Способността да се движи бързо е доста генетично определена от вашия преобладаващ тип мускул - бързите влакнести влакна и колко от тях сте били благословени.
Въпреки това, това не означава, че не можете да подобрите това, което вече имате. Разбира се, тренировките за бърз ход означава да се движите бързо в тренировките, но освен това най-сериозните състезатели вече правят някакво тренировка, за да увеличат силата и силата си и надяваме се и тяхната скорост.
Всички спортисти имат индивидуални нужди, а генерична програма като тази ще трябва да бъде променена за възраст, пол, цели, съоръжения и т.н. Помислете за това като основна програма, от която да изградите индивидуална програма за обучение.
Обща подготовка
Общата фаза на подготовка трябва да осигури всички условия за подхранване на мускулите и здравината в ранния сезонен период. Вероятно ще правите и спринт обучение на пистата, така че ще трябва да се побере в работата с песента. Като общо правило, както и за всички следващи програми, не правете тренировки преди работата по песента. Направете ги на отделен ден, ако е възможно. Нищо, което правите, не трябва да ограничава възможността ви да тренирате бързо по пистата.
- Честота: 2 до 3 сесии на седмица
- Тип: общо кондициониране
- Упражнения: 9 упражнения, 3 серии от 12, плюс загряване и охлаждане в основната сила и мускулна програма. (Предпочитам румънския тип мъртъв лифт, а не пълен мъртъв лифт в тази програма.)
- Почивка между сетове: 30-90 секунди
Специфично приготвяне
В тази фаза ще се съсредоточите повече върху развитието на силата и силата. Това е периодът до началото на състезанието.
- Честота: 2 до 3 сесии на седмица
- Тип: сила и мощност
- Упражнения: 5 серии от 6: румънски мъртъв лифт , наклон натискане на пейка, закачане чист, с един крак клякам , обратно клякам, комбо хрускам
- Почивка между сетове: 2-3 минути
Конкурентна фаза
Целта на тази фаза е поддържането на сила и сила. Трябва да доминира тренировката и конкуренцията. Преди началото на състезанието, направете 7-10 дни почивка от тежките тежести в края на конкретното подготовка, като същевременно поддържате работата си. Теглото обучение в конкурентната фаза трябва да играе основно роля за поддържане.
- Честота: 1 до 2 сесии на седмица
- Тип: мощност; по-леки натоварвания и по-бързо изпълнение, отколкото в конкретната фаза на подготовка
- Упражнения: 3 групи от 10, бързо концентрично движение, 40% до 60% от 1RM. Клетките, мощът висят чисти, румънският мъртъв лифт. Коремни преси.
- Почивка между сетове: 1-2 минути
резюме
- Не забравяйте да се затоплите и да се охладите преди тренировка за теглото.
- Не тренирайте чрез наранявания, остри или хронични.
- Не жертвайте сесия за сесии за тежести - освен ако не се лекувате или се възстановявате от трудова злополука с тежести.
- Ако имате информиран треньор, бъдете направлявани от него по отношение на подробностите за вашата програма.
- Вземете поне няколко седмици в края на сезона, за да се възстановите след тежък сезон на обучение и състезание.
- Ако сте нови за тренировка с тегло, прочетете основите, преди да започнете.
Пол Роджърс е майстор спринтьор с бронзов медал от Pan Pacific Masters Games.