Как да насочите мускулите със специфични упражнения

Някога се опитвахте да си спомните кои упражнения са най-подходящи за изграждане на мускулите? Все още трябва да проверя някои от по-фините точки. След като започнете да правите това подробно, може да получите малко трудно, защото има много малки мускули, а дори и прицелните мускули имат помощни мускули (синергисти) и стабилизаторни мускули, които се включват също.

В тази статия ще се съсредоточа върху най-важните целеви мускули на основните секции на тялото и най-добрите тренировъчни упражнения, за да ги насоча към тях. Тъй като има буквално стотици упражнения, избрах смес от най-често срещаните и най-полезни в редица безплатни тежести, машини и тренировки за телесна маса.

Ако сте бодибилдинг и трябва да направите мускулните си цели малко по-конкретни, проверете сайта на Bodybuilding на Хуго Ривера за допълнителна информация.

(Свързах се само веднъж с пример за упражнение, въпреки че може да се повтори в следващите мускулни групи.)

Тегло тренировъчни упражнения за мускулите на краката

Тегло обучение за краката. Ричард Тейс / EyeEm / Гети изображения

крака

Дръжте гърба прав и коленете, проследяващи краката, без да се люлееш или да се извивате в упражнения за огъване на краката.

Тегло тренировъчни упражнения за мускулите на ръката

Gillette BODY и Джейсън Халипа помагат на момчетата да получат #BODYREADY за лятото. Стив Дженингс / Гети изображения

Обятия

Опитайте се да не "мами", когато правите упражнения с ръце, като използвате инерцията на люлеещия се гръден кош или корем, за да преместите тежестите. Принуди фокуса върху целевите мускули.

Тегло тренировки упражнения за гръбначните мускули

Австралия Обучение и пресконференция: Новини Снимка CompEmbedShareДобавяне на борда на Австралия обучение и пресконференция. Камерън Спенсър / Гети изображения

обратно

Дръжте облегалката прави, с главата си и притискайте раменете заедно, когато правите упражнения назад.

Тегло тренировъчни упражнения за раменните мускули

2013 Суперругата: Гимнастична сесия в Мелбърн Ребълс. Стив Хааг / Гало изображения

Рамене

Не прекалявайте рамото, защото е една от най-сложните - и може би една от най-крехките стави в тялото. Не използвайте тежки повторения за предни и странични повдигания. Когато правите правилния ред, използвайте широко захващане и не вдигайте теглото твърде високо, тъй като това може да причини удар на съединението.

Тегло тренировъчни упражнения за мускулите на хълбоците

2013 Суперругата: Гимнастична сесия в Мелбърн Ребълс. Стив Хааг / Гало изображения

задник

Не забравяйте да изстискате глутетата си заедно, когато правите челни упражнения.

Тегло тренировъчни упражнения за коремните мускули

Управителен лагер за световна купа Wallabies. Камерън Спенсър / Гети изображения

корема

Няма нужда да рисувате корема си, за да "издърпате" средната част. Всичко, което трябва да направите, е да подсилите корема, за да се подготвите за коремни упражнения.

Тегло тренировъчни упражнения за гръдните мускули

Хуан Смит в действие по време на тренировъчната сесия на Springboks на 24 септември 2007 г. в Noisy le Grande, Франция. Терций Пикард / Гало изображения

Гръден кош

Ако установите, че имате болезнени рамене, като правите плоска пейка, вместо това натиснете наклона.

Горното е разумна селекция, за да започнат всички мускулни групи, въпреки че съществуват много вариации и иновативни техники.

Ако имате нужда да се натъкнете на принципите и практиките за обучение по отношение на теглото, опитайте това ръководство за начинаещи .