Пириформният мускул е дълбок мускул, разположен под глутеалните мускули, които играят изненадващо важна роля в гъвкавостта и стабилността на бедрата. Този голям, мощен мускул странично завърта и стабилизира бедрената кост. Piriformis работи заедно с други хип-ротатори, за да преобърне ханша и горната част на крака навън (външно въртене на тазобедрената става). Правилната функция на пириформния мускул е от съществено значение за спортистите, които участват в спортове, които изискват внезапни промени в посоката.
Силните и гъвкави хип-ротатори поддържат ставите и коленните стави правилно подравнени с активността и предпазват от внезапно усукване на коляното по време на бързи движения отстрани на страни, бързи завои, нахлувания или клекове.
Piriformis мускулни проблеми
Слабите или стегнати пириформени мускули могат да доведат до различни проблеми, не само за спортистите. Плътните мускули на пириформите могат да доведат до болка в гърба, да предизвикат проблеми и в крайна сметка да нарушат функцията на сакроилиаката.
В допълнение към засягането на тазобедрената става, плътните или раздразнени, плътни, слаби или прекомерно използвани пириформени мускули могат да раздразнят седалищния нерв, който преминава през влакната на мускула. Когато това се случи, това може да причини болка дълбоко в бедрената кост и седалищно зрение, или изтръпване, изтръпване или дори слабост в гърба и потичане на засегнатия крак. Това се нарича също така състояние, наречено пириформен синдром, при което пириформният мускул компресира седалищния нерв.
Макар че това може да бъде причинено от стегнати мускули, това може да се случи и при външно дразнене, като например седене в същата позиция (по време на шофиране например) и дразнене както на седалищния нерв, така и на пириформния мускул. Диагностицирането на синдрома на пириформис не е просто, защото изглежда и се чувства много като ишиас (който произлиза от гръбначния диск), така че трябва да се направи задълбочена тренировка, за да се разбере какво наистина причинява проблемите.
Протягане и укрепване на стегнат или слаб пириформен мускул е установено, че намалява или облекчава този тип генерализирана болка при някои спортисти.
Обикновени опции за опъване на мускулите на Piriformis
- Седящ кръстосан крака . Един от най-лесните начини да държите бедрата си отворени и да разтегнете своя пириформен мускул е да седите с кръстосани крака на пода за няколко минути на ден. Докато се чувствате по-удобно в тази седнала позиция, можете да го превърнете в седнало положение на слабините, като поставите стъпалата на краката си заедно и натискате леко надолу върху коленете. Правейки това за още няколко минути на ден може бавно да отворите бедрата и да разтегнете глутетата и пирифорс мускулите.
- Пирифорс Стол Стреч . Друг лесен начин да разтегнете пириформния мускул, особено за всеки, който седи за дълги периоди от време всеки ден, е просто да прекоси един крак над другия, като глезена си почива на коляното на противоположния крак. Внимателно натиснете вътрешната част на коляното и бавно се накланяйте напред, докато не почувствате леко разтягане в хълбоците. Това леко натоварване на бюрото може да помогне на бедрата да се отворят.
- Намира се Piriformis Stretch . По-интензивен участък може да се извърши, докато се поставя на гърба на пода. Пресечете десния крак вляво, а десният глезен лежи на лявото коляно. Бавно повдигнете левия крак от пода и към вас, докато натискате нежно вътрешността на дясното коляно. Задръжте 20 до 30 секунди и повторете от другата страна.
Разширено пирифорс стречинг - гълъб
След като работите по леките и умерени пириформени участъци, споменати по-горе, можете да използвате усъвършенствания участък. Този участък, показан на снимката по-горе, е по-дълбок пириформ и бедрен участък, в който използвате цялото си телесно тегло, за да разтегнете пириформите, ИТ лентата и други хип-ротатори. Внимавайте, докато влизате и излизате от тази поза.
- Започнете с натискане на ръката и пръстите на краката.
- Плъзнете дясното коляно напред към дясната си ръка. Наклонете коляното си, така че външният глезен се допира до пода (вижте снимката).
- Плъзнете левия си крак назад до удобно положение.
- Дръжте бедрата си на пода.
- Трябва да почувствате дълбоко разтягане в дясната си глута, хълбока и външното бедро.
- Можете или да останете на ръцете си или да се сгънете напред и да оставите предмишниците си да почиват на пода пред вас, или да протягате ръката си пред себе си.
- Дишайте бавно и дълбоко от корема си. Дръжте участък от 30 секунди до 60 секунди и го освободете. Повторете на другия крак.