и твърде малко ROM, и да доведе до нестабилност, изместване и влошаване на състоянието. Физическите граници на диапазона на движението се определят от нашия скелет, типа на съединението, сухожилията, сухожилията, мускулите и т.н.
Други неща, които засягат ROM, включват болести, наранявания и адаптация към повтарящи се движения. Последният често се пренебрегва от спортистите като един от най-големите фактори в нашата "ограничена ROM". Ние се адаптираме към това, което правим. Ако постоянно играем един спорт или изпълним едни и същи (ограничени) модели на движение през годините, ние ще се адаптираме към тези модели.
Какво е стречинг?
За разлика от гъвкавостта, разтягането се отнася до активното опити за увеличаване на диапазона на движение около ставата. Това е мястото, където всички тези експертни мнения влизат в картината. Трябва ли активно да се опитаме да увеличим определен диапазон на движение около ставата? Е, отговорът е, че зависи. Това зависи от това как нашата обща диапазон на движение се сравнява с нормалния диапазон на движение за същата връзка. Това зависи от това, какви мускули прекаляваме или не използваме. Зависи от нашите наранявания. И това зависи от нашите цели. Биомеханичните експерти и физиотерапевтите обикновено използват нормите за нормален обхват на движение около ставата, като основа за определяне на мускулните дисбаланси. Целта е пациентът да се върне в "нормален диапазон на движение". ПТ също използват сравнителен обхват на движение - сравнявайки едната страна на тялото с другото - за да определи кои стави или стави се нуждаят от "фиксиране".
Спортисти и гъвкавост
Някои състезатели поставят атлети за мускулен дисбаланс и намаляват ROM в определени стави. Вземете например велосипедисти. Колоезденето изисква ограничено, повтарящо се движение на бедрото, коляното и глезена. В никой момент велосипедистът не се движи през максимален обхват на движение около тези стави, което често води до силни, но притиснати мускули.
Положението на аеродинамичното колоездене поставя гръбнака в лумбална и гръдна флексия и цервикално разширение за продължителни периоди от време. Уплътненията, хълбоците на тазобедрената става и печовете са скъсени; докато квадрицепсите и глутетите са основните генератори на електроенергия. Всички тези модели на движение могат да доведат до мускулни дисбаланси, ако един велосипедист не се разтяга и укрепва съответно.
За един велосипедист, протягане през пълен набор от движения има много смисъл. Но и укрепва мускулите, които са по-малко активни, за да предотвратят мускулните дисбаланси. Някои биха спорили, че изобщо не е въпрос на гъвкавост.
Въпросът е, че прекомерно използваните мускули стават силни, но стегнати и съкратени, докато противоположните, неактивни мускули стават по-слаби и по-слаби. И тези експерти твърдят, че това е истинският въпрос зад дебата за гъвкавост и стречинг за спортистите.
Гъвкавостта е преувеличена ли е? - Гъвкавост и протягане в реалния свят
Така че, след като сте напълно объркани за гъвкавостта на спортистите, какво трябва да направите? Ето някои неща, които трябва да имате предвид, когато решите какво и колко трябва да се простирате:
- Всяко съединение има идеален обхват на движение, за да поддържа стабилност при свободно движение.
- Твърде много ROM в ставата може да бъде толкова нежелателно, колкото и твърде малко ROM, защото намалява стабилността на ставите.
- Стремете се към балансирана гъвкавост в дясната и в лявата страна на тялото и в противоположните мускулни групи и съседните стави.
- Ако вашият ROM е далеч от нормите, помислете за укрепване на свободните зони и разтягане на стегнатите зони.
- Много спортисти се възползват от увеличаване на якостта и стабилността на ядрото (лумбален гръбнак, таза и глутети ), както и раменната става.
- Много спортисти се възползват от нарастващия диапазон на движение в гръдния кош и раменния пояс (скапала), тазобедрената става и глезените.
- Статичното разтягане , ако се изпълни, трябва да се направи след упражнение .
- Използвайте динамично загряване преди упражнението.
Така че, докато общото разтягане може да се почувства страхотно след вашите тренировки или в йога клас, реалните ползи от стречинг може да са свързани с по-фокусиран подход, който се стреми да поддържа подходящ диапазон на движение около специфични стави. Бих казал също, че опъването или освобождаването на здрави мускули трябва да върви ръка за ръка с укрепването на слабите.
източник
Andersen, JC Протягане преди и след тренировка: Ефект върху мускулната болезненост и риска от нараняване. Журнал на атлетичното обучение 40 (2005): 218-220
Herbert RD, de Noronha M. Стречинг за предотвратяване или намаляване на мускулната болезненост след тренировка. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, брой 4.
Д-р Ян Шриър, д-р Кав Госал. Митовете и истината за протягане: индивидуални препоръки за здрави мускули, лекарят и спортмедицината, VOL 28, # 8, август 2000.
Реймънд Соа, Джоузеф Нгб, Габриел Нгб, Модел за набиране на мускули в колоезденето: преглед. [www.drfisio.com.br/artigo7.pdf]. Физическа терапия в спорта 6 (2005) 89-96
Trehearn TL, Buresh RJ .. Бъдете гъвкави и работещи в икономиката на колегите от разстояние за мъже и жени. J Strength Cond Res. 2009 Яну; 23 (1): 158-62.
Витрюу, Ерик, Неле Махиеу, Ливен Даннелс и Питър Макнаър. Протягане и предотвратяване на наранявания Незначителна връзка. Спортна медицина 34.7 (2004): 443-449