Синдромът на пренастраняването често се случва при спортисти, които се обучават за състезание или конкретно събитие и се обучават извън способността на организма да се възстанови. Атлетите често се упражняват по-дълго и по-трудно, за да се подобрят. Но без подходяща почивка и възстановяване тези тренировъчни схеми могат да се провалят и всъщност да намалят ефективността.
Кондиционирането изисква баланс между претоварване и възстановяване.
Прекаленото претоварване и / или твърде малкото възстановяване може да доведе до физически и психологически симптоми на синдрома на свръх- тренировка .
Общи предупредителни признаци и симптоми
- Измито усещане, уморени, изцедени, липса на енергия
- Лека болка в краката, общи болки и болки
- Болка в мускулите и ставите
- Внезапно спад в производителността
- Безсъние
- Главоболие
- Намален имунитет (увеличен брой настинки и възпалено гърло)
- Намаляване на капацитета / интензивността на обучението
- Настроение и раздразнителност
- депресия
- Загуба на ентусиазъм за спорта
- Намален апетит
- Повишена честота на наранявания.
- Натрапчива нужда да се упражнява
Разпознаване на синдрома на претрениране
Има няколко начина, по които можете обективно да измерите някои признаци на пренапрежение. Едната е чрез документиране на сърдечната честота с течение на времето. Проследявайте аеробния си сърдечен ритъм при специфични интензивност на упражнения и скорост през цялото време на вашето обучение и го записвайте. Ако темпото ви започне да се забавя, сърдечната честота на почивка се увеличава и имате други симптоми, може да се обърнете към синдрома на претрениране.
Можете също така да проследявате сърдечната честота на почивка всяка сутрин. Всяко значително увеличение от нормата може да означава, че не сте напълно възстановени.
Друг начин да тествате възстановяването, за да използвате нещо, наречено ортостатичен тест за сърдечен ритъм, разработено от Heikki Rusko, докато работите с скиори за ски бягане. За да получите това измерване:
- Поставете и почивайте удобно за 10 минути по едно и също време всеки ден (най-добре е сутринта).
- В края на 10 минути записвайте сърдечната честота в удара в минута.
- След това се изправете
- След 15 секунди вземете втори сърдечен ритъм в удари в минута.
- След 90 секунди вземете трета сърдечна честота в бийтове на минута.
- След 120 секунди вземете четвърти сърдечен ритъм в бийтове на минута.
Спокойни спортисти ще покажат постоянно сърдечен ритъм между измерванията, но Русия е отбелязала значително увеличение (10 бита / минута или повече) при измерването на 120 секунди след престоя на спортистите на ръба на преустройството. Такава промяна може да означава, че не сте се възстановили от предишна тренировка, сте уморени или по друг начин сте подчертали и може да ви бъде от полза да намалите тренировката или да си починете още един ден преди да извършите друга тренировка.
Дневникът за обучение, който включва бележка за това как се чувствате всеки ден, може да ви помогне да забележите низходящи тенденции и намален ентусиазъм. Важно е да слушате сигналите си от тялото и да си почивате, когато се чувствате уморени.
Можете също така да попитате хората около вас, ако мислят, че упражнявате твърде много.
Макар че има много предложения за обективно тестване на преудреждането, най-точните и чувствителни измервания са психологически признаци и симптоми и промени в психическото състояние на спортиста.
Намалените положителни чувства към спорта и увеличените негативни чувства като депресия, гняв, умора и раздразнителност често се появяват след няколко дни на интензивно пренастройване. Изследванията установяват повишен рейтинг на възприеманото усилие по време на тренировка след само три дни претоварване.
лечение
Ако подозирате, че прекалявате, започнете със следното:
- Почивка и възстановяване . Намалете или спрете упражнението и си позволете да си починете няколко дни.
- Хидрат , пийте много течности и променете диетата си, ако е необходимо.
- Вземете спортен масаж . Това може да ви помогне да се отпуснете умствено и физически.
- Започнете кръстосано обучение . Това често помага на спортисти, които претоварват определени мускули или страдат от умствена умора.
Изследванията върху синдрома на пренастраняването показват, че адекватната почивка е основният план за лечение. Нови доказателства, показващи, че ниските нива на физическо натоварване или активно възстановяване по време на почивката ускоряват възстановяването, а умереното упражняване увеличава имунитета.
Пълното възстановяване от преначертаване може да отнеме няколко седмици и трябва да включва правилно хранене и намаляване на стреса.
Предотвратяване
Често е трудно да се предскаже прекалена тренировка, защото всеки спортист реагира по различен начин на определени тренировъчни процедури. Важно е, обаче, да се променя обучението през годината и графика в значителна продължителност на почивката.
Ако забележите предупредителни признаци за пренапрежение, важно е обективно да измерите тренировката си и да направите корекции, преди да излекувате болни или ранени.
Източници:
Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: Нараства ли интензивността на тренировката спрямо обема повлияване на легналата и постоянната вариабилност на сърдечния ритъм и сърдечната честота. Претрениране и преодоляване на спорта - Конгрес, Мемфис, Тенеси, 1996 г.
Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H .: Ефект от изчерпателното обучение върху психическото състояние, автономното регулиране и хематологичните параметри. Int. Конгрес по приложни изследвания в спорта, Хелзинки, 1994 г.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG, и др: Физиологични отговори на последователни дни на интензивно обучение на конкурентни плувци. Медицина и наука в спорта и учението 1988; 20 (3): 255-259.