Вземете Fit с тренировки с висока интензивност
Какво представлява обучението с висока интензивност и какви са неговите принципи и ползи? На ясен език, трите основни променливи във фитнес обучението са интензивността, обемът и честотата. Тези определения по същество се отнасят за всеки вид обучение, което правите, от тежести до тренировки с интервал на следене, пътно движение и колоездене.
- Интензивността е трудността при извършване на упражнението. За тренировка за теглото, интензивността означава колко тежка ще повдигнете За кардио, това може да означава колко бързо тичаш или вървиш.
- Обемът е колко от всяко упражнение или колко упражнения правите в сесия или с течение на времето.
- Честотата е колко сесии за една седмица, месец или година, които завършите с интензитета и силата на звука, които избирате.
Аеробно и анаеробно упражнение
В допълнение към тренировката за тренировки, цялостната тренировъчна програма може да включва елементи от аеробно (сърдечно) и анаеробно обучение.
- Аеробно упражнение: Аеробното тренировка е това, което ще разпознаете като бягане в бягаща пътека, ходене пеша, колоездене или плуване с ниско до умерено темпо до точката, в която все още можете да провеждате разговор, дори ако дишате малко тежко. Трябва да сте в състояние да го запазите за 30 минути или повече. Ниско до умерено интензивно аеробно упражнение е при сърдечен ритъм от приблизително 50 до 70% от максималната ви сърдечна честота. При тази интензивност и с разумна физическа форма, трябва да сте в състояние да доставяте мускулите на упражняване с достатъчно кислород, за да ги задържите да се свиват и да се представят за известно време. Аеробни означава "с кислород".
- Анаеробно упражнение: За разлика от това, анаеробното упражнение е с интензивност, при която вашите мускулни изисквания за кислород надвишават количеството, което можете да доставяте чрез дишане и чрез кръвоснабдяването. При това интензивно упражнение ще спрете по-скоро, отколкото по-късно, защото мускулите няма да функционират. При това ниво на интензивност, сърдечният Ви ритъм може да бъде от 90 до 100% от максималната ви сърдечна честота. Това е ясно упражнение с висока интензивност. Тегло обучение за сила с тежки товари е обикновено анаеробни упражнения за кратки изблици на усилия.
Високо интензивно аеробно упражнение
Вероятно сте забелязали разликата в сърдечните честоти, обсъдени по-горе: диапазонът от 70 до 90% от максималната ви сърдечна честота. Когато започнете да упражнявате повече от около 75% от максималния си сърдечен ритъм (където не можете да говорите много, защото си употребявате силно дишане), вие се забърквате в това, което може разумно да се опише като упражнение с висока интензивност, въпреки че все още може да бъде аеробика. За монтьорите това може да е бърза работа, колоездене, гребане , плуване или дори ходене по състезания. При този интензитет, ще бъде по-малко вероятно да можете да упражнявате за същата продължителност, колкото бихте могли с умерена аеробна интензивност.
Заслужава да се отбележи, че това е интензивната зона, където ще изгорите най-много калории (и мазнини) по време и след тренировка - продължителността на упражнението е фактор. Вдигането на умерено тежки тежести ще ви постави в тази зона, но вашият сеанс няма да бъде достатъчно дълъг, за да съответства на 45-минутен цикъл или цикъл при тази интензивност. Високо интензивно аеробно и анаеробно обучение е кралят на изгарянето на калории, но трябва да го направите за достатъчно време, за да получите най-голяма полза.
Обучение с висока интензивност (HIIT)
Обучението с висока интензивност на интервали е система за обучение, при която се използват кратки изблици на повтарящи се движения или велосипедни или подобни дейности.
Тренировката тренировка на HIIT в сесия за цикъл на въртене може да изглежда така:
- Загрявка. Спинирайте за пет минути при бавно темпо или резистентност (60%).
- Цикъл за една минута при около 85% от максималното усилие. Спин лесно за трийсет секунди. Направете това пет пъти.
- Възстановете бавно, както при стъпка 1.
- Продължете цикъл за петнадесет секунди, оставете за двадесет секунди. Направете това десет пъти.
- Възстановете бавно, както при стъпка 1.
- Циклирайте три минути при максимално 75% от вас. Завъртете за една минута. Правете това три пъти.
- Загрява се подобно на стъпка 1.
Този вид тренировка е често срещано в класовете за фитнес цикъл.
Бихте могли да използвате подобна структурирана интензивна програма на спортна писта или дори на неблагодарна (ако сте внимателни) или дори когато плувате или гребате.
Принципи на обучението с висока интензивност
В индустрията за обучение по тегло, HIT стана термин, свързан с Артур Джоунс и машините на гимназията Nautilus през 70-те години. По-късно редица ученици, като добре известните треньори и състезатели Майк Менцер, Мат Бръчки, Стюарт Макроберт и други, допринесоха за популярността му. Поддръжниците на този стил на обучение формираха свободна колекция от ентусиасти, които според мен е справедливо да пренебрегват по-конвенционалните методи на обучение и са много вокални за него.
Общите принципи на HIT, тъй като се отнасят до обучение по тегло, са обобщени в следните точки:
- Трябва да направите повторенията си и да поставите с товар, който ще доведе до пълна мускулна недостатъчност в края на всеки комплект. Това означава, че избирате относително тежко тегло за 8 до 12 повторения на всяко упражнение. Вашите мускули трябва да се чувстват изтощени в края на вашата сесия.
- Ако достигнете пълен отказ при последното повторение само на един комплект, може да не са необходими допълнителни настройки. Вземам това, за да означа истински неуспех, в който момент напълно не можете да преместите тежестта на желаната позиция с добра форма дори при най-фокусирано усилие.
- Поради по-малкото препоръчвани набори, любителите на HIT казват, че във фитнеса се изисква по-малко време за тренировки за цялото тяло и постигане на резултати, които са по-добри от традиционните тренировки, включващи по-малко интензивност и повече набори.
- Трябва да се опитате да увеличите натоварването при всяка последователна тренировка, за която се казва, че бързо осигурява сила и мускулно развитие.
Това обобщава основните принципи на HIT, тъй като се отнася за това училище за обучение по тегло. Въпреки това, дискусията и аргументите по тази тема остават фуражни за форумите за обучение по цял свят.
Знам, че няма научни изследвания, които да подкрепят малко неясните инструкции, използвани в тази тренировка за ХИТ. Те изглежда до голяма степен се основават на това, което е известно, че работи, анекдотично, и това, което е документирано в авторитетни книги и списания за сила и кондициониране.
Моето мнение е, че ХИТ е хубав промоционален термин, но основите са объркващи и неясни. Когато става въпрос за бодибилдинг и тренировка по теглото - както много други занимания в живота - колкото по-трудно работите, толкова по-късмет ще получите. Все пак, не всеки може да работи усилено, без да се нарани.
Можеш ли да нараниш тренировка с висока интензивност? Да, можеш.
Генетично надарени органи (или органи, защитени със стероиди ) могат да се справят с този вид обучение и да постигнат забележителни резултати. Но това не е полезен предсказател за стойността на HIT теглото обучение за всички, защото тенденция да бъде самоизбиране на най-силните.
Обобщаващо обучение с висока интензивност
- Фитнес база: Обучението с висок интензитет от всякакъв вид не е за всеки. Имате нужда от фитнес база, преди да опитате това, или може да се нараните или да не бъдете обезкуражени, за да спрете да упражнявате напълно. Това важи за тренировки за тежести, кардио тренировки или интервали. Помислете за класическия израз: "без болка, без печалба". Сериозно обучение с висока интензивност определено се вписва в тази форма.
- Circuit Training: Комбинирането на тежести с упражнения за движение на крака в " верига " е отличен начин за трениране при висока интензивност.
- Предимства: Предимствата включват обогатяване на метаболизма ви и придаване на след загряване - където изгаряте повече калории и мазнини в покой. Второ, можете да преминете през упражненията през по-кратко време.
- Според новите насоки за упражнения, публикувани от Американския колеж по спортна медицина и Американската асоциация за сърдечни заболявания, можете да избирате от следните или комбинация от двете и да получите адекватни ползи за здравето: умерено интензивно сърдечно сърце 30 минути на ден, 5 дни седмица ИЛИ Силно интензивно кардио 20 минути на ден, 3 дни в седмицата
- Безопасност: Обучението с висока интензивност ще повиши телесната ви температура по-бързо от по-умереното обучение и ще ви накара да се потите повече. Пийте много течности и избягвайте горещото време и пълното слънце колкото е възможно повече. Преди да започнете тренировка с висока интензивност, трябва да получите медицинско разреждане.
Обучението с висока интензивност определено си заслужава да бъде разгледано като упражняващ инструмент за подобряване на фитнес, форма на тялото и изгаряне на мазнините. Работете постепенно за безопасно и ефективно преживяване.
Източници:
Haskell, WL Физическа активност и обществено здраве: Актуализирана препоръка за възрастни от Американския колеж по спортна медицина и Американската сърдечна асоциация. Медицина и наука в спорта и физическото възпитание , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, К. Адамс, Е. Cafarelli, GA et al. Американски колеж по спортна медицина. Позициониране на моделите на прогресия в тренировка за съпротива при здрави възрастни. Med. Sci. Спортни упражнения. 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Ефекти от интензивността и продължителността на упражненията върху излишъка от консумацията на кислород след тренировка J Sports Sci. 2006 декември 24 (12): 1247-64. Review.