Плиометричните упражнения, наречени "скокове", са експлозивни движения, които помагат за изграждането на сила, сила и скорост. Серията от упражнения, които следват, са предназначени да спомогнат за укрепването на мускулите, които защитават коляното, като по този начин намаляват риска от увреждане на костите в коляното, което е най-предразположено към нараняване - предния кръстосан лигамент (ACL).
За да направите тези упражнения безопасно, техниката е ключова - особено как се приземявате: Леко приемете тежестта си върху топките на краката си, след това бавно се върнете на петата си, като същевременно държите коленете си наведени и бедрата направо.
Що се отнася до оборудването, единственото нещо, от което се нуждаете, е шест инчов фитнес конус (или друг обект, който е сравним по размер). Можете да закупите конуси онлайн или в магазини за спортни стоки. Направете 20 повторения от всяко упражнение. Трябва да можете да завършите цялата процедура в рамките на един час. И ако по всяко време на рутината почувствате болка, незабавно спрете.
Страничен хмел над конуса
Цел: Увеличаване на мощността / силата, подчертаваща нервномускулната контрола
- Застанете отдясно на 6-инчов конус
- Хоп настрани и наляво над конуса
- Веднага щом изчистете конуса и двата крака са докосвали земята, хвърлете го надлъжно и надясно
- Повторете за 20 непрекъснати повторения
Напред / Назад Хмел над конус
Цел: Увеличаване на мощността / силата, подчертаваща нервномускулната контрола
- Хмел над конуса, леко кацане върху топките на краката и огъване на коляното
- Веднага след като двата крака се докоснат пред конуса, преместете се назад, като внимавате да не притискате коляното назад, за да се изправите - с други думи, поддържайте леко огъване в коляното
- Повтаря се непрекъснато за 20 повторения.
Еднократно хмел над конус
Цел: Увеличаване на мощността / силата, подчертаваща нервномускулната контрола
- Хоп над конуса с десния си крак
- Веднага щом кацнете, хвърлете назад конуса, поддържайки леко огъване в коляното
- Продължете да скачате напред и назад над конуса, като използвате само десния си крак за 20 повторения
- Повторете с левия крак
Вертикални скокове с глави
Цел: Увеличете височината на вертикалния скок
- Стойте с ръцете си до вас
- Сгънете коленете си леко и бутнете с краката си, за да скочите право нагоре
- Заземете топките на двата крака, като държите коленете леко наклонени, след това се върнете на петата, така че целият ви крак да отнеме теглото от тялото ви
- Повторете 20 пъти
Ножицата скочи
Цел: Увеличете мощността и силата на вертикалния скок
- От изправено положение, стъпка напред в настъпване с десния крак, като внимавате да държите дясното коляно в съответствие с глезена си - с други думи, не позволявайте на коляното да излиза извън глезена ви
- От нахлуването, изтласкайте с десния си крак и задвижете левия си крак навътре, в който левия крак е отпред и десният ви крак е обратно
- Продължете да се движите, редуващи се крака, за 20 повторения
Източник:
Програма ПЕП, Фондация за изследване на спортната медицина в Санта Моника, 3 април 2016 г.