Упражненията с ниска интензивност могат да бъдат по-добри от пълната почивка след конкуренцията
След атлетично състезание или тежка тренировка, изглежда, че пълната почивка ще бъде най-добрият начин да се насърчи възстановяването. Изследванията обаче започват да откриват някои предимства при активното възстановяване. Активното възстановяване се отнася до упражняване на упражнения с ниска интензивност след тренировки. Има две форми на активно възстановяване. Единият е по време на охлаждащата фаза непосредствено след тежко усилие или тренировка.
Втората форма на активно възстановяване включва дните след състезание или друга интензивна тренировка. Нараства научните изследвания за ползите от двата вида активно възстановяване.
Изследване, публикувано в медицината и науката в областта на спорта и физическото възпитание (1), установява, че активното възстановяване непосредствено след събитието насърчава възстановяването и намалява нивата на мускулните лактати по-бързо от пълната почивка. След трудни интервали една група почива напълно, докато втора група упражнява с 30% интензитет между интервали. Активната група намалява нивата на лактат в кръвта по-бързо и може да постигне по-висока мощност по време на тренировката.
Друго изследване (2) установява, че добавянето на упражнения с ниска интензивност към периода на почивка след конкуренцията не намалява физическото възстановяване на спортиста и всъщност има положително въздействие върху психологическото възстановяване чрез подобряване на релаксацията.
Трето проучване показва, че активното възстановяване насърчава отстраняването на млечна киселина и спомага за ускоряване на възстановяването.
(3) Общата теория е, че активността с ниска интензивност подпомага кръвообращението, което на свой ред помага за отстраняването на млечната киселина от мускула. Активното възстановяване с ниска интензивност значително намалява натрупания кръвен лактат и ускорява възстановяването на мускулите. Въпреки това, всички са съгласни, че е необходимо повече проучване, за да се установи ясен отговор по отношение на най-добрия начин за възстановяване след интензивно физическо натоварване.
Долния ред
Активната почивка изглежда позволява на спортиста физически и психологически да се възстанови от стреса на тренировката и да се състезава, като същевременно поддържа фитнес нива. Тя се превръща в обща част от повечето планове за обучение и изглежда, че предлага повече полза, отколкото вреда. Помислете за добавяне на леко упражнение с ниска интензивност към плана за възстановяване след конкурса и вижте дали се чувствате по-бързо.
Източник:
(1) Ефекти на активното възстановяване върху плазмения лактат и анаеробната сила след повтарящо се интензивно физическо натоварване. Ахмаиди С, Граниър Р, Таутуу З, Мерсие J, Dubouchaud H, Prefaut C. Медицина и наука в спорта и физическото възпитание. 1996 Apr; 28 (4): 450-6. PMID: 8778550
(2) Ефект от включването на упражнения с ниска интензивност в периода на възстановяване след ръгби. М Сузуки, Т Умеда, С Накай, Т Шимояма, Т Машико и К Sugauara, British Journal of Sports Medicine, 2004 38: 436-440.
(3) Отстраняване на кръвен лактат чрез комбиниран масаж и активно възстановяване. Micklewright, D P. 1; Beneke, R FACSM 1; Gladwell, V 1; Sellens, M H. Медицина и наука в спорта и физическото възпитание. 35 (5) Допълнение 1: S317, май 2003 г.