Може да видите кардио и тежести като два отделни вида упражнения, но когато ги слагате, имате най-мощната комбинация за успех на загубата на мазнини. Един от многогодишните въпроси за упражнения за отслабване (загуба на мазнини) е дали да се съсредоточите върху аеробни упражнения (кардио) или тренировка за теглото и упражнения за съпротивление. Нека да разрешим това отпред: Трябва да направите и двете, едновременно, за най-добър резултат.
Тя има смисъл и това, което повечето здрави хора правят, за да получат постно тяло с определение на мускулите.
Кардио и тежести: значението на непрекъснатото движение
От време на време се появяват научни изследвания, показващи известно ниво на загуба на мазнини с кардио спрямо тежести - и в по-голямата си част кардиото превъзхожда тежестите при всяко разумно сравнение. Няма тайна за това, защото непрекъснатото движение при разумно натоварващ интензитет и обем винаги ще превъзхожда интермитентното упражнение, дори при висока интензивност, а дори и отчитането на "след изгарянето". В крайна сметка трябва да направите и двете. Ето как работи.
Предимства на теглото за загуба на мазнини
Сила и съпротива обучение изгражда мускулите. Мускулът има по-висок метаболитен процент от мазнините, така че повече мускули повишават метаболизма ви в покой (разходи за енергия) малко в сравнение с по-голяма телесна мазнина. Различията обаче не са драматични; може би по-малко от няколко десетки калории на ден за всеки килограм мускули се увеличиха за повечето хора.
Това помага, но не се променя живота. Въпреки това, в програмата за отслабване, тренировките за теглото са важни за поддържане на мускулите. Когато губите тегло тенденция е да бъде комбинация от мазнини и мускули. Искате да изгубите мазнината, но да я държите на мускула по описаните по-горе причини. Тегло обучение ви помага да постигнете това, и има много други ползи за здравето и производителността, освен изграждането на допълнителни мускули.
Така че, допълнителните мускули не осигуряват толкова много предимство в разходите за енергия, но какво ще кажеш за след загадката, отдавна изтъквано като предимство на тренировката за тегло? Следващото изгаряне е количеството енергия, което използвате, след като спрете да упражнявате. Това е друг начин да кажете, че метаболизмът Ви се увеличава в продължение на няколко часа или повече след тренировка. Упражненията на учените наричат този последичен ефект EPOC, което означава "Излишък на консумация на кислород след тренировка". Работата се случва, когато се упражнявате при по-високи интензивност - над 75% от максималната сърдечна честота, независимо дали става въпрос за тежести или кардио. Трябва обаче да можете да поддържате този интензитет, което означава много упорита работа.
Предимства на Cardio за загуба на мазнини
Основното предимство на аеробното упражнение при умерени интензивност е, че можете да го правите непрекъснато за много по-дълго време от прекъсващото упражняване на повдигащи тежести. Това непрекъснато движение дава кардио присъщо предимство на разходите за енергия по време на упражнения. Да, можете да смесвате тежести и движения в сесии за обучение на велосипеди, за да осигурите допълнителен тласък, но движението е ключът и ако се движите достатъчно бързо до точката, в която се движите или карате на около 80% от максималния пулс, ще да получите малко след това.
Ето защо повечето сравнения показват, че кардиото е по-добро от традиционното обучение за теглото за разходи за енергия.
Разбира се, кардиото е най-доброто упражнение за сърдечно-съдова и сърдечно-респираторна (сърдечна и белодробна) фитнес.
5 съвета за изграждане на най-добрата програма за загуба на мазнини с кардио и тежести
Къде сме ние с нашия проект за упражнения и загуба на тегло? Ето едно резюме:
- Увеличете мускулите с тренировка за теглото Допълнителният мускул помага да се изгаря повече енергия в покой, дори и само малко.
- Повдигнете по-тежки тежести. Тежестта на тренировките трябва да бъде енергична, като броят на повторенията се съхранява в ниския до средния край на скалата между 8 и 12 повторения. (RM е максималното повтаряне, което означава най-голямото тегло, което можете да вдигнете за този брой повторения преди умора.)
- Съчетайте тренировка за съпротива с непрекъснато движение в програма за обучение по вериги или подобна анаеробна тренировъчна програма, в която работите на прогресивни работни станции със средно висок интензитет.
- Ако отидете по-високо от това, кажете от 15 до 20 повторения на набор, или повече, вие се намират в диапазона, където най-вероятно бихте били по-добре да правите кардио, защото възвръщаемостта на усилията, изгарянето на енергия е по-добре изразходвани джогинг, колоездене , стъпване или гребане. При този брой повтаряния няма да изградите много мускули, така че много висококачествено обучение с тежести има минимална стойност според мен.
- Правете редовно аеробно упражнение по ваш избор, като джогите и колоезденето предпочитате да плувате или да се разхождате за максимални изгорени калории в по-кратко време. Имайки предвид колко енергия бихте използвали в час от статични тежести или кардио, трябва да направите някои последователни аеробни или сърдечни работи за изгаряне на мазнини. Опитайте редуващи се тежести и кардио дни за 6 дни всяка седмица.
- БОНУС: Направете висококачествен кардио за по-кратки изтекли времена или опитайте с висока интензивност интервални тренировки . Упражненията с висока интензивност, дори и само в кратки периоди, могат да повишат метаболизма и да получат тази мазнина, мобилизирана в периода след упражнението. Въпреки това, не прекалявайте, защото изгарянето на мазнини е дългосрочен проект и не искате да се "изгори". Групова тренировъчна програма, като например класа със солиден цикъл на въртене, може да съответства на това изискване.
За постигане на най-добър успех в загуба на тегло в програмата си за тренировки, комбинирайте тежести и кардио и малко интензивно обучение с висок интензитет, когато получите монтажник и можете да го управлявате. Това е тайната за успех на упражненията за отслабване.