Преобръщането на идиотиалната (италианска) банда на пяна валяк е отличен начин да предпазите италианската си група от прекалено стеснение. Това е особено полезно, ако в миналото сте били склонни към проблеми в областта на информационните технологии, като ITBS. Вие практикувате самостоятелно масажиране и изработване на възли (адхезии) по ИТ лента, която се простира по протежение на външната страна на бедрото, от върха на бедрата до коляното.
Ако сте нов, за да разперете вашата IT група, ние трябва да ви предупредим - това може да е неудобно. Ако не се чувствате поне малко на дискомфорт, вероятно го правите малко прекалено лесно и не получавате пълните предимства на подвижността.
Как да превъртите Вашата ИТ група
1. Започнете, като лежите на ваша страна. Докато поддържате телесното си тегло с краката и ръцете си, поставете ролката за пяна под горната, външната част на бедрото, близо до бедрото.
2. Сега използвайте краката и ръцете си, за да придвижите тялото си и да преместите дължината на Вашата ИТ лента точно до коляното. Може да почувствате по-нежност в определени области и да регулирате количеството напрежение, като използвате ръцете и краката си, за да облекчите натиска. Ако сте съвсем нови, за да се разпръснете и имате много възли, може да откриете, че имате нужда от много малко натиск, за да почувствате, че работи.
3. Завъртете постепенно, бавно движете се обратно към горната част на вашата ИТ група и продължете напред-назад по този начин за няколко прохода.
4. Не забравяйте да поддържате постоянно дишане, докато се движите. Ако срещнете стегнато място, поставете пауза и задръжте на валяка. Прилагането на пряко налягане като това ще помогне да се раздели възела. Но внимавайте да не прекалявате. Трябва да го държите само на едно място за не повече от минута. Можете да продължите да правите къси ролки над тази секция, за да се опитате да освободите възела.
5. След като приключите с един крак, направете същото и в другия си крак. Някои състезатели правят грешката само да търкат крака, където изпитват симптоми на ITBS, и в крайна сметка да развият проблема в другия крак.
Съвети за въртене на пяна
Въпреки, че е нормално да се чувствате някакъв дискомфорт и болезненост, уверете се, че не се преобръщате до степен на непоносима болка. Ако е твърде болезнено, просто преминете към друга секция.
Няма да се отървете от всеки възел в една сесия. Трябва да ограничите подвижността на пяната до не повече от 15 минути. Притискането до точката на крайния дискомфорт или прекарването на прекалено много време в движение може всъщност да причини повече вреда, отколкото полза. По-добре е да работите в кратки сесии на пяна, след като упражнявате няколко пъти седмично.
Не очаквайте да видите резултати през нощта, когато за пръв път започнете да се търкаляте. Но след няколко дни на непрекъснато подвижност, вие ще започнете да забележите разликата и свиването на ИТ лентата няма да бъде толкова неудобно, колкото когато сте започнали.
Много салони разполагат с пяна ролки, така че можете да използвате един там и да поиска от обучител да ви даде бърз демо. Ако сте заинтересовани да купите ваш собствен за домашно валцуване, Trigger Point Grid Foam Roller е любимо сред бегачите.