Някога се опитвахте да си спомните кои упражнения са най-подходящи за изграждане на мускулите? Все още трябва да проверя някои от по-фините точки. След като започнете да правите това подробно, може да получите малко трудно, защото има много малки мускули, а дори и прицелните мускули имат помощни мускули (синергисти) и стабилизаторни мускули, които се включват също.
В тази статия ще се съсредоточа върху най-важните целеви мускули на основните секции на тялото и най-добрите тренировъчни упражнения, за да ги насоча към тях. Тъй като има буквално стотици упражнения, избрах смес от най-често срещаните и най-полезни в редица безплатни тежести, машини и тренировки за телесна маса.
Ако сте бодибилдинг и трябва да направите мускулните си цели малко по-конкретни, проверете сайта на Bodybuilding на Хуго Ривера за допълнителна информация.
(Свързах се само веднъж с пример за упражнение, въпреки че може да се повтори в следващите мускулни групи.)
Тегло тренировъчни упражнения за мускулите на краката
крака
Дръжте гърба прав и коленете, проследяващи краката, без да се люлееш или да се извивате в упражнения за огъване на краката.
- клякам
- Натискайте крака
- Удължаване на крака
- Крака на краката
- Lunges
- Теле се повдига
- тяга
- Захранването е чисто
Тегло тренировъчни упражнения за мускулите на ръката
Обятия
Опитайте се да не "мами", когато правите упражнения с ръце, като използвате инерцията на люлеещия се гръден кош или корем, за да преместите тежестите. Принуди фокуса върху целевите мускули.
- къдрици
- Откатите
- Натискам
- Спадове
- Над пресата
- Захранването е чисто
Тегло тренировки упражнения за гръбначните мускули
обратно
Дръжте облегалката прави, с главата си и притискайте раменете заедно, когато правите упражнения назад.
Тегло тренировъчни упражнения за раменните мускули
Рамене
Не прекалявайте рамото, защото е една от най-сложните - и може би една от най-крехките стави в тялото. Не използвайте тежки повторения за предни и странични повдигания. Когато правите правилния ред, използвайте широко захващане и не вдигайте теглото твърде високо, тъй като това може да причини удар на съединението.
Тегло тренировъчни упражнения за мускулите на хълбоците
задник
Не забравяйте да изстискате глутетата си заедно, когато правите челни упражнения.
- Lunges
- Хип-отвличания
- Хип разширения
- Птичи куче
- Deadlifts
Тегло тренировъчни упражнения за коремните мускули
корема
Няма нужда да рисувате корема си, за да "издърпате" средната част. Всичко, което трябва да направите, е да подсилите корема, за да се подготвите за коремни упражнения.
- Коремни преси
- Висящият крак повдига
- Обрати (обливки)
- Коремни преси
Тегло тренировъчни упражнения за гръдните мускули
Гръден кош
Ако установите, че имате болезнени рамене, като правите плоска пейка, вместо това натиснете наклона.
- Настолна преса - плоска и наклонена
- Печ палуба
- Кабелна муха
Горното е разумна селекция, за да започнат всички мускулни групи, въпреки че съществуват много вариации и иновативни техники.
Ако имате нужда да се натъкнете на принципите и практиките за обучение по отношение на теглото, опитайте това ръководство за начинаещи .