Увеличете резултатите си за отслабване с интелигентен избор на диета
Вече знаете, че добра тренировка може да изгори калории. И дори може да увеличите броя на стъпките си през деня, за да изгорите калории и да отслабнете. Но знаехте ли, че можете да избирате определени храни, за да изгорите калории?
Всичко, което правите през деня, изгаря калории, включително хранене. Но яденето на някои храни може да изгори повече калории, отколкото други. А най-добрите храни, изгарящи калории, осигуряват и други хранителни и загуба на тегло.
Как храните изгаря калории
Когато ядете храна, консумирате калории или енергия. Но вие също се нуждаете от енергия, за да изпълните процеса на хранене. Дъвченето, смилането и съхраняването на храна изискват от тялото ви да изгори калории. Учените го наричат термичния ефект на храната или TEF. Вашият TEF е основен компонент от общия дневен разход на енергия или TDEE. Това е общият брой калории, които изгаряте през целия ден .
Колко повече можете да изгорите с най-добрите храни, изгарящи калории? За съжаление, не много. Калориите, които изгаряте от храненето и храносмилането на храната, съставляват само 5-10% от дневните си калорийни разходи. Това означава, че ако изгаряте 2000 калории на ден, изгаряте около 100-200 калории от ядене на храна, приблизително 30-75 калории на хранене, независимо от избраните от вас храни. Може да сте в състояние да увеличите броя малко с по-добър избор на храна.
Най-добрите храни
Докато изгаряте калории, разграждащи всяка храна, има някои храни, които изгарят повече калории, отколкото други.
Когато ядете храна с високо съдържание на протеини , изгаряте повече калории от ТЕФ, отколкото когато ядете храна, която е с високо съдържание на въглехидрати или с високо съдържание на мазнини. Просто казано, тялото ви трябва да работи по-усилено, за да се разпадне и да се съхранява протеин, отколкото да се разбият и да се съхраняват въглехидрати и мазнини.
Храни с протеин също могат да помогнат на тялото ви да изгори повече калории, като ви помага да изградите и поддържате мускулите.
Ако участвате в тренировъчни дейности за сила, ще изградите мускули по-ефективно, ако ядете правилното количество протеин . Ако тялото ви носи повече мускули, изгаряте повече калории през целия ден .
Така че кои протеинови храни са най-подходящи за вашата диета? Еднократно порция (около 3 унции) от тези храни със слаб протеин може да осигури повишаване на калориите и други хранителни ползи:
- Пиле
- риба тон
- Леки разфасовки говеждо месо
- Турция
- сьомга
- Лишено свинско месо
Вашето тяло също трябва да работи по-усилено, за да дъвче и да смила влакна. Също известен като "груба храна", храни с фибри могат да облекчат храносмилането и да спомогнат за добро храносмилане. Когато избирате странично ястие, за да сервирате с протеина, помислете за добавяне на храни, пълни с фибри . Репички, целина, сърца от палмово и бяло боб са чудесни примери. И пикантните зеленчуци могат да ви помогнат да изгорите повече калории. Някои доказателства показват, че яденето на пикантна храна може (леко) да повиши телесната ви температура, за да изгори повече калории.
Когато комбинирате протеинови храни с богати на фибри храни, помагате да намалите гладния глад за няколко часа, след като ядете. Така че не само тези храни горят калории, но те също така ви помагат да ядете по-малко и да консумирате по-малко калории през целия ден.
Избиране на храни за отслабване
Изборът на храни за изгаряне на калории може да направи малка разлика в плана ви за отслабване, но няма да доведе до нарушаване на вашата диета.
Термичният ефект на храната е важна част от общите ви калорични разходи, но опитът да я промените не е най-ефективният начин да отслабнете.
Въпреки това, ако повишената TEF на протеина служи като напомняне за изграждане на здравословна храна около постно протеини , тогава вашата програма за отслабване може да се възползва в дългосрочен план. Изберете храни за отслабване и планирайте ястия, които ви помагат да поддържате енергия и удовлетворение. Една хранителна, контролирана от калории диета ще осигури най-добри резултати.
Източници:
Брайънт, Седрик, докторант, FACSM, Даниел Й Грийн, Сабрена Мерил, MS "Термичен ефект на храните", Американския съвет по наръчника за тренировки за здравето, 2013 г. стр. 228-229