Изграждане на сила без оборудване
"Калистениката" е термин, описващ физическо обучение, включващо движение на тялото, което е повече или по-малко заземено около едно място и включва малко или никакво оборудване. Той е паднал от благоволението сред обучителите. Много по-смислено за обучителите в наши дни е "PT" или " Bootcamp ".
Въпреки това, calisthenics може да осигури мускулна укрепване, гъвкавост и дори мускулна издръжливост в редовна програма.
Тук са 10 задължителни упражнения.
Burpee
Burpee , упражнението със смешното име, е предизвикателство, когато се прави правилно с висока енергия. Това наистина може да се нарече упражнение на цялото тяло. Започнете да стоите, клякайте надолу и издърпайте краката навън, възстановете се, застанете и скочете във въздуха, надигайки ръцете си нагоре, и след това повторете.
лицева опора
Всички знаем стандартното натискане , но можете да промените добавеното разнообразие към тях, като промените позицията на ръцете, като ги придвижите по-близо до тялото, за да ги направите по-трудни. Можете също да ги изпълнявате с колене на земята, за да ги улесните. Така или иначе, клишетата са задължителни във всяка кайсиева тренировка.
Скачащата Джак
Направо, изтеглени крака и пляскате с ръце над главата си, с ръце изтеглени и да се върнете на земята за едно повторение. Продължете да повтаряте този цикъл за определен брой повтаряния или време. Един стар фаворит, особено за децата, започващ с калитинизъм, скачащите крикове развиват ритъм, баланс и други физически качества.
клякам
Можете да правите много видове свободни клекове без тежести. Два крака, едната крака, половината от пътя, пълен клякам на пода, прекосени с ръце, с протегнати ръце и ръце над главата. Опитайте ги всички, защото изграждат здравина и издръжливост на по-ниското тяло. Бъдете внимателни, но не претоварвайте ставите на коляното.
скок
Сега за относително почивка.
Нахлуването е чудесна работа за задника и краката, без да се натоварва твърде много. Направете напред или назад, странични или 45 градуса за разнообразие.
Combo Crunch
Едно голямо упражнение на корема е комбото. Той съчетава стандартна криза с повдигнати крака или крака, движещи се в движение с велосипед.
дъска
Колко дълго можеш да държиш дъската? Оставете тялото си на огънати предмишни и пети, краката от земята. Спрете коремните и задръжте здраво. Ако можете да стигнете до три минути, вие се справяте добре.
Стенен скуот изометричен
Това е изометрична вариация на стандартен клек, освен ако не сте се закрепили срещу стена в клекнало положение с четириъгълници, които са приблизително успоредни на пода. Задръж, задръж, задръж. Достигането на 60 секунди е добро, 90 секунди е много добро.
Скачане на пейка
На сигурен стол, пейка или платформа, обърнати навън с ръце на стола, токчета на земята. Натискайте нагоре от стола за набор от 12-15 спалки . Правилните крака увеличават интензитета и огъваните колене правят по-лесно.
Звезден скок
Звездният скок не е същият като Jumping Jack, но е малко подобен. Стартовият скок е по-динамичен, когато натискате ръцете и краката си отстрани и обратно заедно в единно движение. Това е упражнение с висока енергия.