Научни факти за храненето на нахут

Калории в нахут и техните ползи за здравето

Нахут, известен още като garbanzo боб, са вид бобови растения, които са пълни с протеини, фибри и сложни въглехидрати. Има две разновидности на нахут: "блондинския" сорт, който се продава най-вече в Близкия изток и Северна Америка, и черните нахут (наричан още Деси), открити в Индия, Пакистан и Етиопия.

Нахутата са на разположение през цялата година и могат да бъдат закупени изсушени или консервирани, или можете да купувате нахуто брашно (besan), което често се използва в индийските къри като сгъстител - този вид брашно има половината въглехидрати от пшенично брашно и богати на фибри.

Комбинирането на пюрета с тахини дава хумус . Днес има толкова много разновидности на хумус, вариращи в цвят, вкус и калории. Използването на повече тахини произвежда хумус, който е по-нисък в въглехидратите и по-висок в калории. Използвайте хумус, за да натопите зеленчуци за закуска на протеини и фибри, или разменете висококачествени подправки (като майонеза) за хумус, когато правите тон или пилешка салата.

Консервираните нахутчета могат да бъдат икономически ефективен и удобен начин за добавяне на фибри и протеини към вашата диета, но те са по-високи в натриевите, след това сушени сортове. Една половина чаша на нахут съдържа 280 mg натрий. За да намалите до 40 процента от излишния натрий, или приблизително 110 мг, изцедете и изплакнете нахутът внимателно във вода.

Нахутът също е добър източник на растителен протеин. Протеинът е важен за поддържането на здрава имунна система. Тя също е изграждането на блок на косата, кожата и ноктите и се използва за изграждане на мускулна тъкан.

Ползи за здравето на нахут

Нахутът е отличен източник на фибри, съдържащ 16% от дневните ви нужди в една половин чаша.

Около една трета от влакното в нахут е разтворимото влакно, което го прави сърдечно-здравословна храна. Проучванията показват, че хората, които ядат богати на фибри диети, са на по-здравословно тегло и имат по-малък риск от сърдечни заболявания и рак.

Нахутът също е добър източник на манган и фолат. Те са също много добър източник на магнезий, желязо, мед, калий и тиамин.

Нахутата, както и другите бобови растения, съдържат устойчиво нишесте, което забавя разграждането на въглехидратите. Някои устойчиви нишесте не се усвояват в тънките черва въобще. Най-малко едно проучване показа, че заместването на по-бързо усвояващи се въглехидрати с бобови растежи подобрява гликемичния контрол чрез подобряване на инсулиновата чувствителност при хора с диабет. Консумирането на храни с високо съдържание на устойчиво нишесте може също така да подобри здравето на дебелото черво, включително насърчаване на здравата флора на червата.

Общи въпроси за нахут

Какви са калориите в кана?

Chana dal е разделено ядро ​​на разнообразие от нахут, известни като desi или bengal gram. Той има сладък и земен аромат и когато се готви, е около размера и формата на царевично зърно. Това е едно от многобройните бобови растения, които се използват за производство на дал, който формира основата на индийската кухня.

Една четвърт чаша суха каша съдържа около 190 калории, 2 грама мазнини, 0 грама наситени мазнини, 0 мг холестерол, 0 мг натрий, 560 мг калий, 31 грама въглехидрати, 17 грама влакно, 1 грам захар и 11 грама протеин.

Когато се приготвят, половин чаша съдържа около: 126 калории, 1,3 грама мазнини, 0 грама наситени мазнини, 0 мг холестерол, 0 мг натрий, 372 мг калий, 20,6 грама въглехидрати, 11,2 г фибри, 0,66 грама захар, 7,2 грама протеин.

Избиране и съхраняване на нахут

Когато е възможно, закупете сушени нахут, защото те съдържат по-малко натрий, отколкото консервираните. Съхранявайте сушени нахут на хладно, тъмно място. След като ги отворите, ги поставете в плътно затворен контейнер.

Консервираните нахуци могат да се съхраняват в килера или кабинета и са добри до най-добрата дата за закупуване.

Здравословни начини за приготвяне на нахут

Ако използвате сушени нахут, първо ги накиснете, преди да ги използвате.

За да ги накиснете първо, трябва:

• Вземете през опаковката и отстранете всякакви песъчинки, камъчета или отломки
• Поставете боб в купа и покрийте със студена вода, като отстраните кожи или други предмети, които плават по повърхността
• Изсипете боб в гевгир, след това изплакнете под студена течаща вода
• Върнете фасул в купа и покрийте с прясна студена вода, около три чаши за всяка чаша боб
• Фасулът обикновено трябва да се накисва за една нощ
• Преди употреба изсипете зърната през котлен камък, като изхвърлите водата

Можете да намалите времето за напояване, като използвате метод за бързо накисване. За бързо накисване на боб:

• Изплакнете и вземете боб
• Поставете боб в тенджера и достатъчно хладна вода, покривайки ги около 2 инча
• Оставете водата да заври и оставете да къкри за около две минути
• Извадете от топлина, покрийте и накиснете за около 1 час
• Извадете боба и изхвърлете водата преди употреба

Имайте предвид, че около една четвърт чаша сушени бобове добива три четвърти чаши варени.

Ако използвате консервирани зърна, просто ги изцедете и изплакнете преди употреба.

Нахутът може да се използва за прибавяне към салати, супи, яхнии, лют червен пипер, бонбони или добавка към зърнени ястия. Puree нахут, за да се направи хумус за потапяне на зеленчуци или пълнозърнести крекери. Ако наблюдавате приема на въглехидрати, бъдете наясно с частта си от нахут, тъй като те са богати на въглехидрати.

Рецепти с нахут

• Нахут със Спанак и Стафиди
• Марокански пилешки чушки
• Печено Jalapeno и Lime Hummus

> Източници:

> Aguilera Y, Esteban RM, Benítez V et al. Нишесте, функционални свойства и микроструктурни характеристики при нахут и леща, засегнати от термичната обработка. Журнал на селскостопанската хранителна химия. 57:22 (2009) 10682-8.

> Labensky, SR, Hause, АМ. На готвене: учебник на кулинарни основи. 3rd ed. Река Горна Садл, Ню Джърси: Зала Прентис, 2003: 632-633.