Изграждане на сила и мощност за събития на място
Как може да се изгради по-експлозивна сила за хвърляне на спортове, като олимпийските спортни игри на копие, изстрелване, хвърляне на чук и дискусии? Отвъд обучението за техника, хвърлянето обикновено може да бъде подобрено чрез обучение за сила и сила с тежести.
Естествената способност да се хвърля бързо и със сила се определя най-вече от вашето специфично допълнение към мускулния тип, структурата на ставите и биомеханиката.
Големите хвърлячи са надарени с невероятна скорост на ръката. Това означава способността да натискате ръката напред с голяма скорост, докато доставяте обект - копие, изстрел, диск, чук, бейзбол и т.н. Рамото обаче е само един аспект от процеса на доставка. Краката, сърцевината, рамената и гъвкавостта трябва да работят съвместно, за да упражнят максимален натиск.
Тъй като всички спортисти имат индивидуални нужди, подобна генерична програма ще трябва да бъде променена по отношение на възрастта, пола, целите, съоръженията и т.н. Помислете за това като основна програма, от която да изградите индивидуална програма за обучение. А предимство ще бъде сертифицираният треньор по сила и кондициониране. Може да са необходими настройки за индивидуални спортни събития.
Тегло обучение в общата подготовка за хвърляне
Общата фаза на подготовка трябва да осигури цялостно кондициониране на мускулите и здравината в ранния предсезон. Вероятно ще правиш и хвърляне на тренировки, така че ще трябва да се побереш с твоята работа.
Като общо правило, както и за всички следващи програми, не правете тренировки за тежести преди да хвърлите практика. Направете сесията на отделен ден, ако е възможно. Нищо, което правите, не трябва да ограничава способността ви да практикувате хвърляне в избрания от вас спорт.
- Честота - 2 до 3 сесии на седмица
- Тип - обща подготовка
- Упражнения - 9 упражнения, 3 серии от 12, плюс загряване и охлаждане в основната сила и мускулна програма.
- Почивка между сетове - 60-90 секунди
Тегло обучение в специфична подготовка за хвърляне
В тази фаза ще се съсредоточите повече върху развитието на силата и силата. Това е периодът, по-късно преди сезона, който води до началото на състезанието.
- Честота - 2 до 3 сесии на седмица
- Вид - якост и мощност - 60-70% 1RM
- Упражнения - 5 серии от 6: румънски мъртъв лифт , сгъваема преса за пейка, закачалка за чиста преса, клякам с един крак , обратно клякам, падащ наклон, издърпване и пляскане с комбо
- Почивка между сетове - 2-3 минути
Тегло обучение през фазата на състезанието
Целта на тази фаза е поддържането на сила и сила. Трябва да доминира практиката на хвърляне и конкуренцията. Преди началото на състезанието вземете 7-10 дни почивка от работа с тежки тежести в края на конкретната подготовка, като същевременно поддържате хвърлящата си работа. Теглото обучение в конкурентната фаза трябва да играе основно роля за поддържане.
- Честота - 1 до 2 сесии на седмица
- Тип - мощност; по-леки натоварвания и по-бързо изпълнение, отколкото в конкретната фаза на подготовка
- Упражнения - 3 групи от 10, бързо движение, 40% до 60% от 1RM. Клетките, мощът висят чисти и натискат, румънски мъртъв лифт, наклон надолу, сгъваема пейка, хрускане.
- Почивка между сетове - 1-2 минути
Съвети за тренировка по тегло за хвърляне на спортове
- Не забравяйте да се затоплите и да се охладите преди тренировка за теглото.
- Не тренирайте чрез наранявания, остри или хронични.
- Не жертвайте сесия за хвърляне за сесия с тежести - освен ако не се лекувате или се възстановявате от трудова злополука с тежести.
- Ако имате информиран треньор, бъдете направлявани от него по отношение на подробностите за вашата програма.
- Вземете поне няколко седмици в края на сезона, за да се възстановите след тежък сезон на обучение и състезание.
- Ако сте нови за тренировка с тегло, прочетете основите, преди да започнете.