Защо първите няколко минути упражнения често се чувстват най-трудно
Преходът от заседнал начин на живот към активен е физиологично чудо. Независимо дали сте нови за упражнения или сте дългогодишен спортист, разбирането на това, което се случва с тялото ви през първите няколко минути упражнения, ще ви помогне да останете в безопасност, удобно и мотивирано. Също така ще можете да извлечете максимума от вашата топлина и тренировка.
Защо се чувствам толкова дишащо?
Ако първите 5 минути тренировка са най-трудни, не сте сами. Това чувство на ранна умора по време на тренировка е всъщност съвсем нормално. В действителност, това се случва дори и високо квалифицирани спортисти. Но вместо да се чувствате деморализирани и изтръгнати от тежките си дишащи и изгарящи крака, използвайте това знание като напомняне за значението на загряването и запомнете какво се случва в тялото ви през първите няколко минути на упражнението.
Физиологичните промени, които ви позволяват да поддържате упражнения в равновесно състояние, се появяват по време на почти всяко упражнение, но това усещане за умора и задух се забелязва най-често по време на бягане, колоездене, катерене по стълби, плуване и други упражнения за издръжливост на цялото тяло , Усещането се дължи на забавянето на тялото при доставянето на адекватно гориво към работещите мускули.
За да се свият мускулите, те изискват енергия под формата на аденозин трифосфат или АТФ .
Има само един проблем: разполагате само с достатъчен ATP, който да продължи около 10 секунди. След това трябва да започнете да го произвеждате. Тялото използва няколко енергийни пътеки , включително анаеробна гликолиза и аеробна гликолиза , за да осигури гориво за работещите мускули.
Анаеробната система предлага около 2 до 3 минути на АТП, но скоро тялото ще трябва да премине към аеробна гликолиза, за да продължи да прави гориво.
"Аеробни" означава "с кислород". Този процес използва много кислород, за да превърне съхранявания гликоген, мазнини и дори млечна киселина в енергия. След като влезете в аеробна гликолиза, можете по същество да запазите мускулите, свиващи се часове наред.
Но преминаването от една енергийна система към друга може да създаде кислороден дълг, докато не успеете да придвижите кислород към работещите мускули достатъчно бързо, за да улесните аеробната гликолиза. Може да усетите чувство на парене и дискомфорт в мускулите и да започнете да дишате тежко, докато увеличавате доставката на кислород към мускулите. Вашият пулс също ще се увеличи, за да изпомпате повече кръв, заедно с кислород и хранителни вещества, в тялото. След като се осъществи преходът, можете да се движите удобно с постоянно темпо и скоростта на дишане и сърдечната честота ще се понижи.
Докато някои хора могат да открият това първоначално изгаряне и умора като основен възпиращ ефект за упражнения, имайте предвид, че ако го направите през тази предизвикателна фаза, тялото ви ще се адаптира към равновесно състояние, при което аеробната енергийна система е в състояние да се придържа към кислород търсенето по-лесно. Да, може да се наложи да коригирате темпото си на подходящо ниво, базирано на физическото ви състояние, но независимо дали провеждате маратон или се возите на оживена разходка, ще откриете стабилно темпо, в което ще можете да продължите да се движите доста преди да изтечем енергията.
Предимствата на постепенното затопляне
Ако тези първите 5 или 10 минути са прекалено неудобни, за да преминете или ако сте нови за упражнения, лесно можете да избегнете този дискомфорт, като се ангажирате с по-дълго и постепенно затопляне. Затоплянето е умно по различни причини - особено за предотвратяване на наранявания - но облекчаването на всяко интензивно сърдечно упражнение е много по-удобно и приятно, ако не се чувствате като изтрити преди да сте започнали. Като започнете тренировката си с удобно темпо и постепенно увеличавате скоростта или интензивността си през първите 5 до 10 минути, ще избегнете ранния дискомфорт на кислородния дълг, а останалата част от тренировката може да се чувства много по-ефективна.
Въпреки че тези временни физиологични промени се проявяват при всеки, който преминава от заседнал до активност, ако упражнявате редовно, този преход ще се случи по-бързо и по-безпроблемно. Но това не е единственото добро нещо, което ще се случи: Дългосрочните физически промени или адаптации също се появяват в телата на редовните трениращи. Сърдечният мускул става по-силен и може да изпомпва повече кръв с всяко свиване, което води до по-ниска сърдечна честота. Капацитетът на белия дроб и прехвърлянето на кислород също се увеличават Кръвоносните съдове стават по-широки и по-еластични, кръвното налягане намалява и се образуват нови капиляри. Всички тези промени водят до много дългосрочни ползи за здравето от редовните физически упражнения.
Значението на пресичането
Следващия път, когато започнете да упражнявате и чувствате неудобството да излизате твърде трудно или прекалено бързо, визуализирайте какво се случва в тялото си, дишайте, леко се успокойте и продължете. Ако искате да предприемете по-лек подход, когато се отправите към тренировка, използвайте първите 5 минути като лесна загрявка, следващите 5 минути, за да увеличите темпото и след това да се установите във вашата тренировка, както обикновено.
С тези съвети и ново разбиране за физиологията на загряването, може да откриете, че започнете да очаквате тренировката си, вместо да я плашите.
> Източници:
> Кени, Уилмор и Костил. Физиология на спорта и учението: 5-то издание. Издаване на хуманитарна кинетика.