Калории в овеса и техните ползи за здравето
Овесът е пълнозърнест, което означава, че зърното е непокътнато и ядрото се състои от три отделни части: триците, ендоспермата и зародиша. Тъй като те са пълнозърнести, те имат повече хранителни вещества, включително витамини, минерали и влакна, а след това и други преработени зърна. Овесът също има по-разтворими фибри от повечето зърна, голяма част от които е бета-глюкан, смятан за полезен за холестерола.
Овесът е добър източник на сложни въглехидрати и се предлагат в различни форми на готвене. Ако искате да промените приема на въглехидрати, имайте предвид, че една чаша варени овес е еквивалентна на почти две парчета хляб.
Овес хранителни факти | |
---|---|
Размер на сервиране 1 чаша, приготвена с вода, без добавена сол (234 g) | |
На порция | % Дневна стойност * |
Калории 166 | |
Калории от мазнини 32 | |
Общо мазнини 3.6g | 5% |
Наситена мазнина 0.7 г | 4% |
Полиненаситена мазнина 1.3гр | |
Мононенаситена мазнина 1g | |
Холестерол 0 mg | 0% |
Натриев 9 мг | 0% |
Калий 164 mg | 5% |
Въглехидрати 28.1g | 9% |
Диетични фибри 4g | 16% |
Захар 0.6 гр | |
Протеин 5.9 g | |
Витамин А 0% · Витамин С 0% | |
Калций 2% · Желязо 12% | |
* Въз основа на диета с 2000 калории |
Въпреки че овесът осигурява почти 30 грама въглехидрати в една готвена чаша, те са по-здравословен избор от другите варианти за закуска, които биха осигурили подобни количества, като двете филии на бял хляб или 1/2 чаша. Съдържанието на фибри и протеини е добро, а съдържанието на мазнини не е високо.
Докато една порция чаша обикновено е отидете до, не забравяйте, че можете да намалите своя дял и го сдвоете с плодове, ленено семе, чиа семена или други здравословни опции .
Ползи за здравето на овес
Овесът е добър източник на влакно, съдържащ 4 грама в една готвена чаша. Овесът съдържа разтворимо влакно, вида фибри, за които е доказано, че помагат за понижаване на холестерола, поради което Вашият лекар може да ви препоръча да започнете деня си с пълна купа овесена каша.
Те също са добър източник на манган, съставка на антиоксидантните ензими, важни за улесняването на развитието на костите и помагат да се направи и разгради глюкозата.
Накрая овесът е добър източник на белтъчини, желязо, магнезий, цинк и селен. За ястие, което обичате обикновено сутрин, това е доста впечатляващ начин да започнете деня си.
Общи въпроси за овес
Как се променя съдържанието на калории и въглехидрати в овеса от сухо на мокро?
Готвене овес обикновено се прави с 1: 2 съотношение, което означава, че за всяка една част суха имате нужда от две части мокра съставка. Следователно, при готвене, сухото измерване ще доведе до двойно по-добро хранене. Например, половин чаша суха овесена каша дава една чаша варени. Ако погледнете етикета и се чете половин чаша неварена овесена каша, има 166 калории, 28 грама въглехидрати, 4 грама фибри и 5,9 грама протеин, тогава тя ще съдържа същото количество калории в една варена варена. Ако ядете само половин чаша варени, можете да намалите калориите и другите хранителни стойности наполовина.
Овесът не е глутен?
Овесът естествено е без глутен, но много овес се въвежда в глутенови зърна, като пшеница, ръж, ечемик и лимец по време на отглеждане, транспортиране и съхранение.
Те се замърсяват с глутен и следователно вече не се считат за глутен. Ако търсите 100% овес без глутен, те трябва да бъдат етикетирани, така че не предполагайте, че овесът е без глутен.
Каква е разликата между овесенат овес и други сортове?
Разликата възниква по време на обработката. Колкото по-обработен е овес, толкова по-малко време за готвене изисква. Обикновено увеличаването на обработката ще увеличи гликемичния индекс на храната (колко бързо ще повиши кръвната захар). По дефиниция различните сортове овес са, както следва:
- Гроздова: цялото ядро с отстранена обвивка.
- Стоманени рязани овес: (иначе известни като ирландски овес) са бобови овес, които се пекат и се нарязват на малки парченца с стоманена острие. Те имат по-чиста текстура при готвене.
- Валцован овес: обикновено продаван като старомоден овес, това е, което обикновено използваме като овесена каша; бобовият овес се омекотява от пара и след това се притиска чрез метални ролки, за да се изглади. Това готви овеса частично.
- Бързо овесени овесени: валцувани овес, които са натиснати дори по-тънки от обикновения валцуван овес, за да се ускори времето за готвене и да се позволи проникване на повече вода.
- Незабавно овесена каша: най-често опакована с добавени вкусове и захар, този тип овесена каша е направена от валцувани овесени ядки, които са предварително варени и изсушени. Това не е най-добрият избор на овесена каша.
От гледна точка на храненето, както орета, така и валцован овес, са подобни. И двете са пълнозърнест овес с всичките три части на зърното - триците, кълновете и ендосперма - непокътнати. Единствените разлики са тяхната текстура и времето за готвене, което може да има различни въздействия върху кръвната захар.
Събиране и съхранение на овес
Купувайте обикновен овес без добавени захари или аромати. Избирайте да овлажнявате овесена каша от себе си със свежи или замразени плодове и подправки като индийско орехче, канела и ванилия на прах.
Съхранявайте овес в плътно затворен контейнер на хладно и сухо място. Използвайте ги по най-добрата им дата за закупуване.
Здравословни начини за приготвяне на овес
Овесът може да бъде приготвен суров, както при овес за една нощ , или приготвен като гореща каша. Овесът може да се използва и за замяна на галета в рецепти като месо. Използвайте овес, за да добавите влакна и текстура в хляб и бисквитки или направете своя собствена гранула с ниско съдържание на захар, за да ядете като лека закуска или като добавка към нискомаслено кисело мляко или извара за протеиново и фибрино блюдо.
Рецепти с овес
- Нощувка Овес: Направете закуска докато спите
- Направете тази голяма диета-приятелска купа овесена каша
- 3 картофено-балансирани овесени ядки закуска рецепти
> Източници:
> Labensky, SR, Hause, АМ. На готвене: учебник на кулинарни основи. 3rd ed. Река Горна Садл, Ню Джърси: Зала Прентич, 2003: 699.
> Институтът Линус Паулинг. Микроелементи за здраве. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf