Вие знаете, че трябва да бъдете умерено упражнение, но какво се квалифицира?
Виждали сте предложенията и указанията: Трябва да получавате най-малко 150 минути умерена физическа активност седмично. Но какво точно означава това? Може би получавате правилното количество упражнения, без дори да го осъзнавате. Или може би бихте могли да бъдете, само с малко повече време и усилия.
Умерената физическа активност е тренировка, която изисква 3 до 6 МСТ, така че първата стъпка е да се разбие какво е ТПИ.
Това е съкращение за "метаболитен еквивалент за задача" и се отнася до количеството кислород, което тялото използва по време на физическа активност. Чрез възлагане на MET на дадена дейност можем да сравним размера на усилията, които се предприемат, дори и сред хора с различна тежест.
По време на умерена физическа активност, дишането и сърдечната честота стават по-бързи и тялото ви изгаря около 3,5 до 7 калории на минута (това зависи от вашето тегло и фитнес). За справка тялото ви използва 1 MET за основни функции, като дишане. Когато стигнете до 7 МЕ от усилие, физическата ви активност се смята за енергична . Така че спектърът е:
- 1 МЕТ: В покой
- 2 MET: Светлинна активност
- 3-6 МЕ: умерена активност (виж примерите по-долу)
- 7 или повече МТО: Силна дейност
Препоръки
Поради многото ползи за здравето от упражнения, американското министерство на здравеопазването и човешките услуги публикува насоки за физическата активност на американците.
За повечето хора, включително деца, тийнейджъри, възрастни, възрастни хора, хора с физически увреждания и бременни жени, насоките предполагат поне един час дневно упражнение. По-голямата част от тази физическа активност трябва да бъде умерена или енергична.
Като минимум, възрастните трябва да достигнат 2 часа и 30 минути умерено упражнение на седмица, като всеки път се излъчва най-малко 10 минути.
Така че, ако стигнете на 20- 30 минути пеша, каране на велосипед или йога сесия през повечето дни от седмицата, ще постигнете квотата си. Но повече (по продължителност или интензивност) е по-добре, така че правете повече, ако можете.
Примери
За да ви дадем истинска представа за умереното упражнение, всичко това отговаря на изискванията: ходене на около 3 мили в час, почистване на къщата, колоездене (10 мили в час или по-бавно), водни аеробика, бални танци или игра на двойки тенис , Ако се движите и дишате малко по-трудно от обикновено, но все още можете да проведете разговор, нивото на активност вероятно е умерено. Ако е трудно да се говори и вие се изпотявате, вероятно сте се преместили от умерена към енергична дейност.
Друг начин за измерване на дейността
Вместо да се опитвате да определите колко МСТ използвате, можете също така да проверите нивото на активността си, като използвате Borg Rating of Perceived Exertion (или RPE). Използването на тази скала означава да наблюдавате как се чувствате за собственото си ниво на активност. В единия край на тази 20-точкова скала ще бъде абсолютна тишина; на върха, спринт колкото се може по-силно. Американската асоциация за сърдечно-съдови заболявания описва този непрекъснат усилие,
- 6: Без усилие (без да спите)
- 7-8: Изключително леко натоварване
- 9-10: Много леко натоварване
- 11-12: Леко натоварване
- 13-14: Малко трудно натоварване
- 15-16: Тежко натоварване
- 17-18: Много тежко усилие
- 20: Максимално усилие
Умерената активност е от 11 до 14 на тази скала. Така че упражненията, които са от полза за вашето тяло, не е необходимо да се ограничават до интензивна сесия в салона. Можете да намерите физическа активност при игра с децата си, извършване на поръчки, общуване с приятели и др. Най-важното е намирането на дейности, които ви харесват, така че ще им дадете време в забързания си живот.