Калории в Quinoa и техните ползи за здравето
Родом от Боливия, quinoa е родственик на швейцарски чирд, спанак и цвекло. Quinoa е цялото зърно без глутен, напълнено с витамини, минерали, протеини и фибри.
Най-често срещаните видове киноа, открити в Съединените щати, включват бяла, червена и черна киноа. В допълнение към уникалността на цвета, различните сортове дават отличителен аромат и текстури.
Бялата киноа е най-честата, с по-гладка текстура от червената киноа, която най-добре се използва в студените салати. Черната киноа е малко по-зелена и по-сладка от лекия вкус на бялата киноа.
Quinoa често се използва в плановете за вегетарианско хранене, тъй като се пълни и съдържа протеини. Quinoa е пълен протеин, съдържащ всичките девет основни аминокиселини.
| Quinoa Nutrition факти | |
|---|---|
| Сервиращ размер 1 вана (185 г) | |
| На порция | % Дневна стойност * |
| Калории 222 | |
| Калории от мазнини 36 | |
| Общо мазнини 4g | 6% |
| Наситена мазнина 0 g | 0% |
| Полиненаситена мазнина 0 g | |
| Мононенаситена мазнина 0 g | |
| Холестерол 0 mg | 0% |
| Натриев 13 mg | 1% |
| Въглехидрати 39гр | 13% |
| Диетични фибри 5г | 20% |
| Захар 0g | |
| Протеин 8g | |
| Витамин А 0% · Витамин С 0% | |
| Калций 3% · Желязо 15% | |
* Въз основа на диета с 2000 калории | |
Една чаша киноа съдържа 220 калории, 39 грама въглехидрати, 5 грама фибри и 8 грама протеин. Въпреки че не е задължително нискокалоричен, той съдържа 39 g комплексни въглехидрати, които могат да служат като добър източник на енергия.
В допълнение, той е голям източник на фибри и белтъчини. Ако искате да намалите приема на калории, оставете го за 3/4 чаша. Това също е от полза, ако преглеждате етикетите, които изброяват информацията за храненето за 1/4 чаша суха, която всъщност дава 3/4 чаша варени.
Ползи за здравето на Quinoa
Quinoa е естествено ниско съдържание на натрий и богати на фибри и протеини.
Влакната е несмилаемата част от въглехидратите, която помага при насищане, предотвратява и облекчава констипацията, може да помогне да издържите холестерола далеч от сърцето и е важно да поддържате кръвната захар стабилна. Допълнителното влакно в киноа позволява забавянето на храносмилането на въглехидратите, като подпомага контрола на кръвната захар. Проучванията показват, че рискът от диабет тип 2 е по-малък, когато често се консумират цели зърна. Ето защо, ако търсите алтернатива на тестени изделия, за да задоволите желанието си за нишесте, quinoa може би е добър избор за вас.
Тъй като quinoa е пълнозърнесто семе, то естествено е добър източник на желязо, магнезий, витамин Е и калий. Магнезият е част от много метаболитни процеси в тялото, включително някои, които помагат да се регулира кръвната захар. Желязото е основен минерал, който помага да се транспортира кислород през тялото, а витамин Е е мастноразтворим витамин, който действа като антиоксидант, помага за борба със свободните радикали в организма.
Често задавани въпроси за Quinoa
Без кино без глутен? Да, quinoa е вариант без глутен за тези с непоносимост към глутен или за целиакия.
Дали quinoa е пълен протеин? Да, Quinoa осигурява всичките девет от основните аминокиселини.
Защо quinoa понякога е горчива? Естествено срещащите се сапонини могат да покриват отделните семена на quinoa, допринасяйки за горчивия или сапунен аромат при готвене.
Просто изплакване преди готвенето е достатъчно, за да се отървете от тях.
Как да изберете и съхранявате Quinoa
Можете да намерите quinoa във вашия редовен хранителен магазин или магазин за здравословни храни. Потърсете го на рафта, разположена от ориза и кус-кус.
Сухият quinoa има дълъг срок на годност и може да се съхранява в килера в опаковката или в херметически затворен контейнер. Тъй като това е семе, то обикновено има дата "най-добър", но може да се използва безопасно след тази дата. След като бъде приготвен, quinoa ще остане свеж в хладилника за 6-7 дни. Ще разберете, че започва да става лошо, щом стане трудно и се развие мухъл.
Можете да съхранявате quinoa по-дълго във фризера в херметически затворен фризер.
Здравословни начини за подготовка на Quinoa
Quinoa е чудесно заместване на преработени, рафинирани въглехидрати като бял ориз и тестени изделия. Използвайте quinoa, за да приготвите вкусни странични ястия и да спестите остатъци за топли закуски. Или, да се креатите и да заредите протеините си с него като заместител на галета.
Методът за готвене за quinoa е подобен на този на ориза - това е една част от нишестето до две части вода. Единствената разлика е, че много марки препоръчват да се накисва и / или изплаква quinoa преди употреба, за да се отстранят естествено срещащите се сапонини, които са сапунени дегустатори, за които се смята, че действат като възпиращо средство за птиците в природата.
Винаги прочетете инструкциите за опаковка за точни упътвания. Поставете една чаша сурово изсушено семе Quinoa в фин цедка и го подминете под вода, докато го валяте с ръка.
След като изплакнете изсушената си quinoa, го пригответе според указанията на опаковката - обикновено я поставете в тенджера с две чаши вода (или ниско натриев зеленчуков или пилешки бульон) на всяка чаша киноа. Оставете я да заври и след това намалете топлината до ниска, покрийте и оставете да къкри, докато зърното абсорбира цялата вода, около 20 минути или по-дълго. Крайният продукт трябва да е пухкав и лек.
Рецепти с Quinoa
- Основна рецепта за салата Quinoa
- Quinoa Crusted Cod с праскова салса
> Източници:
Anderson JW. Цели зърна и коронарна болест на сърцето: цялото ядро на истината. Am J Clin Nutr. 2004 Dec; 80 (6): 1459-60. 2004 година.
Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Вземането на зърнени влакна и цялото зърно е свързано с намалена прогресия на атеросклерозата на коронарна артерия при жени в менопауза с коронарно артериално заболяване. Am Heart J. 2005 Jul; 150 (1): 94-101. 2005 година.
> Съвет за цялостно зърно. Тип киноа. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa
Ван Dam RM, Ху ФБ, Розенберг Л, Кришнан С, Палмър JR. Диетичен калций и магнезий, основни източници на храна и риск от диабет тип 2 при чернокожи жени в САЩ. Диабетна грижа. 2006 окт; 29 (10): 2238-43. 2006 година.