Как да постигнете дневната цел от 4700 милиграма
Калият играе важна роля в регулирането на сърдечния ритъм, мускулната функция и баланса на течностите в организма. Когато се впускаме в определени диети с ниско съдържание на въглехидрати, минимизираме количеството калий, което консумираме.
Ако се допусне прекомерно изпускане, може да доведе до състояние, наречено хипокалиемия (нисък калий), при което човек може да изпитва спазми, мускулна слабост, гадене, диария, често уриниране, дехидратация, ниско кръвно налягане и промени в сърдечния ритъм
Като се съсредоточаваме върху богатите на калий храни, можем да поддържаме здравословна, балансирана диета, която съдържа ниско съдържание на въглехидрати. Но дори и тогава може да има ситуации, при които е необходима добавка, за да се компенсира всеки хранителен дефицит.
Нисък калий при стартиране на диета с ниско съдържание на въглехидрати
Въпреки, че една здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати обикновено предлага достатъчно количество калий, вашите калиеви запаси могат да преминат кратко през първата седмица или две от началото. Това е така, защото диетата с ниски въглехидрати ще доведе до изчерпване на гликогена, който тялото използва за съхраняване на глюкозата. Тъй като гликогенът работи с калий за метаболизиране на глюкозата, всяка капка в нивата на гликоген може да повлияе на нивата на калий.
За разлика от някои минерали, калият не може да се съхранява в тялото за бъдеща употреба. Вместо това тя се излива от тялото през уринарния тракт и като такъв трябва да се зарежда редовно. Тъй като тялото започва да се приспособява към новата диета, нивата на калий ще се нормализират сами.
Но до този момент обикновено не боли да приемате калиева добавка.
Фактите за добавките
През 2013 г. Националната академия на науките увеличи препоръката си за калий от 3500 на 4700 милиграма на ден. Това се дължи на изследванията, показващи, че по-високите нива на калий спомагат за подобряване на високото кръвно налягане и вероятно на инсулинова резистентност.
Това може да представлява предизвикателство за някои диети с ниско съдържание на въглехидрати. Плодовете и зеленчуците осигуряват някои от най-високите количества калий, но могат да бъдат и с високо съдържание на въглехидрати. Някои меса и морски дарове предлагат високо съдържание на калий и ниско съдържание на въглехидрати, но в зависимост от това къде живеете, понякога могат да бъдат ограничени в техния сорт.
Доставката често е най-простият начин за посрещане на ежедневните нужди от калий. Но вие също трябва да сте внимателни в това, колко ще предприемете. Ако консумирате прекомерно количество калий, може да имате проблеми с централната нервна система и жизненоважни органи.
Поради това повечето мултивитамини в САЩ съдържат само 99 милиграма калий на единична серия, за да се избегне прекомерна употреба. Ако приемате калий-само добавка, най-добре е да ограничите приема на между 1600 и 2000 милиграма (40 до 50 милиеквивалента) на ден за възрастни.
Как да получите калий без въглехидрати
Много хора не получават достатъчно калий в редовните си диети, особено ако ядат много преработени храни. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати, състояща се от пресни цели храни, обикновено осигурява достатъчно калий, за да отговаря на препоръчителните ежедневни нужди.
Сред някои от най-богатите на калий опции:
- Спанакът съдържа впечатляващи 558 милиграма калий на 100 грама.
- Швейцарската чарда предлага 379 милиграма на 100 грама и е богата на витамин А и С.
- Доставката на калий от три унции доставя почти 500 милиграма калий.
- Триъгълно отрязано свинско филе от три унции осигурява около 370 милиграма калий.
- Пилешкото печено пиле предлага повече от 350 милиграма за сервиране на три унции.
- Част от постно гарнирано говеждо месо предлага 350 милиграма калий от 100 грама.
- Ежедневните кафяви гъби се хранят с 396 милиграма калий на 100 грама.
- Авокадото предлага 351 милиграма калий на 100 грама и повече влакна, отколкото повечето цели зърна.
> Източник:
> Naude, C .; Schoonees, A .; Senekal, M .; et al. "Ниско въглехидратни и изоелектрични балансирани диети за намаляване на теглото и сърдечно-съдовия риск: систематичен преглед и мета-анализ." PLoS One. 2014; 9 (7): e100652.