Тъмните листни зелени зеленчуци са най-яростното в новото общество, което съзнава здравето, но знанието не винаги е власт, тъй като малцина от нас отговарят на минималните препоръки на USDA за 3 чаши тъмно зелени зеленчуци на седмица. И все пак тези зеленчуци доставят богатство от витамини, минерали и фитонутриенти . Срещате ли или превишавате препоръките?
Един професор по хранене веднъж ми каза, че е обичайно нашите древни предци да ядат до шест килограма зелени листни зеленчуци на ден под формата на листа.
Представяше им как се разхождат от едно място на друго, просто събират и ядат листа, докато вървят. Можете ли да си представите да ядете торба с хранителни продукти, пълна с зеленчуци всеки ден? С по-голямата част от зелените листни зеленчуци намалява апетита и липсата на захар, зелените листни зеленчуци са добра основа за хората с диета с ниско съдържание на въглехидрати. Когато ги използвате, не забравяйте да създадете разнообразие около тях. Помислете за тези три начина да добавите листни зеленчуци към вашата диета:
- Smoothies: Добавете замразени зелени листни зеленчуци като Kale, Спанак или Зеленчуци от цвекло
- Сандвичи или тайна: Използването на зелени листни зеленчуци на мястото на хляба в сандвичи или опаковки е начинът, по който да отидете, ако искате да имате ниско съдържание на въглехидрати.
- Яйчни камбани: Добавете любимите си зелени зеленчуци към омлет или яйце. Яйцето може да използва текстурата и вкусът няма да бъде жертван твърде много, като се има предвид силния протеинов вкус на яйцето.
Други различия между нашата диета и тези на нашите древни предци
Ползи за здравето
Тъмно зелените листни зеленчуци са калориен калорий, вероятно най-концентриран източник на хранене на всяка хранителна група. Те са богат източник на минерали (включително желязо, калций, калий и магнезий) и витамини, включително витамини К, С, Е и много от витамините В. Те също така осигуряват разнообразни фитонутриенти, включително бета-каротин, лутеин и зеаксантин, които предпазват клетките от увреждане и очите ни от проблеми, свързани с възрастта, сред много други ефекти.
Тъмнозелените листа дори съдържат малки количества омега-3 мазнини.
Витамин К
Вероятно звездата на тези хранителни вещества е витамин К. Чаша от най-добре приготвените зеленчуци осигурява поне девет пъти по-малкия минимум препоръчителен прием на витамин К на ден. Точно така, само една чаша. Дори няколко чаши сурова тъмна салата зеленчуци осигурява минимум сам по себе си. Неотдавнашно проучване доказва, че този витамин може да бъде още по-важен от този, за който някога сме мислили (настоящият минимум може да не е оптимален) и много хора не получават достатъчно от него.
- Регулира кръвосъсирването
- Помага за предпазване на костите от остеопороза
- Може да помогне да се предотврати и дори да се намали атеросклерозата чрез намаляване на калция в артериалните плаки
- Може да бъде ключов регулатор на възпалението и може да ни помогне да ни предпази от възпалителни заболявания, включително артрит.
- Може да помогне за предотвратяване на диабета
Витамин К е мастноразтворим витамин , така че не забравяйте да си обличате салата или да готвите зелените си зеленчуци с масло.
Почти без въглехидрати
Зелените имат много малко въглехидрати в тях, а въглехидратите, които са там, са опаковани в слоеве фибри, което ги прави много бавни за смилане. Ето защо, като цяло зелените имат много малко влияние върху кръвната захар. В някои системи, зелените се третират дори като "свободни" въглехидрати (т.е. въглехидратите не трябва да се броят изобщо).