Изплакнете консервираните бобчета, за да намалите натрий
Черните боб са протеин и влакна, опаковани източник на въглехидрати, които могат да допринесат за вашите дневни нужди влакна. Това ги прави добра част от здравословното хранене. По принцип бобовите растения са много важен източник на храна във вегетарианската диета, тъй като те осигуряват растителен протеин и са добър източник на желязо.
| Факти за храненето на черния боб | |
|---|---|
| Сервиращ размер 1/2 чаша консервирана (130 g) | |
| На порция | % Дневна стойност * |
| Калории 100 | |
| Калории от мазнини 0 | |
| Общо мазнини 0.0г | 0% |
| Наситена мазнина 0 g | 0% |
| Холестерол 0 mg | 0% |
| Натриев 490 mg | 20% |
| Калий 420 мг | 12% |
| Въглехидрати 18g | 6% |
| Диетични фибри 4g | 16% |
| Захар 1g | |
| Протеин 6g | |
| Витамин А 0% · Витамин С 0% | |
| Калций 4% · Желязо 8% | |
| * Въз основа на диета с 2000 калории | |
Хранителната стойност на сушените и консервираните бобчета
Консервираните бобчета могат да бъдат част от здравословното хранене. Те обаче са богати на натрий. В сравнение със сушени боб, тези в една кутия съдържат около 420 мг натрий на половин чаша. Това е значително в сравнение с едва 1 mg натрий в сухи сортове.
В допълнение, според Националния институт за боб, сушени боб съдържат около 8 грама влакно и 8 грама протеин. Това е с 30 до 50% повече от консервираните зърна.
Въпреки че консервираните зърна са удобни, ще получите по-голяма хранителна стойност, ако изберете изсушен боб.
Ползи за здравето на черния боб
Черните бобчета са отличен източник на фибри (разтворими и неразтворими). Изследванията показват, че богатата на фибри диета може да помогне за поддържане на теглото и да помогне за загуба на тегло. Той може също така да намали риска от сърдечни заболявания и някои видове рак.
Черните бобчета, както и другите бобови растения, съдържат устойчиво нишесте. Това означава, че въглехидратите в черно боб се превръщат бавно в глюкоза, някои от които не се усвояват в дебелото черво изобщо.
Изследванията показват, че заместването на бързо разградените въглехидрати (като бял ориз) с бобови растения може да подобри гликемичния контрол при хора с диабет. Консумирането на храни с високо съдържание на устойчиво нишесте също може да подобри здравето на храносмилането, включително насърчаването на здрава чревна флора. Устойчивото нишесте може дори да подобри чувствителността към инсулина.
Важно е обаче да се отбележи, че консервираните бобове вероятно имат по-малко устойчиво нишесте от сушените боб.
Черните боб са много добър източник на фолат. Това е отговорно за производството на червени кръвни клетки и играе роля в предотвратяването на дефекти на невралната тръба по време на бременност.
Освен това черният боб е много добър източник на манган, магнезий и тиамин и добър източник на калий и желязо. Ако сте вегетарианец, който разчита на боб като източник на желязо, добре е да знаете, че яденето на храни с витамин С , като цитрусови плодове и домати, помага за увеличаване на абсорбцията на желязо.
Можете ли да ядете боб на ниско съдържание на въглехидрати диета?
Ниско въглехидратната диета е хлабав термин, който използваме, когато се опитваме да намалим приема на въглехидрати. Вашите общи дневни въглехидрати изисквания ще варират в зависимост от различни неща като нивото на активност, пола, теглото и може би контрола на кръвната захар (ако имате инсулинова резистентност или диабет).
Ако искате да намалите приема на въглехидрати, все още можете да ядете боб, но се старайте да останете наясно с порциите. Имайте предвид, че 1/2 чаша сервиране на боб съдържа около 23 грама въглехидрати. Това означава, че вероятно искате да запазите частта си до около една порция.
Можете ли да намалите натрий чрез измиване на боб?
Консервираните храни могат да служат като удобни, евтини и полезни източници на храна.
Въпреки това, този по-дълъг срок на годност също означава, че те често са богати на натрий, което действа като естествен консервант.
Добрата новина е, че изследванията са установили, че просто източването и изплакването на боб може значително да намали натрий. Изсушаването на боб може да намали натрий до 36%, докато изплакването и източването могат да намалят натрий с 41%. Ето защо, ако 1/2 чаша боб съдържа около 400 mg натрий, източването и изплакването на боб може да намали съдържанието на натрий до около 236 mg.
Избират и съхраняват черния боб
Фасулът може да бъде закупен сушен или консервиран. По-ефективно и по-здравословно е закупуването на сушени бобчета, когато можете.
Ако купувате консервиран боб, внимателно ги изцеждайте и ги изплакнете преди употреба.
Повечето сушени бобчета трябва да се накиснат във вода преди употреба. Накисването омекотява и рехидратира боб, намалявайки времето за готвене. В допълнение, накисването помага за отстраняването на някои от веществата, които могат да причинят храносмилателни проблеми, като метеоризъм и газове. Изхвърлете водата преди готвене.
Здравословни начини за приготвяне на черен боб
Фасулът може да се пюре и да се използва като разпръснато или ляво цяло в супи и чили като основа за протеини. Те дори могат да бъдат допълнение към печени продукти като бонбони и хляб за добавяне на протеини и фибри.
Използвайте черен боб като странично ястие, като сандвич или картофено топер, или като натопи за зеленчуци. Можете също да добавите боб към салати, яхнии и супи за допълнително желязо, протеини и фибри.
- Черно боб, авокадо и Cilantro Quesadilla
- Черен боб Хумус
- Черно боб Веге Чили с Българ
Словото от
Черно боб може със сигурност да бъде здравословно допълнение към почти всяка диета. Имайте предвид, че сушените боб са по-добри, въпреки че можете да изплакнете консервираните бобчета, за да ги направите по-здрави, ако удобството е фактор. Също така, опитайте се да запазите порциите под контрол, но се забавлявайте, докато изследвате всички различни начини за включване на черен боб във вашата храна.
> Източници:
> Anderson JW, et al. Ползи за здравето на диетичните влакна. Хранителни прегледи. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.
> Becerra-Tomas N, et al. Консумацията на зеленчуци е обратно свързана с честотата на диабет тип 2 при възрастни: перспективна оценка от проучването PREDIMED. Клинично хранене . 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.
> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP. Влияние на накисването върху хранителното качество на обикновените фасул (Phaseolus Vulgaris L.), приготвени със или без накисващата вода: преглед. International Journal of Food Science & Technology 2010; 45: 2209-2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.
> Институтът за бобови растения. Преглед на храненето на боб. Асоциация на производителите на бобове Northarvest. 2016.