Може да ядете повече, отколкото мислите
Колко храни на зърнена основа трябва да яде човек? Ако попитате различни хора, ще получите различни съвети. (При зърнени храни имаме предвид зърнени храни, ориз, ечемик и т.н., както и всичко, което се пече с брашно или царевично брашно, включително хляб, бисквити, торти и т.н.)
Има много хора, които смятат, че количеството зърно, което трябва да ядем, е "нула" и те правят някои убедителни аргументи за тази перспектива.
Някои хора, които ядат само следи от зърнени храни, намират, че здравето им значително се подобрява след извършването на промяната.
Свързан проблем е, че хората се различават по колко въглехидрати могат да понесат. Хората, които следят истински нисковъглехидрати начин на хранене за тяхната тежест или здраве, трябва да сведат до минимум нишестените храни, които ядат. Тази статия е предназначена за хора, които искат да направят по-малки промени в диетата си и искат някои насоки за начините за това.
Първата стъпка е просто да обърнете внимание на количеството храна на зърнена основа, която в момента ядете. Повечето хора ядат повече от обичайно препоръчваните количества нишестени храни, главно поради това, че размерите на сервирането често са по-големи от препоръчваните. Например, това, което се считаше за "парче хляб" сега изглежда малко, тъй като тиганът се е увеличил през годините. По същия начин хората рядко ядат само половин чаша ориз или овесено брашно, което се счита за сервиране.
Колко зърно да ядеш?
Според Насоките за хранене за 2010 г. за американците, на 35-годишна жена се препоръчва да яде шест зърна еквивалент зърна на ден, поне три от които трябва да са пълнозърнести.
Колко е "унция еквивалент" на зърнена храна? Ето някои примери:
- 1 хляб с обикновена големина (сега понякога е означен като "малък")
- 1/2 чаша ориз или тестени изделия (извадете мерителна чаша и вижте колко всъщност е това)
- 1/2 чаша варена овесена каша
- 1/2 бисквита
- 1/4 от голям багел
- 1/3 от големия кифлинг
Тази таблица показва повече размери за сервиране на зърно, плюс еквиваленти на унция (кликнете върху сините плюс маркировки).
Това означава, че 35-годишната жена може да яде половин чаша овесена каша, сандвич на 100% пълнозърнест хляб и чаша паста (или парче пица) в течение на деня, и а сервирайте останали за закуска на няколко крекери или пуканки. Ако сте склонни да ядете повече от това, намаляването на тази точка е чудесно начало и може да доведе до добри резултати.
Също така, не забравяйте, че храни като сладкиши, бисквитки и други сладки храни, приготвени с брашно, броят на зърнените храни, в допълнение към добавените захари, които също трябва да бъдат ограничени.
Колкото е възможно повече, яжте зърната си цели
В този случай имаме предвид зърна, които са наистина "цели" - т.е. не се смилат на брашно или се преработват в люспи. Колкото по-нагоре се образуват и / или обработват зърното, толкова повече той действа като рафинирано зърно или просто захар в тялото.
Защо ядем толкова много зърнени храни?
Част от проблема, който срещаме, е, че хората са научили, че въглехидратите са добри и че мазнините са лоши.
С въвеждането на американското министерство на земеделието хранителна пирамида преди около 30 години, потреблението на пшеница започна да расте. Тъй като зърнените храни са били в основата на тази пирамида, те почти са били смятани за "безплатни храни" от много хора. Също така зърната често се смятат за синоним на "здрави". ("Гладен между храненията? Имате голям багел с нискомаслено разпространение.") Сега виждаме, че този подход има отрицателни последици за много хора, тъй като нишестета се разпадат много бързо в захари в тялото ни.
Между другото, се оказва, че тези "здравословни зърна" не са много хранително-дебели изобщо, тъй като нишестето е предимно празни калории, освен ако продуктът не е обогатен с допълнителни витамини.
Зародишът и триците (които са отстранени, за да направят "бели" или рафинирани версии на зърното) е мястото, където влакната и хранителните вещества могат да бъдат намерени най-вече. Обаче зърнените храни се съхраняват и транспортират лесно, а хората са дошли да разчитат на тях като на евтин източник на калории, както и на лесна за бързо хранене.
Какво трябва да ядем вместо това?
Ключовият въпрос става "какво трябва да ядем вместо това?" Отговорът е да се включат повече не-скорбялни зеленчуци, някои плодове и храни, по-високи в протеини и мазнини. В примера на големия багел, който е четири зърнени порции, добър заместител ще бъдат няколко крекери с цялото зърно с фъстъчено масло или някои ядки или зеленчуци с натопи като лека закуска .
След период на корекция от една до две седмици, преценете как се е отразило намаляването на храните с високо съдържание на въглехидрати . Ако намаляващите захари и нишестета са имали добър ефект (например върху кръвното ви налягане, кръвната захар или просто как се чувствате), може да искате да експериментирате допълнително, за да разберете какво работи най-добре за Вас.
Източници:
USDA. "Изберете My Plate" уеб сайт, на базата на 2010 Диетични насоки за американците.
USDA икономическа изследователска служба. "Ролята на пшеницата в американската диета се е променила през десетилетията". 2009.