Колко вода ще ви е необходима за Вашата разходка

Знайте колко пълнители ще трябва да предотвратите обезводняването

Когато отивате на дълга разходка или на кратка разходка, важно е да пиете достатъчно вода и други течности, за да не се дехидратирате . Но това може да отнеме известно време за планиране, за да знаете колко да вземете, или колко често ще трябва да можете да напълнете бутилката си с вода или пакет за хидратация.

Колко вода имате нужда

Правилото е, че трябва да пиете три до шест течности вода на всяка миля или приблизително на всеки 15-20 минути.

Това е половин чаша чаша вода. Нека жаждата да бъде първото ви ръководство и да пиете, когато сте жадни. Графиката по-долу ще ви помогне да разберете колко бутилки се превеждат.

За по-дълги разходки следвайте указанията за напитки за разходки . Може да се наложи да се претегляте преди и след дълги разходки, за да видите дали получавате достатъчно вода и да замените солта, изгубена за пот.

Колко вода да носите

Най-често срещаните начини да носите вода с вас са бутилки за еднократна употреба от 16 унции, бутилки за многократна употреба с 20 унции и хидратиращи опаковки с различни размери (50/70/100 течности или 1,5 / 2/3 литра). Графиката по-долу показва диапазона на броя на пълнените бутилки и пълнежите от пакет за хидратация, които ще ви трябват по време на разходката.

Колко вода може да се наложи въз основа на ходене

Време за разходка

мл

ет. унция.

16 fl.oz
/0.5L

20 fl.oz

32 fl.oz
/ 1л

50 fl.oz.
/1.5L

70 fl.oz.
/ 2L

100 fl.oz.
/ 3л

15 мин.

125-250

4-7

1

1

1

1

1

1

30 мин.

125-250

7-14

1

1

1

1

1

1

45 мин.

375-750

11-21

1-2

1

1

1

1

1

Един час

500-1000

14-38

1-2

1-2

1

1

1

1

1 1/4 час

625-1250

18-35

2

1-2

1-2

1

1

1

1 1/2 час

750-1500

21-42

2-3

1-2

1-2

1

1

1

1 3/4 часа

875-1750

25-49

2-3

2-3

1-2

1

1

1

2 часа

1000-2000

28-56

2-4

2-3

1-2

1

1

1

2 1/4 часа

1125-2250

32-63

2-4

2-3

2-3

1-2

1

1

2 1/2 часа

1250-2500

35-70

3-5

2-4

2-3

1-2

1

1

2 3/4 часа

1375-2750

39-77

3-5

2-4

2-3

1-2

1

1

3 часа

1500-3000

42-84

3-6

2-4

2-3

1-2

1-2

1

3 1/2 часа

1750-3500

49-98

4-7

3-5

2-4

1-2

1-2

1

4 часа

2000-4000

56-112

4-7

3-6

2-4

2-3

1-2

1-2

4 1/2 часа

2250-4500

63-126

4-8

3-7

3-5

2-3

1-2

1-2

5 часа

2500-5000

70-140

5-9

4-7

3-5

2-3

1-2

1-2

5 1/2 часа

2750-5500

77-154

5-10

4-8

3-6

2-3

2-3

1-2

6 часа

3000-6000

84-168

6-11

5-9

3-6

2-4

2-3

1-2

6 1/2 часа

3250-6500

91-182

6-12

5-9

4-7

2-4

2-3

1-2

7 часа

3500-7000

98-196

7-13

5-10

4-7

2-4

2-3

1-2

7 1/2 часа

3750-7500

105-210

7-14

6-11

4-8

3-4

2-3

2-3

8 часа

4000-8000

112-224

7-14

6-13

4-8

3-5

2-4

2-3

Графиката показва широк диапазон, тъй като ще трябва да видите какво работи най-добре за вас. Най-простото правило е "пие, когато е жаден". Ако откриете, че сте изчерпали водата и все още сте жадни, ще знаете, че трябва да сте в горния край на диапазона, а не в долния край.

От друга страна, възможно е да изпиете прекалено много чиста вода и да измиете телесната си сол, което води до хипонатремия , която също е опасна.

Не се насилвайте да пиете прекалено много, пийте, когато сте жадни.

Кога да използвате Спортно питие

Когато ходите повече от час, особено ако се изпотявате, може да искате да започнете да използвате спортна напитка, която замества натриевите и други електролити, които губите. Друга възможност е да опитате лека закуска, която има малко сол. Но продължавайте да пиете достатъчно течности. Или донесете прахообразна спортна напитка заедно с Вас, добавете към водата, или преминете към приготвена спортна напитка.

Вода за пренасяне: Pint (500 mL) тежи една лира

Имайте предвид, че водата и спортната напитка тежат доста. Ако искате да спестите тегло, но имате нужда от повече вода, ще трябва да направите план за мястото, където ще заредите бутилката или хидратацията .

Източник:

СПЕЦИАЛНИ КОМУНИКАЦИИ: Позиция на упражнения и замяна на течности. Медицина и наука в спорта и физическото възпитание: февруари 2007 г. - том 39 - брой 2 - стр. 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597