Много спортисти и обучители използват упражнения за plyometric rebounding за изграждане на мощност и скорост, подобряване на координацията и гъвкавостта и ефективно подобряване на спортните постижения. Също така е важно да се признае, че това са упражнения с висок риск и могат да увеличат риска от нараняване, ако се извършват неправилно или без солидна база за обучение
Какви са плиометричните упражнения?
Плиометричните упражнения са специализирани, високо-интензивни техники за обучение, използвани за развитие на атлетичната мощност (сила и скорост).
Плиометричното обучение включва силно интензивни, експлозивни мускулни контракции, които привличат рефлекса на разтягане (разтягане на мускула преди да се свие, така че да се свива с по-голяма сила). Най- често срещаните plyometric упражнения включват хмел, скокове и обвързващи движения. Едно популярно упражнение от областта на планетата изскача от кутията и се отскача от пода и на друга, по-висока кутия. Тези упражнения обикновено увеличават скоростта и силата и изграждат енергия.
Загрижеността за безопасността на плиометрията
Експерти в областта на упражненията науката имат различни мнения на plyometrics. Американският колеж по спортна медицина заявява, че "това плетометрично обучение е безопасна, полезна и забавна дейност за деца и юноши, при условие че програмата е правилно проектирана и контролирана". (Прочетете още в Плиометричното обучение за деца и юноши).
Американският съвет по фитнес също препоръчва упражнения с плафометрично действие, ако се извършват правилно.
И Националната асоциация за устойчивост и кондициониране предлага позиция в полза на plyometrics.
Плиометричните данни (и всяко упражняване на въздействие ) могат да увеличат риска от нараняване, ако не спазвате определени предпазни мерки за безопасност. Огромната сила, генерирана по време на тези движения, изисква спортистите да ги използват умерено и с подходящо обучение.
Техника за безопасно кацане
Най-важният аспект от сигурната и ефективна програма за планетариуми е разработването на техника за безопасно кацане. Това означава, че спортистът леко прилепва към пръстите на краката и се търкаля до петите. Използвайки цялото стъпало (и по-голяма площ) за кацане, това помага да се разсеят силите на удара върху ставите. Другият ключ за правилното кацане е да се избегне завъртане или странично движение на коляното.
Съвети за безопасност
- Плометричните данни се препоръчват само за добре обучени спортисти
- Трябва да имате високи нива на сила на крака, преди да извършвате plyometrics
- Затоплете я внимателно, преди да започнете plyometrics
- Започнете бавно с малки скокове и постепенно се изграждайте до по-големи скокове
- Почистете земята с подходящата техника (вижте по-горе), за да абсорбирате шока
- Оставете много почивка между plyometric тренировки
- Спрете веднага, ако почувствате някаква болка в ставите
- Обърнете внимание на предупредителните знаци за нараняване.
- Използвайте обувки с изобилие от възглавнички, за да помогнете за поглъщането на удара
- Извършвайте plyometrics само на меки или нагънати повърхности
Тази програма за обучение по газове е използвана за предотвратяване на наранявания при ACL при жени футболисти. Установено е, че програмата за предотвратяване на наранявания чрез ACL значително намалява броя на нараняванията в АЧК. Това е тренировъчен режим, който учи да избягва уязвимите позиции, увеличава гъвкавостта и силата и използва упражнения с плафометрични свойства.
Имайте предвид, че можете да развиете голяма сила и сила без да прибягвате до plyometrics, но ако участвате в спортове, които изискват скачане и кацане, plyometric обучение може да бъде от полза за подобряване на уменията и ефективността.
Източници:
Плиометрично обучение за деца и юноши, декември 2001 г.
Американски съвет за упражнения, Плиометрика: Контролирано въздействие / максимална мощност, Fit Факти, 2001, M01-076 PLY - 52.