Оценка на сърдечната честота и зони за интензивност на тренировка
Интензивността на упражненията е важна за измерване, защото може да ви каже дали работите твърде трудно или не работите достатъчно усърдно. Един от най-честите начини за това е използването на оценка на възприеманото усилие (RPE). Тестът за говорене , обхватът на целевия ви пулс и оценката на Borg за възприемане на усилието (RPE) са всички методи за определяне колко силно упражнявате.
Научете как да използвате RPE, за да определите дали упражнявате в зони със средна интензивност или интензивност.
Какво е възприемане на усилието?
Възприемането на усилието е колко силно чувствате, че тялото ви работи. Когато упражнявате сърцето ви бие по-бързо, дишането ви става по-бързо и по-дълбоко, поемате пот и мускулите ви започват да се уморяват и се оплакват. Тези чувства не са обективни, както когато измервате сърдечната честота, но те могат да ви дадат число, което е оценка на сърдечната честота и на зоната на интензивността на упражнението.
Класът на оценката на възприеманото усилие (RPE)
Трябва да оцените възприемането на вашето усилие, когато упражнявате. Не се съсредоточавайте само върху едно усещане, придобийте общо усещане за това колко силно упражнявате. Използвайте чувствата си на натоварване, а не мерки като скорост, докато бягате или карате с велосипед или се сравнявате с някой друг. След това задайте си усилие номер от 6 до 20 на скалата на Borg Оценка на възприеманата тренировка.
Мащабът започва от 6, което означава, че не изпитвате никакво усилие, подобно на просто стоящо неподвижно. Ниво 9 е това, с което се чувствате, когато ходите с леко темпо. На ниво 12 до 14 сте в зоната с умерен интензитет и ако се чувствате малко трудно, както когато се разхождате бързо или бягате с леко темпо. На ниво 15 и по-горе се чувствате тежко натоварване и сте в зоната на интензивна интензивност , както при бягане.
| RPE | Упражнение |
| 6 | Без усилия изобщо |
| 7 | Изключително лек |
| 8 | |
| 9 | Много лека (лесна ходене бавно при удобно темпо) |
| 10 | |
| 11 | Светлина |
| 12 | |
| 13 | Малко трудно (Това е доста усилие, се чувствате уморени, но можете да продължите) |
| 14 | |
| 15 | Твърд (тежък) |
| 16 | |
| 17 | Много трудно (много напрегнато и сте много уморен) |
| 18 | |
| 19 | Изключително трудно (не можете да продължите дълго в това темпо) |
| 20 | Максимално усилие |
Как Borg RPE отразява сърдечната честота
Може да се чудите защо скалата Borg RPE започва от 6 и отива на 20. Това е така, защото е предназначена да ви даде доста добра оценка на действителния ви пулс по време на активност. За да направите това, умножете RPE с 10, за да получите прогнозен сърдечен ритъм.
Например, ако RPE е 12, тогава 12 x 10 = 120 удара в минута.
Тази скала е предназначена за средния здрав възрастен. Възрастта и физическото Ви състояние влияят върху максималната ви сърдечна честота и следователно върху зоните на сърдечната честота за различни нива на интензивност. Трябва да проверите коя сърдечна честота съответства на зоната за вас лично.
Borg RPE е полезно за хора, които приемат лекарства, които засягат сърдечния им пулс или пулса, тъй като измерването на сърдечната честота не е добър показател за тяхната интензивност на упражняване.
Как да използваме усещането за натоварване
След като се затоплиш при леко натоварване, започнете тренировката си.
След няколко минути оценете RPE от скалата. Ако все още сте на RPE под 12, вдигнете темпото си или добавете съпротива, за да увеличите интензивността си . Ходещ, бегач или велосипедист би направил това, като се качваше по-бързо, търсейки наклони или добавяйки интервали с висок интензитет. Ако чувствате интензивност от 19, може да искате да забавите темпото си или да намалите съпротивлението, докато не се върнете в зоната с интензивна интензивност или умерена интензивност.
> Източник:
> Възприемане на усилието. Центрове за контрол и превенция на заболяванията. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.