Черепът е универсално упражнение за трицепс с няколко варианта
Разтягането на ръцете чрез огъване и разширяване на лакътната става в задната или горната част на движението, докато държите гири или спрени или претеглен кабел, се нарича разширение на трицепса.
Разширението на трицепса, което често се нарича "черепник", е разширение на горната част, изпълнявано, докато лежи на плоска пейка с помощта на гира, две гири или мряна.
Черепът получава името, защото някои упражнения го изпълняват неправилно, като намаляват теглото директно към челото.
За по-нататъшни указания можете да се обърнете към ръководството за начинаещи .
1 - Как да направим черепната машина
- Изберете плоска пейка в салона и легнете нагоре с крака удобно на всяка страна на пода или на стъпалото. Изберете позиция, която осигурява комфорт и стабилност.
- Изберете единична гира с подходящо тегло.
- Дръжте гира с двете си ръце над гърдите си, направо нагоре и с вала във вертикална позиция. Това е началната позиция.
- Преместете тежестта надолу към задната част на главата си с огъване на лактите - движението се извършва в лактите, докато горните рамена обикновено остават перпендикулярни на тялото. Дръжте горната част на ръцете напред и назад с тежестта, тъй като това прехвърля част от работата на раменете, вместо да я фокусира върху трицепс. Не забравяйте да започнете с дишане и да издишате усилие.
- Продължавайте да спускате теглото зад главата, докато главата на гира е на линия, или дори малко по-висока, ако се чувствате нестабилно.
- Обърнете движението, докато теглото се задържи над гърдите в стартовата позиция отново. Не заключвайте лактите в стартовата позиция; вместо това, спрете да сте срамежливи на заключена позиция, за да поддържате напрежение в мускулите си. Повторете упражнението за броя на повторенията, определени във вашата програма.
2 - Забележки
- Можете да поставите краката си на пейката с огънати колене, ако това е подходящо за вашата форма на тялото.
- Трябва да се стремите към 10 до 12 разширения за всеки от 3 комплекта или каквото и да означава програмата.
- Можете да забиете гира с една ръка над другата, защото повечето хора няма да се поберат на две ръце около една от дъмбелите шахти една до друга.
- Уверете се, че сте здраво захванати, защото черепът ще се движи над областта на главата и лицето ви - не искате да представите буквално демонстрация на фигуративното име на това упражнение.
- Не намалявайте теглото към лицето или челото; тя трябва да пътува зад главата ти. Уверете се, че прекарате теглото над главата. Това упражнение трябва да се извършва бавно и внимателно под добър контрол.
- Дръжте лактите близо до тялото. Изгарянето на лактите е лоша форма, разпределяйки усилието на други мускули.
- Внимавайте да не удряте задната част на главата, когато повдигате гира зад главата, за да се върнете в началната позиция.