Вземете Fit за хокей със силата на тренировка
Общите програми за обучение за индивидуални спортове са "периодизирани". Това означава, че те се разделят на три или четири фази през годината, като всяка фаза се концентрира върху определено фитнес развитие. Периодизираните програми осигуряват прогресивно натрупване до върхова фитнес и производителност.
За професионални спортове, които използват тегло в обучението си - което е най-много спорт в наши дни - всяка фаза има различни цели и всяка последователна фаза се гради върху предишната.
Сърдечно обучение
Важна забележка: Хокеят изисква добра аеробна фитнес, за да осигури издръжливост за постоянно усилие. Въпреки че обучението по скейт "на пързалка" е от съществено значение, много играчи също се възползват от тренировка "на открито" на пътеки за бягане, вътрешни коловози, велосипедни машини и друго кардио оборудване. Частта от програмата, описана тук, е ограничена предимно до частта на програмата за тежести и сила. Ще трябва да направите тренировка за кардио тренировка, за да развиете аеробна фитнес в началото на сезона и след това да изградите анаеробна фитнес , като да правите спринтове, совалки и интервали, за да сте напълно подготвени за началото на сезона.
Аеробни фитнес означава, че можете да карате ски, ски, джогите или да бягате дълго време с умерено темпо, без да сте прекалено уморени. Анаеробна фитнес означава, че продължавате да продължавате с високи интензивност, преди краката и тялото да се забавят. И двата са важни за хокей, особено ако има вероятност да играете цялата игра.
Когато оптимизирате всички елементи на фитнес - пързаляне с фитнес, сила и мощност, можете да претендирате, че сте на върха на фитнес.
Програмата за трениране на тежести за хокей на лед може да бъде подобна на тази, описана по-долу:
Ранно настроение
- Играчите се готвят за сезона и започват да се натрупват след извън сезона.
- Акцентът е върху изграждането на аеробна фитнес, основна функционална сила и мускулна маса, която се нарича "хипертрофия".
Късно
- Играчите работят до началото на сезона и предсезонните изпитания са предстоящи.
- Акцентът е върху изграждането на анаеробна фитнес и максимална сила и мощност.
В сезон
- Конкуренцията е в ход и играчите се очаква да бъдат напълно функционални за конкуренцията.
- Поддържа се бързината, аеробната и анаеробната фитнес, силата и мощта.
Извън сезона
- Сезонът свърши; време да се отпуснете за известно време, но трябва да останете активни.
- Акцентът е върху почивката и възстановяването с поддържане на лека активност - кръстосано обучение , лека работа в салона. Няколко седмици почивка от сериозно физическо натоварване и обучение е полезно.
- Тъй като предсезонните подходи, по-редовната работа може да се възобнови с акцент върху изграждането на аеробна фитнес още веднъж за предсезонното обучение.
Специализирано обучение за роли
В рамките на обща програма за обучение за конкретен спорт могат да бъдат полезни и други специализирани програми, особено в екипи, в които членовете имат специфични роли и се прилагат определени привилегировани физически атрибути. Например, във футбола, защитникът и защитникът вероятно ще имат различна програма във фитнес залата.
Една подчертаваща скорост и гъвкавост, а другата насипно състояние, силата и силата.
В хокей, защитниците и нападателите не са толкова различни в своите изисквания за физическа подготовка, дори да позволяват на играчите на отбраната да се "пребивават в дома" и "обиждат". Въпреки това, вратарите може да се нуждаят от допълнителни умения за рефлекси и гъвкавост.
Една фитнес зала, която отличава хокейците от повечето спортни отбори, е изискването за сила и баланс на единия крак. Естествено, този аспект може да бъде насочен към програма за обучение по тегло.
Помислете за представената тук програма, за да бъде програма, която е най-подходяща за начинаещи или лекари, които нямат история на тренировки за хокей.
Най-добрите програми винаги са специфични за индивидуалната фитнес, роля в екипа, достъп до ресурси и, не по-малко важно, основната философия на треньорите на екипа. Най-добре ще бъде да използвате следната програма заедно с треньор или треньор.
Ако сте начинаещи за тренировка, обмислете принципи и практики с начинаещи ресурси.
Винаги се загрявайте и охлаждайте преди и след тренировка . Медицинският клирънс за упражнения винаги е добра идея в началото на сезона.
Фаза 1 - Ранно учение
Фондация Сила и Мускул
Как се подхожда тази фаза ще зависи от това дали даден играч е нов за тренировка по тегло или идва от сезон на тежести. Изграждането на здравина на фондацията означава използване на програма, която работи на всички основни мускулни групи на тялото. По-малко опитни обучители на тегло ще трябва да започнат с по-леки тежести и по-малко набори и да работят до по-тежки тежести с повече набори. Започнете началото на сезона, за да свикнете с тази фаза, ако преди това не сте използвали тежести.
Реактивните спортни дейности могат да укрепват едната страна на тялото за сметка на другия или да наблегнат на една или две основни мускулни групи с по-малко акцент върху другите. Неизбежно слабите места могат да бъдат податливи на наранявания и могат да се окажат лоши. Това не означава, че вашата недоминираща ръка или страна трябва да бъде толкова добра, колкото и доминиращата ви умения. Въпреки това, например, в хокей, всяка ръка има своя собствена важна роля в контрола на стик, и това засяга вашите умения за работа с пръчки. Трябва да отделите достатъчно ресурси за обучение, за да постигнете функционална основа във всички области, включително противоположни мускули и лявата и дясната страна на всички основни области на мускулната група - гръб, бедрата, краката, ръцете, раменете, гръдния кош и коремната област.
В началото на сезона програмата на фондацията обхваща комбинация от цели за издръжливост, сила и хипертрофия , което означава, че теглото не е прекалено тежко и наборът и повторенията са в диапазона от 2 до 4 групи от 12 до 15 повторения. В тази фаза изграждате някаква сила, някакъв мускулен размер и издръжливост.
Продължителност: 4 до 6 седмици
Дни в седмицата: 2 до 3, с поне един почивен ден между сесиите и по-лека седмица през седмица 4, за да се насърчи възстановяването и прогресията.
Повторения: 12 до 15
Задава: от 2 до 4
Почивка между сетове: 30 до 60 секунди
Фаза 1 Упражнения
- Барбел клекна , клекна в дъмбел или се свлече
- Дъмбел се накланя на пейка
- Румънски мъртъв лифт
- Дъмбел бицепс ръката къдря
- Дрънкалка трицепс разширение или машина тласък
- Седящ ред на кабелите
- Сгъва се отпред с широко сцепление
- Обратна криза
Посочва забележка
- Чрез изпитание и грешка, намерете тегло, което представлява повдигане на данъците за последните няколко повторения на всеки комплект. Ако не сте сигурни, започнете с лека тежест и я увеличете, когато станете по-силни в рамките на периода на обучение, така че възприеманото усилие да остане сходно.
- Не повдигайте твърде тежки в тази фаза. Последните няколко повторения в комплекта трябва да се облагат - но без изключителни усилия за "неуспех", особено за рамото и рамото упражнения . Искаш ръката и рамото да се подготвят за работа и да бъдат подсилени, но не претоварени.
- Предни клякания или дъмбел или шейна рана клякам, ако ротацията, необходима за позициониране на мряна върху раменете за традиционните гръбнак, подчертава рамото до стадия на дискомфорт.
- Защитата на ставите е важна в този и следващите етапи.
- В тази програма, където е възможно, трябва да се добавят тренировки за кръгове , карнавали за пързаляне и друго аеробно упражнение.
- Спрете незабавно, ако се забелязва остра болка по време на или след упражняване на тежести, и потърсете медицински съвети и съвети за обучение, ако това продължава.
Фаза 2 - средноезична
Развитие на силата
В тази фаза ще изградите сила и мускули. Бързите и гъвкави играчи трябва да внимават да не натрупват прекалено много. Имате добра основа от ранните тренировки преди сезона и сега акцентът е върху вдигането на по-тежки тежести, за да обучите нервната система във връзка с мускулните влакна, за да придвижвате по-големи товари. Хипертрофията, която изгражда мускулен размер, не означава непременно сила. Въпреки това, във фазата на основаването и в тази фаза, хипертрофията ще ви служи добре за развитие на силата.
Силата ще бъде основата за следващата фаза, която е развитието на властта. Захранването е способността да се движат най-тежките товари в най-кратки срокове. Силата е по същество продукт на сила и скорост и е важен компонент на успешен набор от умения за хокей.
Време на годината: В средата на сезона
Продължителност: 4 до 6 седмици
Дни в седмицата: от 2 до 3, с поне един ден между сесиите
Повторения: от 3 до 6. Играчите, които разчитат най-много на бързина и гъвкавост, и които се нуждаят от най-малко на брой, трябва да имат най-малък брой повторения.
Задава: от 3 до 5
Почивка между групи: 3 до 4 минути
Фаза 2 Упражнения
- Алтернативен, с един крак скитник рана клякам
- Барбеловата пейка
- Румънски мъртъв лифт
- Сгъва се отпред с широко сцепление
- Издърпайте прозореца - 3x6 повторения - регулирайте го
- Алтернативна, единична крака изправена редица
Посочва забележка
- Регулирайте теглото така, че последните няколко повторения да се облагат, но не и да се премине. По-малкото повторения означават, че ще вдигате по-тежки в тази фаза.
- Получете достатъчна почивка между сетове. Нуждаете се от възстановяване на мускулите си, за да можете да завършите тежко повдигане.
- Ако не можете да се възстановите от сесия само с един ден почивка, пренастройте тази програма на две сесии всяка седмица, а не три. Сила обучение може да бъде физически и умствено изисква.
- Вие ще имате болки в мускулите след тези сесии. Мускулната болка или забавеното начало на мускулна болка (DOMS) е нормална; болката в ставите не е така. Не забравяйте да наблюдавате реакциите на ръцете и рамената на тази фаза. Обърнете се, когато почувствате някаква болка в ставите или дискомфорт.
Фаза 3 - Късен предсезон до сезон
Преобразуване в захранването
В тази фаза изграждате силата, развита във фаза 2, с обучение, което ще увеличи способността ви да движите товар при висока скорост. Силата е комбинация от сила и скорост. Тренировката за мощност изисква да повдигате по-леки тежести, отколкото сте направили във фазата на якост, но с експлозивни намерения. Трябва да почивате адекватно между повторенията и наборите, така че всяко движение да се извършва възможно най-бързо. Броят на наборите може да е по-малък от фаза 1. Няма смисъл да тренирате така, когато сте уморени.
Време на годината: късно през сезона и през сезона
Продължителност: 4 седмици в момента
Дни в седмицата: 2 до 3
Повторения: 8 до 10
Задава: 2 до 3
Почивка между повторения: 10 до 15 секунди
Почивка между секции: най-малко 1 минута или до възстановяване
Фаза 3 Упражнения
- Барбел или гира висят чисти
- Алтернативен, еднопосочен седнал теле
- Издърпване на кабела
- Единият кабел повдига всяка ръка
- Алтернативна, еднокрак медицина топка натиснете натиснете
- Медицински топка стои усукване с партньор (6x15 повторения бързо, възстановяване между сетове) (или сам)
Посочва забележка
- При тренировки за сила е важно да бъдете сравнително възстановени за всяко повторение и да настроите така, че да можете да увеличите скоростта на движението. Теглото не трябва да бъде прекалено тежко и периодите на почивка да са достатъчни.
- В същото време, трябва да натиснете или да изтеглете разумно тежки товари, за да развиете властта срещу разумна съпротива. Повдигнете по-тежко от фаза 1, но по-лек от фаза 2.
- При завъртане на лекарствената топка направете пълен комплект максимум, след което останете достатъчно преди следващата.
Фаза 4 - В сезон
Поддържане на якост и мощност
Алтернативна фаза 2 (якост) и фаза 3 (мощност) за общо две сесии всяка седмица. На всеки петата седмица прескочете тренировката за тегло, за да подпомогнете възстановяването.
Посочва забележка
- Опитайте се да позволите поне два дни между всяка сесия на сила и игра.
- Опитайте се да не правите силова тренировка в същия ден, когато тренирате на пързалката - или поне отделно тренировки сутрин и следобед.
- Останете напълно от здравословното обучение една седмица след пет. Леката работа в салона е добра.
- Използвайте преценката си. Не се жертвайте обучението по умения за пързаляне при работа с тежести, ако имате ограничено време.
Фаза 5 - извън сезона
Сега е време да си починете. Нуждаете се от това време за емоционално и физическо обновяване. За няколко седмици забравете хокей и правете други неща. Поддържането на активност и активност при кръстосано обучение или други дейности все още е добра идея.
Дайте си достатъчно време да направите всичко това отново през следващата година.