Лещите са вид бобови растения , които имат предимството, че са много по-бързо готвене, отколкото други сушени бобчета и не трябва да се напояват предварително. Въпреки че най-често срещаните леща са зелени или кафяви, можете да ги намерите в други цветове, като розово-оранжеви (които готвят най-бързо, но не държат формата си), жълто и черно.
Лещите обикновено имат нисък гликемичен индекс, поради високите количества бавно смилаемо нишесте и устойчиво нишесте, които съдържат.
Лещите също са с високо съдържание на фибри и, както всички бобови растения, имат повече протеини, отколкото почти всеки друг растителен източник.
Въглехидратите и влакната се броят за лещите
½ чаша варени леща е 12 грама ефективен (неточен) въглехидрат , плюс 8 грама влакно, 9 грама протеин и 115 калории
Гликемичен индекс за леща
Съществуват доста изследвания на гликемичен индекс за леща, чиито средни стойности са около 30, което е много ниско поради бавно смиланото и устойчиво нишесте в лещата. Изключение беше проучването на консервирана леща, което беше 52. (Изследванията на консервирани бобове, както и тези, приготвени в тенджера под налягане, винаги показват, че имат по-висок гликемичен индекс от сушени бобчета, които са накиснати и варени).
Гликемичното натоварване е 6 за ½ чаша варени леща.
Ползи за здравето на лещите
Лещите са отличен източник на фибри, фолат и манган, много добър източник на желязо и добър източник на мед и тиамин.
Лещите, подобно на други бобови растения, са може би най-добрият хранителен източник на бавно усвоим въглехидрати и устойчиво нишесте . По същество това означава, че те съдържат нишесте, което бавно се превръща в глюкоза, а също нишесте, което не се усвоява в тънките черва изобщо. Най-малко едно проучване показа, че заместването на по-бързо разградените въглехидрати с бобови растения подобрява гликемичния контрол при диабетици.
Консумирането на храни с високо съдържание на устойчиво нишесте може също така да подобри здравето на дебелото черво, включително насърчаване на здравата флора на червата. Устойчивото нишесте може дори да подобри инсулиновата чувствителност и абсорбцията на минерали като калций.
Имайте предвид обаче, че консервираните зърна имат по-висок гликемичен индекс и по-малко бавно усвояващо се и устойчиво нишесте от сушени бобчета, които се готвят у дома. Също така някои диабетици отбелязват, че лещите и бобовите растения предизвикват бързо покачване на кръвната захар, така че очевидно има много индивидуални вариации в начина, по който нашите храносмилателни системи обработват бобовите растения.
Предложения за предлагане на леща
Приготвените леща могат да се сервират топло или студено и могат да бъдат подправени по начин, който ви харесва. Помислете за тях като горещо странично ястие вместо по-високи гликемични въглехидрати като картофи или ориз, или като студена салата (или поръсена със зелена салата). Те могат да се добавят и към супи и ястия.
Източници
Jenkins, et al. Ефект на бобовите растения като част от диетата с нисък гликемичен индекс върху гликемичния контрол и сърдечно-съдовите рискови фактори при диабет тип 2: рандомизиран контролиран опит. Архив на вътрешната медицина октомври 22: 1-8 (2012).
Лерукс, Маркус Фостър-Пауъл, Кей, Холт, Сузана и Бранд Милър, Джанет. Международна таблица на стойностите на гликемичния индекс и гликемичния товар.
Американски вестник за клинично хранене . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).
USDA Национална база данни за хранителните вещества за стандартен справочник, издание 28.