Плиометричните скокове изграждат динамична мощност
Squat скокове и plyometric скокове са основни тренировки, които подобряват гъвкавостта и мощта, както и спомагат за подобряване на вертикалния скок на спортиста. Това упражнение често се използва като начално движение за развиване на умения във вертикален скок, скок на висок скок, скок на дълъг ход и скок на кутията. Някои треньори използват тази тренировка, за да помогнат да се подобри техниката на спортиста по време на пълния лъчев лифт .
Изпълнението на клек-скока се нарежда в горната част на списъка за разработване на експлозивна сила, използвайки само телесното тегло на спортиста. Това може да се направи като едно упражнение или като комбинация, която включва други движения преди и / или след скока.
Как се прави скокове
Това упражнение е усъвършенствано динамично движение на мощта, което трябва да се направи само след пълно загряване .
- Стойте с ширината на раменете и коленете леко наведени.
- Огънете коленете си и слезте до пълно клекнало положение.
- В дъното на клек, мощно експлодира право нагоре с коленете си към гърдите си, докато във въздуха. В горната част на скока бедрата ви трябва да докосват торса ви.
- Освободете краката си, контролирайте кацането си, като преминете през краката си (пръсти, топка, арки, пета) и слезте отново в клек за още един експлозивен скок.
- При кацане незабавно повторете следващия скок.
Вземете най-много от скока Squat
Използвайте тези съвети, за да получите най-голяма полза от това упражнение.
Накарайте скока, след което го пъхнете. Свиването на коленете си е напреднал ход. Почувствайте се удобно с скока и натрупайте известна височина, преди да започнете да носите коленете си в гърдите си.
Помислете за околната среда. Избягвайте да правите тези тренировки върху бетон и използвайте мека, плоска повърхност за кацане, докато не се чувствате комфортно с упражнението.
Не прекалявайте. Когато откриете упражнение, което е забавно и е ефективно, има тенденция да го правите по-често. В този случай се бори с желанието. Използвайте тези упражнения не повече от веднъж седмично, за да избегнете прекомерна употреба или прекомерно въздействие върху вашите стави.
Решете кое е по-важно: скорост или височина. Разберете каква е целта ви за това упражнение. Ако това е скорост, знайте, че височината на вашите скокове ще пострада. Ако това е височина, която се превръща в повече мощност, след това забавяне.
Не се примамвайте, ако добавите допълнително тегло , според прегледа на научната литература, публикувана в " Дневник на изследванията за якост и кондициониране" . Оказва се, че не са намерени допълнителни ползи чрез добавяне на допълнително тегло към упражнението.
Кой трябва да направи Squat скокове
По принцип всички.
На първо място, всеки, който участва в дейности, които изискват много спринт, като футбол, футбол, писти, бейзбол или писта, трябва да се извършват с планометрични упражнения. Многобройни научни изследвания са установили, че упражнения като клек-скок подобряват изпълнението на спринта, тъй като и двете се нуждаят от тази експлозивна сила от мускулите.
Никога не си прекалено млад, за да започнеш скок. Squat скокове, без палтото, могат да помогнат на децата на 5-годишна възраст да подобрят тичането, ритането, баланса и гъвкавостта.
Настоящите данни сочат, че програма, която се провежда два пъти седмично за 8-10 седмици, започвайки с 50-60 скокове, ще продължи да работи. Алтернативна програма за деца, които нямат способност или толерантност за програма, която се провежда два пъти седмично, би била програма с ниска интензивност за по-голяма продължителност. И тъй като възрастните ще имат същите предимства, клек-скока може да бъде семейна афера.
Източници:
Domire ZJ, Challis JH. Максимална височина и минимално време Вертикален скок. J Biomech. 2015 Aug 20; 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 Apr 22.
Джонсън БА, Залцберг КЛ, Стивънсън ДА. Систематичен преглед: Плиометрични програми за обучение за малки деца. J Strength Cond Res. 2011 Sep; 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
Макалала К, Фостиак М. Остри ефекти на полимеризационната интервенция - подобрение на производителността и свързани с нея промени в променливата проходимост на спринт. J Strength Cond Res. 2015 Jul; 29 (7): 1956-65. две: 10.1519 / JSC.0000000000000853.
Сайс де Виляреал Е, Ребена Б, Cronin JB. Ефектите от плиометричното обучение върху ефективността на спринт: метаданс. J Strength Cond Res. 2012 Feb; 26 (2): 575-84. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.