Булгур, известен също като ала, е пълнозърнест хляб, приготвен чрез вряща пшеница, след което се суши и напука в различни размери, което го прави бързо зърно за готвене. Основен елемент в района на Близкия Изток и Средиземноморието е булгур, който е често срещана съставка в Tabbouleh и Falafels, добавяйки мощно усещане за хранене и вкус на пръст. Богат на сложни въглехидрати, фибри и белтъчини, булгур е чудесно допълнение към хората, следващи вегетариански и вегански блюда, както и за тези, които се опитват да ядат по-здрави.
Bulgur най-често се произвежда от твърда пшеница, но всъщност почти всяка пшеница, твърда или мека, червена или бяла, може да се превърне в булгур. Можете да намерите bulgur във вашия магазин за хранителни стоки през цялата година.
| Българско хранене факти | |
|---|---|
| Сервиращ размер 1 чаша не приготвена без добавена сол (182 g) | |
| На порция | % Дневна стойност * |
| Калории 151 | |
| Калории от мазнини 4 | |
| Общо мазнини 0.4g | 1% |
| Наситени мазнини 0.1g | 0% |
| Полиненаситена мазнина 0.2 г | |
| Мононенаситени мазнини 0.1g | |
| Холестерол 0 mg | 0% |
| Натриев 9 мг | 0% |
| Калиев 123.76 mg | 4% |
| Въглехидрати 33.8g | 11% |
| Диетични фибри 8.2г | 33% |
| Захар 0.2g | |
| Протеин 5.6 g | |
| Витамин А 0% · Витамин С 0% | |
| Калций 2% · Желязо 10% | |
* Въз основа на диета с 2000 калории | |
Една чаша варен булгур е 151 калории и 33,8 грама въглехидрати, 8 грама фибри и 5,6 грама протеин. Въпреки, че Bulgur не е нисковъглехидратна храна, важно е да се отбележи, че 8 грама въглехидрати, намерени в bulgur, идват от влакна, което го прави изключително запълващ и хранителен гъст източник на въглехидрати.
В действителност, за една порция булгур има повече влакна, отколкото киноа, овес и царевица. Богатите на фибри храни могат да ви помогнат да сте здрави, да издърпате холестерола далеч от сърцето и да задържите кръвната захар стабилизирана чрез бавно добавяне на глюкоза в кръвта.
Ползи за здравето
Булгур е пълен с хранене. Това е отличен източник на пълнене на влакна, допринасящи за около една трета от препоръчителната дневна доза.
Също така е добър източник на протеини, изграждащ блок за коса, кожа и нокти.
Bulgur е добър източник на желязо, което е от съществено значение за вземането на червени кръвни клетки, както и за синтеза на някои хормони, протеини и невротрансмитери. Той е богат и на В-витамини, които подпомагат протеините, въглехидратите и мастната тъкан.
И накрая, bulgur е добър източник на манган, фосфор и селен .
Общи въпроси
Мога ли да ям булгур, ако съм на диета без глутен?
Не, bulgur е направен от пшеница и съдържа глутен. Някои цели зърна, които са без глутен, включват киноа, ориз, див ориз и просо.
Събиране и съхранение
Купувайте булгур, който е добре опакован и плътно запечатан. Проверете етикета и потърсете датата на изтичане или датата на продажба и изберете най-новия. Ако булгурът има плесенящ или маслен аромат, това означава, че вероятно е над неговия връх и трябва да бъде изхвърлен. Вместо това зърната винаги трябва да изглеждат и да миришат слабо сладко или изобщо да нямат аромат.
Цели зърна, като булгур, трябва да бъдат съхранявани малко по-внимателно от техните рефлектирани партньори, защото здравословните масла, които се намират до голяма степен в зародишите на пълнозърнести храни, могат да бъдат отрицателно причинени от топлина, светлина и влага. Затова е важно да се съхранява bulgur в херметически затворен контейнер на хладно сухо място.
Това ще продължи около шест месеца по този начин. За да удължите срока на годност, поставете го във фризера - може да продължи до една година по този начин.
След като го направите, го съхранявайте в хладилника и го използвайте в рамките на няколко дни.
Здравословни начини за подготовка
Прочетете инструкциите за готвене за готвене. Тъй като е предварително варели, може да се приготви бързо, за около 10 до 20 минути. След като сте приготвили, използвайте булгур, за да добавите протеини и фибри в салати, горещи зърнени закуски, кифли, здравословни ястия и главни ястия.
Разменете изтънчените въглехидрати като бял ориз с булгур и сервирайте с зеленчуци на скара и чисти белтъчини като пиле, пуйка или риба.
Или смесете булгур с кюфтета или кюфтета, за да увеличите приема на фибри. Можете също да добавите булгур на супи, лют червен пипер и ястия.
Рецепти с булгур
- Булгур и морков Пилаф
- Bulgur с джинджифил и оранжево
- Бургери от Близкия изток със сос от кисело мляко
> Източници:
> Институтът Линус Паулинг. Микроелементи за здраве. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Съвет за пълнозърнести храни. Съхранение на пълнозърнести храни. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains