Как да преброим въглехидратите и другите умения за четене на етикети

Когато започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати , половината битка научава какво точно се брои като въглехидрати извън белите картофи и бисквитите с шоколадови чипове и колко въглехидрати в дадена позиция се квалифицират като "нисковъглехидратни". Освен това има малък, но важен въпрос за това как да четете и разбирате етикета на хранителните вещества . Дали това е общото количество въглехидрати на една доза, което има значение при преброяването на въглехидратите? Или това е общото съдържание на захар? Какво ще кажете за захарни алкохоли?

Да се ​​научиш да четеш етикети за хранене е безценно умение в живота и особено по време на някаква специализирана диета, особено нисковъглехидрати. Той предоставя важна информация за храната, която ядем, и може да направи всичко различно не само от нашето тегло, но и от цялостното ни здраве.

Докато идеалната диета с ниско съдържание на въглехидрати ще бъде здравословна диета, която включва много храни, които не идват с етикет - цели храни като зеленчуци, меса, плодове и други пресни храни, които са естествено ниско съдържание на въглехидрати и захари - Всъщност е невъзможно никога да не се яде от пакет. В края на краищата, хранителни храни като сурови бадеми и замразени зеленчуци идват в опаковки! Така че е най-добре да се научите да сте интелигентен четец на етикети за хранителни вещества.

1 - Размер на сервиране

Емили Долсън

Размерът на сервиране е много важен елемент на етикета. На първо място, "размер на сервиране", според пакета, може да не прилича малко на количеството храна, която повечето хора ядат в даден момент. Ако в пакет се казва, че размерът на порцията е ¼ чаша, най-добре е да измерим някои, за да получим ясна представа колко е това, тъй като е много лесно да се подценява сумата, която всъщност ядем. Когато става въпрос за закуски, може да искате да отделите по-голям пакет в по-малки торби, които са количеството храна, която искате да ядете.

Понякога, както е показано на етикета, размерът на порцията е по тегло. Ако не разполагате с мащаб, обърнете специално внимание на броя на порциите в опаковката.

Когато броим грамове въглехидрати, важно е да се потърси така наречената "грешка при закръгляване", когато става въпрос за размер на сервиране. Например, ако един етикет казва, че 1 супена лъжица храна има един грам въглехидрати, това може да бъде всичко от 51 грама до 1,49 грама. Това не е голяма работа, ако ядете една порция. Но в чаша има 16 супени лъжици, така че грешката може да достигне до 8 грама в двете посоки, ако използвате толкова много в рецептата.

Често срещан пример за този проблем е тежкият крем. Една супена лъжица тежък крем има малко по-малко от половин грам въглехидрати, което според правилата на етикетирането е "нула". Това е довело до някои диети с ниско съдържание на въглехидрати да вярват, че могат да използват няколко супени лъжици наведнъж. Но тези "нула въглехидрати" могат да се прибавят доста бързо.

2 - Общо калории

Емили Долсън

В повечето случаи не броим калории с диета с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като идеята е, че нашите апетити ще се нормализират, за да отразят нуждите на нашия организъм. Все пак много хора смятат, че в определен момент е полезно да се внимава поне за калориите.

3 - Мазнини

Емили Долсън

Количеството мазнини в храната обикновено не е проблем за диета с ниско съдържание на въглехидрати, но може да се каже и за типа мазнини. Някои диети като диетата на South Beach и Zone ограничават наситените мазнини и всеки трябва да остане далеч от транс-мазнините . Въпреки че обикновено не са етикетирани, изборът на храни, където повечето от мазнините са мононенаситени, е добър наръчник. В контекста на диета с ниско съдържание на въглехидрати, общият прием на мазнини не е показал риск за сърдечни заболявания. Същото важи и за хранителния холестерол.

4 - Въглехидрати

Емили Долсън

Има няколко части към въглехидратната част на етикета за хранителните стойности и е важно всеки, който брои въглехидратите или е чувствителен към захарта, да разбере всеки един от тях.

Основното, което хората, които се хранят с ниски въглехидрати, са загрижени за въздействието на въглехидратите, които ядем върху кръвната ни захар (кръвната глюкоза). Ние се стремим към въздействие на кръвната захар, което е ниско и бавно. Това, което искаме да избегнем, са високите пикове на кръвната захар и има достатъчно информация за етикета, която може да ни помогне.

Общо въглехидрати

Грамите на общия въглехидрат са първото нещо, което трябва да се разгледа. Ако е много висока, почти винаги можете да я върнете обратно на рафта. Дори ако въглехидратите идват от "добър" (питателен) източник, прекалено много въглехидрати наведнъж ще застрелят кръвната глюкоза. Точното количество, което е "прекалено много" за вас, ще зависи от способността на вашето тяло да понася глюкозата и от конкретната диета, на която се намирате.

Под линията Общо въглехидрати в този раздел ще има две или три други линии - фибри, захари и понякога захарни алкохоли. Може да забележите, че тези цифри не се прибавят към общата сума. Това е така, защото нишестето не фигурира на етикетите на храните . Следователно, всеки липсващ въглехидрат може да се приеме, че е нишесте. В преработените храни нишестето (което се състои от дълги нишки глюкоза) обикновено повишава кръвната глюкоза в повече или повече от захарите, тъй като преработката прави въглехидратите по-гликемичен.

Захар

Досега може да сте разбрали, че количеството захар в храната не е много надежден показател за това колко храната ще повлияе на кръвната захар, защото нишестето, а понякога захарните алкохоли , имат подобни ефекти.

5 - влакна

Емили Долсън

Фибрите са един вид въглехидрати, които не повишават кръвната захар. В действителност, наличието на фибри може да забави въздействието на другите въглехидрати в хранене. Ето защо, когато броим въглехидратите, изваждаме грамовете влакна от грамовете въглехидрати. Това дава номер, който се нарича различни ефективни въглехидрати, или използваеми въглехидрати, или нето въглехидрати, или въздействие въглехидрати. Тази цифра е количеството въглехидрати в храната, която засяга кръвната захар.

6 - Захарни алкохоли

Емили Долсън

Захарните алкохоли могат да бъдат трудни съставки за тълкуване. Продуктът може да се нарече "без захар" и съдържа захарни алкохоли. В този случай трябва да има отделна линия за тях на етикета за хранителните стойности (продуктите, които не са обозначени като захарни, не се изисква да имат тази линия).

Производителите биха искали да вярваме, че захарните алкохоли имат много малък ефект върху кръвната захар, но всъщност зависи много от това, кой захарен алкохол е в продукта. Обърнете внимание, че много от захарните алкохоли не са толкова сладки, колкото захарта, така че трябва да се използват повече, за да се получи същата сладост. Също така, имайте предвид, че много захарни алкохоли (най-вече малтитол ) могат да причинят газове и други нежелани чревни реакции.

Еритритолът е единственият често използван захарен алкохол, който се чувствам комфортно, като препоръчвам да не се брои общото количество въглехидрати. Малтит може да се счита за притежаващ 3/4 от посочените въглехидрати. Сорбитолът може да се брои като половината от посочените въглехидрати.

7 - Протеин

Емили Долсън

Важно е да ядете достатъчно протеин , частично защото тялото ни го използва, за да направи необходимата глюкоза, ако не получаваме достатъчно от въглехидратите. Обикновено апетитите ни регулират получаването на точното количество протеин. И все пак, ако не сте някой, който е склонен да яде много протеини, не боли да държи под око това. Националната академия на науките препоръчва да получим 10% до 35% от нашите калории от протеини.

8 - Витамини и минерали

Емили Долсън

Няма достатъчно информация за витамините и минералите върху етикетите на храните, но информацията се изисква за витамините А и С, както и за минералите желязо, калций и натрий. С изключение на натрий (който понякога се нуждаем от ограничаване), не се изисква точно да се посочи точното количество, а по-скоро приблизителният процент от общия дневен препоръчителен прием. Хората с диети с ниско съдържание на въглехидрати понякога не получават достатъчно калций, така че авторите с ниско съдържание на въглехидрати понякога съветват да се обърне внимание на това и да се вземе допълнително, ако е необходимо.

9 - Съставки

Емили Долсън

Трябва да сте предпазливи от някои съставки. Повечето от тях са свързани с кръвната захар и ще ви дадат представа за гликемичното въздействие на въглехидратите.

1. Рафинирани и обработени въглехидрати , включително захари и рафинирани зърна. "Захар" може да се използва с много различни имена (например сироп от царевица с висока фруктоза), много от които са признаци на високо преработена храна. Ето списък на съставките, които по същество означават "захар". Имайте предвид, че на този етикет виждаме "изпарения сок от тръстика" - друго име за захар.

Преработените нишестета често са под формата на пшеница или други брашна. Обработката на зърната или смилането им в брашно ги прави по-гликемични. Обърнете внимание, че първата съставка в извадката е "пшенично брашно". Това почти винаги означава "бяло брашно", иначе би означавало "пълнозърнесто брашно". Ако етикетът не казва, че зърното е "цяло", може да приемете, че не е така.

2. Захарни алкохоли - Както бе отбелязано по-горе, внимателно проверете кой захарен алкохол е в списъка с съставки. Този етикет има еритритол, който е наистина нисковъглероден захарен алкохол, така че това е добро от гледна точка на храненето с ниско съдържание на въглехидрати.

3. Специални съставки с ниско съдържание на въглехидрати - Съществуват и други специални съставки, които се влагат в продукти с ниско съдържание на въглехидрати, за да се поддържа вкус или текстура, без да се повишава кръвната захар, като изкуствени подсладители. На този етикет виждаме инулин и пшеничен глутен. Пшеничният глутен е протеиновата част на пшеницата. Инулин осигурява сладост и текстура. Добра идея е да се запознаете с някои от тези специални съставки.

4. Частично хидрогенираните масла са транс-мазнини. Избягвайте всякаква храна с тази съставка.