Овес: Хранителни факти

Калории в овеса и техните ползи за здравето

Овесът е пълнозърнест, което означава, че зърното е непокътнато и ядрото се състои от три отделни части: триците, ендоспермата и зародиша. Тъй като те са пълнозърнести, те имат повече хранителни вещества, включително витамини, минерали и влакна, а след това и други преработени зърна. Овесът също има по-разтворими фибри от повечето зърна, голяма част от които е бета-глюкан, смятан за полезен за холестерола.

Овесът е добър източник на сложни въглехидрати и се предлагат в различни форми на готвене. Ако искате да промените приема на въглехидрати, имайте предвид, че една чаша варени овес е еквивалентна на почти две парчета хляб.

Овес хранителни факти
Размер на сервиране 1 чаша, приготвена с вода, без добавена сол (234 g)
На порция % Дневна стойност *
Калории 166
Калории от мазнини 32
Общо мазнини 3.6g 5%
Наситена мазнина 0.7 г 4%
Полиненаситена мазнина 1.3гр
Мононенаситена мазнина 1g
Холестерол 0 mg 0%
Натриев 9 мг 0%
Калий 164 mg 5%
Въглехидрати 28.1g 9%
Диетични фибри 4g 16%
Захар 0.6 гр
Протеин 5.9 g
Витамин А 0% · Витамин С 0%
Калций 2% · Желязо 12%
* Въз основа на диета с 2000 калории

Въпреки че овесът осигурява почти 30 грама въглехидрати в една готвена чаша, те са по-здравословен избор от другите варианти за закуска, които биха осигурили подобни количества, като двете филии на бял хляб или 1/2 чаша. Съдържанието на фибри и протеини е добро, а съдържанието на мазнини не е високо.

Докато една порция чаша обикновено е отидете до, не забравяйте, че можете да намалите своя дял и го сдвоете с плодове, ленено семе, чиа семена или други здравословни опции .

Ползи за здравето на овес

Овесът е добър източник на влакно, съдържащ 4 грама в една готвена чаша. Овесът съдържа разтворимо влакно, вида фибри, за които е доказано, че помагат за понижаване на холестерола, поради което Вашият лекар може да ви препоръча да започнете деня си с пълна купа овесена каша.

Те също са добър източник на манган, съставка на антиоксидантните ензими, важни за улесняването на развитието на костите и помагат да се направи и разгради глюкозата.

Накрая овесът е добър източник на белтъчини, желязо, магнезий, цинк и селен. За ястие, което обичате обикновено сутрин, това е доста впечатляващ начин да започнете деня си.

Общи въпроси за овес

Как се променя съдържанието на калории и въглехидрати в овеса от сухо на мокро?

Готвене овес обикновено се прави с 1: 2 съотношение, което означава, че за всяка една част суха имате нужда от две части мокра съставка. Следователно, при готвене, сухото измерване ще доведе до двойно по-добро хранене. Например, половин чаша суха овесена каша дава една чаша варени. Ако погледнете етикета и се чете половин чаша неварена овесена каша, има 166 калории, 28 грама въглехидрати, 4 грама фибри и 5,9 грама протеин, тогава тя ще съдържа същото количество калории в една варена варена. Ако ядете само половин чаша варени, можете да намалите калориите и другите хранителни стойности наполовина.

Овесът не е глутен?

Овесът естествено е без глутен, но много овес се въвежда в глутенови зърна, като пшеница, ръж, ечемик и лимец по време на отглеждане, транспортиране и съхранение.

Те се замърсяват с глутен и следователно вече не се считат за глутен. Ако търсите 100% овес без глутен, те трябва да бъдат етикетирани, така че не предполагайте, че овесът е без глутен.

Каква е разликата между овесенат овес и други сортове?

Разликата възниква по време на обработката. Колкото по-обработен е овес, толкова по-малко време за готвене изисква. Обикновено увеличаването на обработката ще увеличи гликемичния индекс на храната (колко бързо ще повиши кръвната захар). По дефиниция различните сортове овес са, както следва:

От гледна точка на храненето, както орета, така и валцован овес, са подобни. И двете са пълнозърнест овес с всичките три части на зърното - триците, кълновете и ендосперма - непокътнати. Единствените разлики са тяхната текстура и времето за готвене, което може да има различни въздействия върху кръвната захар.

Събиране и съхранение на овес

Купувайте обикновен овес без добавени захари или аромати. Избирайте да овлажнявате овесена каша от себе си със свежи или замразени плодове и подправки като индийско орехче, канела и ванилия на прах.

Съхранявайте овес в плътно затворен контейнер на хладно и сухо място. Използвайте ги по най-добрата им дата за закупуване.

Здравословни начини за приготвяне на овес

Овесът може да бъде приготвен суров, както при овес за една нощ , или приготвен като гореща каша. Овесът може да се използва и за замяна на галета в рецепти като месо. Използвайте овес, за да добавите влакна и текстура в хляб и бисквитки или направете своя собствена гранула с ниско съдържание на захар, за да ядете като лека закуска или като добавка към нискомаслено кисело мляко или извара за протеиново и фибрино блюдо.

Рецепти с овес

> Източници:

> Labensky, SR, Hause, АМ. На готвене: учебник на кулинарни основи. 3rd ed. Река Горна Садл, Ню Джърси: Зала Прентич, 2003: 699.

> Институтът Линус Паулинг. Микроелементи за здраве. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf