Калории в ориза и ползите за здравето
Оризът е нишестено зърно, използвано като основна съставка от повече от половината от населението на света, до голяма степен отчасти поради гъвкавостта и способността му да се адаптира към всеки вкус и подправка. Действайки като ценна съставка в почти всякакъв вид кухня, оризът има дъвчене и мека текстура, която добавя вещество към храната и допълва многобройни видове планове за хранене.
Освен това оризът е евтин хранителен продукт.
Целият ориз е първоначално кафяв и цели зърна с прикрепените трици. Бял ориз се произвежда от перли. По време на процеса на перли, зърното минава през машина, където се търкаля, а триците леко се "пергарат", оставяйки бялото ядро непокътнато. Това прави зърното обработено, рафинирано зърно и вече не е пълнозърнесто. Перлинг също намалява времето за готвене и удължава срока на годност на зърната. Пълният зърно кафяв ориз запазва повече фибри , витамини и минерали.
Бял ориз, факти за храненето на зърнени култури | |
---|---|
Сервиращ размер 1 вана (186 g) | |
На порция | % Дневна стойност * |
Калории 242 | |
Калории от мазнини 4 | |
Общо мазнини 0.4g | 1% |
Наситени мазнини 0.1g | 1% |
Полиненаситена мазнина 0.1 g | |
Мононенаситени мазнини 0.1g | |
Холестерол 0 mg | 0% |
Натриев 0 mg | 0% |
Калий 53.94 mg | 2% |
Въглехидрати 53.2g | 18% |
Диетични фибри 0.6г | 2% |
Захар 0g | |
Протеин 4.4 g | |
Витамин А 0% · Витамин С 0% | |
Калций 0% · Желязо 34% | |
Оризът се счита за нишестен източник на въглехидрати. Ако броите въглехидрати за диабет или диета с намалено съдържание на въглехидрати, трябва внимателно да измерите размера на порцията.
Ползи за здравето на ориз
В зависимост от вида на ориза, който избирате, оризът може да служи като добър източник на витамини от вида B, тиамин, ниацин, рибофлавин, фибри и желязо .
Оризът също е отличен източник на манган и магнезий. Обогатеният ориз има добавени витамини и минерали, след като е рафиниран.
Тиаминът е витамин В, който помага при метаболизма на въглехидратите. Магнезият е структурният компонент на костите, който подпомага стотици ензимни реакции, участващи в синтеза на ДНК и протеини, и е необходим за правилното протичане на нервите и свиване на мускулите. Манганът е компонент на антиоксидантните ензими, които подпомагат метаболизма на въглехидратите и протеините.
Кафяв ориз осигурява повече витамини, отколкото обикновен бял ориз. В допълнение към тиамин и магнезий кафявият ориз съдържа селен, който влияе върху функцията на щитовидната жлеза и е важен за антиоксидантните ензими. Кафявият ориз има около седем пъти повече влакна, отколкото бял ориз. Една чаша варен среден зърнест бял ориз съдържа 0,5 грама фибри, докато една чаша сварен кафяв ориз съдържа 3,5 грама фибри. На чаша кафяв ориз има по 25 калории и седем грама по-малко въглехидрати от бял ориз.
сортове
Сортовете ориз се разделят на категории въз основа на размера на семената. Оризът може да бъде дълги зърна, средно зърно или късо зърно. В рамките на тези сортове съществуват и различни видове обработка.
Преработеният ориз, например, се подготвя за отстраняване на повърхностното нишесте.
По този начин се улесняват перлите чрез традиционните ръчни процеси. Конвертираният ориз задържа повече хранителни вещества и готвачи малко по-бързо от обикновения смлян бял ориз.
Незабавно или бързо готвене ориз, от друга страна, е напълно готвено и след това флаш замразени. Този процес премахва някои от хранителните вещества и вкуса, но го прави много бърз ориз за готвене.
Ето някои от най-популярните видове ориз:
- Оризът Arborio , известен като ризото, е бял ориз с малък зърно с мек аромат. Използва се в италиански ястия.
- Лепкавият ориз е ориз с къс зърно, използван в много азиатски кухни. Той също така е известен като лепкав ориз или сладък ориз. Тя може да бъде смляна на брашно и използвана за кнедли и използвана при приготвянето на ориз и Japenese sake.
- Кафяв ориз е висококачествено пълнозърнесто зърно, което обикновено отнема повече време за готвене от бял ориз.
- Оризът Басмати и оризът " Жасмин" са дългогодишни сортове, които имат уникален вкус и аромат.
- Дивият ориз е семената на несвързани с тръстикови водни растения. Обикновено се използва като странично ястие и има повече витамини, минерали и влакна, отколкото бели оризови сортове.
- Дивият орех от пекани е уникален ориз с дълъг зърно, който има вкусен вкус и богат аромат.
Ориз и метаболизъм
Оризът може да бъде включен в повечето планове за хранене, дори тези, които ограничават калориите и въглехидратите. Ключът към яденето на ориз е да управлявате своята част. Една порция варен ориз е около една трета чаша. Ако оризът се предлага като единственото нишесте във вашата храна, се стреми да запази частта си до около две трети чаша до три четвърти чаша варен ориз.
Консумирането на големи количества ориз може да доведе до излишък на калории и въглехидрати. Въглехидратите се превръщат в глюкоза в организма и всеки излишък се съхранява като мазнина. Рафинираните, обработени въглехидрати могат да причинят бързо захар в кръвта, което води до повишаване на нивата на инсулина в отговор. За хората с диабет или инсулинова резистентност това може да е проблематично. Ориз с къс зърнен сорт има тенденция да има по-висок гликемичен индекс, отколкото дълъг зърно, среден зърно и кафяв ориз. Това означава, че тя повишава кръвната захар по-бързо.
Избор и съхранение на ориз
Изберете корен кафяв ориз, когато е възможно, тъй като има повече фибри, витамини и минерали. Триците все още са прикрепени и семената са непокътнати. Избягвайте незабавно или бързо приготвяне на ориз, когато е възможно, тъй като този вид ориз премахва някои от хранителните вещества и вкуса.
Съхранявайте бял ориз в херметически затворен контейнер на хладно и сухо място. При температури от 70 F или по-ниски, оризът може да се съхранява в продължение на 10 или повече години. Кафяв ориз може да се съхранява в продължение на около шест месеца на хладно сухо място, но ако го поставите във фризера, той ще остане в продължение на около една година.
След като оризът се приготви, съхранявайте го в хладилника и го използвайте в рамките на три до четири дни. Ще знаете дали оризът ви е лош, ако е твърд и сух или ако има неприятна миризма.
Здравословни начини за приготвяне на ориз
Най-американският ориз е чист и без насекоми. Не е необходимо да се изплаква, освен ако опаковката не препоръчва изплакване или накисване.
Стандартното съотношение за ориз за готвене е две части течен до една част ориз. Това обаче може да варира в зависимост от сорта и вида на ориза. Проверете етикета на опаковката за точни указания. Една чаша суров, неварен ориз обикновено дава около три до четири чаши варени.
Използвайте ориз като странично ястие, придружен от зеленчуци или като допълвате ястия, къри и супи. Оризът може да се използва и за приготвяне на пудинги, хляб или като допълнение към салатите.
Словото от
Оризът е зърно без глутен и затова е спечелил популярност сред тези, които избягват пшеничните продукти. Избирайки кафяв ориз, който е по-висок във фибри и ограничаващ размера на порциите, може да бъде част от здравословното хранене.
> Източници:
> Гликемичен индекс и диабет. Американската асоциация по диабет. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.
> Labensky SR, Hause AM, Мартел П. На готвене: Учебник по кулинарни основи . Бостън: Пиърсън; 2015.
> Микроелементи за здраве . Институтът Линус Полинг. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Съхранение на цели зърна. Съвет за пълнозърнести храни. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains
> Бял ориз. Удължаване на държавния университет в Юта. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/